10 способов похудеть здорово – как похудеть с умом?

Проверенный контент

По данным британских ученых, на похудении мы теряем в среднем 31 год жизни, а к собственной внешности у нас все еще есть сомнения. Эффект любой диеты не будет постоянным, если старые привычки не заменяются новыми. Изучите 10 правил, которые помогут вам оставаться в форме круглый год.

1. Правильное и, следовательно, здоровое снижение веса приводит к постепенному и систематическому снижению веса и его постоянному поддержанию. Не следует худеть слишком быстро
2. Не все диеты полезны и безопасны для нашего организма. Перед началом любой диеты рекомендуется консультация врача.
3. Правильное похудение – это не только диета. Следует помнить, что похудение – это еще и физическая активность.
4. Больше подобных историй вы можете найти на домашней странице ТвоиЛокони.

С чего начать худеть?

Если вы решили, что хотите сбросить несколько лишних килограммов, первое, о чем вам следует подумать, это то, сколько вы хотите сбросить и за какой срок. Быстрое похудение нежелательно. Это может принести больше вреда, чем пользы.

Правильная потеря веса, то есть здоровая потеря веса, приводит к постепенному и систематическому снижению веса и его постоянному поддержанию. Здоровая потеря веса – это не только диета или программа питания, это также здоровый образ жизни, который включает долгосрочные изменения в вашем ежедневном питании и физических упражнениях.

1. Читайте также: Детское ожирение – это не гены, а вредные привычки в еде!

Худеем – выбираем низкоуглеводную диету

Если вы хотите похудеть, подумайте о том, чтобы начать снижение веса с отказа от сахара и крахмала (хлеба, макарон и картофеля). Это старая идея: на протяжении 150 и более лет существовало огромное количество диет для похудения, основанных на потреблении меньшего количества углеводов. Новым является то, что десятки современных научных исследований доказали, что Диета со средним и низким содержанием углеводов может быть наиболее эффективным способом похудеть.

Конечно, похудеть на любой диете все равно можно – просто съедайте меньше калорий, чем сжигаете. Проблема этого упрощенного совета в том, что он игнорирует слона в комнате: голод. Большинству людей не нравится «просто есть меньше», поскольку это может привести к бесконечному голоду.

Рано или поздно многие, вероятно, бросят курить и начнут есть, поэтому принято следовать диете йо-йо. Хотя похудеть на любой диете можно, кажется, что некоторые облегчают задачу, а другие значительно усложняют ее.

См.: Ученые знают, как избежать эффекта йо-йо

Похудение: ешьте, когда голодны

Не голодай. Распространенной ошибкой при переходе на низкоуглеводную диету является сокращение потребления углеводов при одновременном уменьшении количества жиров. Углеводы и жиры являются двумя основными источниками энергии для организма, и ему необходим хотя бы один из них. Итак – низкий уровень углеводов и низкий уровень жиров = голод.

Отказ от углеводов и жиров может вызвать голод, повышенный аппетит и усталость. Рано или поздно многие люди не выдерживают этого и просто сдаются. Решением может быть потребление большего количества натуральных жиров, содержащихся в таких продуктах, как:

1. масло,
2. жирные сливки,
3. оливковое масло,
4. мясо,
5. жирная рыба,
6. яйца,
7. кокосовое масло.

Всегда ешьте достаточно, чтобы оставаться сытым, особенно в начале процесса похудения. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это означает, что жиры, которые вы едите, будут сжигаться вашим организмом в качестве топлива. В то же время уровень инсулина, гормона, накапливающего жир, будет снижен. Вы станете машиной для сжигания жира. Тогда у вас также будет больше шансов похудеть, часто даже не чувствуя голода.

Читайте: Недостаток сна увеличивает аппетит

Похудение – это здоровая еда

Еще одна распространенная ошибка при соблюдении низкоуглеводной диеты — обмануться креативным маркетингом специальных «низкоуглеводных» продуктов.

