Вам катастрофически не хватает времени? Скотт Мэтисон покажет вам, как быстро проработать все основные группы мышц во время сверхинтенсивной тренировки всего тела.

Автор: Билл Гейгер

Всем нам хотелось бы выделить пару часов в день на углубленную силовую тренировку, но для многих это недостижимая мечта. Однако нехватка времени не означает, что вам придется мириться с посредственными результатами тренировок. Спортсмен Performix Скотт Мэтисон разработал эту программу для тех, кто занимается дома или хочет заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале, не рискуя пропустить деловую встречу или лекцию в университете.

«Эта тренировка состоит из девяти упражнений, которые воздействуют на основные группы мышц», — объясняет Мэтисон. – Четыре таких упражнения; они нагружают мышцы гораздо эффективнее, чем . Многосуставные движения, такие как приседания, жимы гантелей, подтягивания и армейский жим, позволяют использовать больше рабочих весов, чем односуставные упражнения, что в конечном итоге сулит пользу как для развития мышц, так и для расхода калорий. »

Мэтисон использует принцип объединения упражнений в группы, называемые трисетами. В суперсете вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними. В трисете в аналогичном стиле выполняйте сразу три упражнения. «Используя одно и то же оборудование, вы сокращаете продолжительность тренировки и в то же время увеличиваете частоту сердечных сокращений», — говорит он.

Чтобы определить свои рабочие веса, Мэтисон рекомендует выбирать вес, с которым вы сможете выполнить 10, а не 11 повторений. Если показатель отклоняется от целевого, внесите необходимые коррективы.

Вы повторите каждый суперсет и трисет дважды, отдыхая 1-2 минуты только после того, как весь раунд будет полностью завершен.

«Конечно, можно поставить на штангу больше блинов и/или увеличить количество повторений, но это требует жертвования техникой, что не только снижает нагрузку на целевые мышцы, но и увеличивает риск получения травмы», — он добавляет. Если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, посмотрите обучающее видео и прочитайте пошаговую инструкцию.

Тренировка всего тела

Учитывая, что у нас программа с небольшим тренировочным объемом, лучше заниматься ее несколько раз в неделю.

Советы и рекомендации Скотта по каждому упражнению помогут вам получить от тренировки максимальную пользу:

Жим гантелей

«Опустите гантели чуть ниже точки, где ваши локти сгибаются под прямым углом, а затем нажимайте вверх, пока руки полностью не выпрямятся».

Подтягивания

«Постарайтесь поднять подбородок над перекладиной и опуститься до полного выпрямления рук. Если вам слишком тяжело сделать 10 повторений, используйте резинку или подтягивайтесь в гравитроне. «

Жим штанги вместо ролика

«Стоя на коленях, катите штангу прямо перед собой; чем дальше вы его прокатите, тем сложнее будет выполнить упражнение. Держите пресс напряженным на протяжении всего движения. «

Армейский жим с гантелями

«Из положения стоя поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Не опускайте снаряд ниже положения, при котором локти согнуты под углом чуть менее 90 градусов. «

Поднятие рук в стороны

«Чтобы это изолирующее упражнение для средних дельт подействовало, вам нужно держать локти в слегка согнутом положении и удерживать это положение на протяжении всего подхода».

Французский жим лежа

«Держите плечо строго перпендикулярно туловищу, чтобы движение происходило только в локтевых суставах. Это усилит внимание к трицепсам. «

Штанга Керл

«Как и во французском жиме лежа, вам нужно крепко сомкнуть локти. Если вы хотите значительно повысить эффективность этого односуставного движения, локти необходимо все время прижимать к сторонам. «

Приседания

«Эффективное выполнение приседаний требует, чтобы вы держали спину прямо, а мышцы корпуса напряженными. При подъеме создайте силу от пяток. «

Подняться на носки

Встаньте на блин или степ-платформу, чтобы полностью растянуть икры. Не пружините внизу. Поднимитесь как можно выше, опираясь на подушечки пальцев ног. «

Прочитайте больше: