Четыре шага, чтобы начать худеть

Вопрос о том, как похудеть, становится особенно актуальным перед летом. И пока до заветного времени еще есть время, стоит заняться своей фигурой уже сейчас, чтобы через неделю не искать чудодейственных рецептов для похудения.

Увы, чтобы сбросить лишний вес без вреда для здоровья, требуется больше времени, а главное, больше внимания к себе. Анна Лысенко, фитнес-тренер и диетолог, рассказала о том, как похудеть в домашних условиях.

Шаг 1: проверьте свое здоровье

Прежде чем приступать к каким-либо манипуляциям с едой, необходимо сдать ряд анализов. Так вы поймете состояние своего тела и его готовность к трансформации.

Какие анализы нужно сдать перед похудением

• ТТГ – тиреотропный гормон щитовидной железы. Этот гормон участвует в большинстве обменных процессов, при его недостатке они замедляются, и организму хронически не хватает энергии. Из-за этого возникают симптомы гипотиреоза – слабость, сонливость, увеличение веса, снижение гемоглобина и эритроцитов, выпадение волос.

• Инсулин (анализ сдается натощак) показывает вероятность инсулинорезистентности (преддиабета).

• Глюкоза – ее уровень покажет вероятность диабета

• Лептин (дается натощак, можно запить водой) — гормон сытости. У людей с повышенным уровнем лептина часто наблюдается чрезмерный аппетит и тяга к сладкому. Это состояние корректируется питанием, физическими упражнениями, БАДами, снижением стресса и коррекцией режима дня.

• Липидограмма (ЛПНП, ЛПВП, ЛПОНП, общий холестерин). Это свидетельствует о состоянии сосудов и вероятности сердечно-сосудистых заболеваний.

• Ферритин. Если показания ниже вашего веса, то, скорее всего, у вас железодефицитная анемия. Бороться с анемией необходимо под руководством врача: восстановление слизистой оболочки кишечника, прием хелатного железа, иногда назначают капельницы.

• Витамин Д-25 ОН. Это прогормон, участвующий во многих метаболических процессах в организме. При дефиците лишний вес очень сложно уйти.

• Свободный тестостерон (только для мужчин!). Снижение показателя мешает сбросить лишний вес.

Шаг 2: исключите пищевые отходы из своего рациона

Когда вопрос с анализами будет решен, можно приступать к работе со своим рационом. Для начала стоит исключить «пищевые отходы». Это все продукты, прошедшие переработку, а также продукты, содержащие белую муку высшего сорта и сахар.

Какие продукты исключить при похудении

• Каши быстрого приготовления

• Фасованные соки

• Сладкие йогурты

• белый хлеб

• Снеки (чипсы, гренки, печенье)

• Фастфуд

Шаг 3: составьте диету для похудения

Цельные, необработанные продукты должны составлять основу вашего рациона. Они могут помочь вам уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу. И чем больше блюд на основе таких продуктов вы будете знать, тем разнообразнее будет ваш рацион.

Что нужно для красивой фигуры

• Цельные, необработанные продукты должны составлять основу вашего рациона.     

• Мясо, рыба, птица (лучше выбирать фермерские продукты).

• Яйца.

• Морепродукты.

• Крупы, такие как гречка, коричневый и красный рис, овсянка длительного приготовления, киноа.

• Зелень и овощи всех цветов радуги.

• Полезные жиры – это животные жиры (в мясе, рыбе, яйцах), а также кокосовое масло, авокадо, орехи, семена.

Шаг 4: добавьте кардиотренировки

Похудение – это уменьшение жировых отложений, и кардио – лучший способ справиться с этой проблемой. Что такое кардиотренировка? Это монотонная нагрузка, которую необходимо выполнять с равномерным пульсом. В идеале кардио на начальном этапе похудения должно занимать не менее 40 минут, а то и целый час, если у вас много лишнего веса. Для такой тренировки подойдет эллипс, велотренажер, беговая дорожка (но лучше идти на ней в гору), степпер, тренажер-лестница или тренажер по гребле. Многие люди бросают кардио, потому что начинают задыхаться от тренажера. Чтобы этого не произошло, важно следить за равномерностью своего дыхания и пульса.