Если вы хотите похудеть, избегайте специальных «низкоуглеводных» продуктов, богатых углеводами. Это должно быть очевидно, но креативные маркетологи делают все возможное, чтобы получить ваши деньги. Они скажут вам, что вы можете есть печенье, макароны, мороженое, хлеб и много шоколада на низкоуглеводной диете, если вы покупаете продукты их торговой марки. Они часто полны углеводов. Так что будьте осторожны и не дайте себя обмануть.

Например, низкоуглеводный хлеб – если он испечен с зернами, то это уж точно не низкоуглеводный. Более того, Низкоуглеводный шоколад обычно полон сахарного спирта. – мальтитол – который на самом деле частично усваивается организмом, но производитель не включает его в состав углеводов.

Если мальтитол всасывается, это может привести к повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Остальные углеводы попадают в толстую кишку, потенциально вызывая вздутие живота и диарею. Более того, любые подсластители могут поддерживать тягу к сладкому.

Правильное похудение означает есть, когда вы голодны

Во время низкоуглеводной диеты старайтесь есть, когда вы голодны. Но что делать, когда я не голоден? Ну, просто не ешь. Частое употребление более чем достаточного количества пищи замедлит потерю веса.

Более того, вы можете пропустить некоторые приемы пищи. Вы, вероятно, спрашиваете себя, можно ли вам позавтракать, но исследования подтверждают, что нет. Не ешьте, если вы не голодны – это относится к каждому приему пищи.

Похудение – будьте настойчивы и терпеливы

Обычно на набор веса уходят годы. Попытка потерять все как можно быстрее, моря себя голодом, не обязательно сработает в долгосрочной перспективе – напротив, это может стать рецептом «эффекта йо-йо». Чтобы добиться успеха, вам нужно что-то, что работает в долгосрочной перспективе. Кроме того, вам необходимо установить реалистичные ожидания в отношении вашего здоровья и целей по снижению веса.

Обычно за первую неделю соблюдения строгой низкоуглеводной диеты вы теряете около 1 – 3 кг, а затем в среднем около 0,5 кг в неделю. Это составляет около 23 килограммов в год. Однако имейте в виду, что потеря веса происходит не у всех такими темпами — это зависит от вашего исходного веса, диеты и дисциплины упражнений, а также вашего общего образа жизни.

Молодые женщины иногда худеют быстрее, возможно, даже в два раза быстрее. В свою очередь, женщинам в постменопаузе это может оказаться гораздо сложнее. Люди, соблюдающие очень строгую низкоуглеводную диету, могут быстрее похудеть, а также те, кто много занимается спортом. Если у вас есть изрядное количество лишнего веса, который нужно сбросить, вы можете начать худеть гораздо быстрее. первоначально некоторая потеря веса будет обусловлена ​​потерей воды.

Анализатор состава тела и веса Omron BF-511 поможет вам контролировать свой вес. Благодаря ему вы проверите содержание жировой ткани в организме и скелетных мышцах.

Похудение – избегайте подсластителей

Многие люди заменяют сахар некалорийными подсластителями, полагая, что это снизит потребление калорий и приведет к снижению веса. Это звучит правдоподобно. Однако несколько исследований не смогли показать очевидный положительный эффект от употребления некалорийных подсластителей вместо обычного сахара на потерю веса.

Согласно научным исследованиям, некалорийные подсластители могут повысить аппетит и поддержать тягу к сладкому. Одно независимое исследование показало, что Замена напитков, содержащих некалорийные подсластители, на негазированную воду помогает женщинам похудеть. Такая связь может быть обусловлена ​​усилением секреции инсулина в ожидании появления сахара в крови.

Кроме того, у чувствительных людей некалорийные подсластители могут сохранить тягу к сладкому и вызвать тягу к сладким или мучным закускам.

Худеем – едим больше овощей

Овощи часто считаются одним из самых полезных продуктов для похудения. В них мало калорий и много клетчатки, а это значит, что вы можете есть их в большом количестве, чувствовать себя сытыми и не повышать уровень сахара в крови.

В частности, зеленые листовые овощи полны необходимых витаминов и минералов. Это может помочь снизить риск дефицита питательных веществ, который может стать проблемой при ограничительных диетах.

Похудение: спите хорошо и избегайте стрессов

Хронический стресс и недостаточный сон могут повысить уровень гормона стресса кортизола в организме. В результате вы можете чувствовать голод и, следовательно, набирать вес.

Если вы хотите похудеть, вам следует рассмотреть возможные способы уменьшить или лучше справиться с чрезмерным стрессом в вашей жизни. Хотя это часто требует значительных изменений, это может немедленно повлиять на уровень гормонов стресса, а также на ваш вес.

Вам также следует стараться хорошо спать, желательно каждую ночь. Если вы относитесь к тому типу людей, которые всегда резко просыпаются по звонку будильника, ваше тело никогда не будет полностью отдохнувшим.

Один из способов исправить это — ложиться спать достаточно рано, чтобы организм просыпался самостоятельно, до того, как сработает будильник. Хороший ночной сон — еще один способ снизить уровень гормона стресса.

При похудении не забывайте о физической активности.

Правильное похудение – это не только диета. Следует помнить, что похудение – это еще и физическая активность.

Когда вы худеете, более активный образ жизни увеличивает количество калорий, которые ваш организм использует для получения энергии, или просто «сжигает» их. Сжигание калорий посредством физических упражнений в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий создает «дефицит калорий», который приводит к потере веса.

Большая часть потери веса происходит за счет снижения потребления калорий. Однако данные показывают, что единственный способ сохранить потерю веса — это регулярная физическая активность.

Самое главное, что физическая активность, помимо поддержания здорового веса, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Физическая активность также помогает:

1. уменьшить высокое кровяное давление
2. снижение риска диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта,
3. уменьшение боли в суставах и связанной с ней инвалидности,
4. снижение риска остеопороза,
5. уменьшение симптомов депрессии и тревожных расстройств.

Как заниматься спортом, чтобы похудение было эффективным?

Чтобы поддерживать оптимальный вес, занимайтесь аэробными упражнениями средней интенсивности в течение 150 минут, аэробными упражнениями высокой интенсивности или эквивалентной смесью этих двух упражнений в течение недели. Убедительные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать здоровый вес тела в течение очень долгого времени.

Однако точный объем необходимой для этого физической активности не одинаков для всех и сильно варьируется в зависимости от индивидуальных предрасположенностей. Для поддержания здорового веса вам может потребоваться более 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Также проверьте: Тренировки для сжигания жира

Что означают упражнения средней и высокой интенсивности?

Умеренная интенсивность тренировок Это означает: если во время тренировки ваше дыхание и пульс заметно учащаются, но вы все равно можете разговаривать, вероятно, разговор умеренно интенсивный. Примеры включают в себя:

1. быстрая ходьба,
2. легкая работа во дворе (сгребание/подметание листьев или использование газонокосилки),
3. легкая уборка снега,
4. активная игра с детьми,
5. езда на велосипеде в свободном темпе.

Высокая интенсивность упражнений означает: у вас значительно участилось сердцебиение, и вы слишком тяжело и часто дышите, чтобы говорить. Примеры включают в себя:

1. бег трусцой/бег,
2. катание на коньках/велосипеде в быстром темпе,
3. беговые лыжи,
4. футбол, баскетбол,
5. прыжки на скакалке.

Гидратация необходима!

Диетологи уже давно предупреждают, что нам следует выпивать два литра воды в день. Поэтому не начинайте день с чашки кофе, а возьмите минеральный стакан с ломтиком лимона или огурца. Что вы можете получить? Улучшение памяти и концентрации, более быстрый обмен веществ, насыщение кислородом и очищение организма, а также увлажнение кожи.

Минерал действительно придает крылья, подавляет аппетит и внимание: помогает бороться с целлюлитом! Воду следует пить регулярно, небольшими глотками, не слишком много. Желательно не во время, а за 10 минут до и после еды. В качестве развлечения стоит иметь в кухонных шкафчиках зеленый чай, мяту, мелиссу и ромашку. Также попробуйте листья березы или листья белой шелковицы, из которых вы сделаете настой и поддержите процесс похудения. Стоит включить в свой рацион Acorn Coffee, который содержит легкоусвояемый крахмал, который дольше дает ощущение сытости, что, безусловно, способствует похудению.