HIIT (ВИИТ): польза и вред, эффективность уроков для похудения.

Многочисленные силовые виды спорта и фитнес-дисциплины, вышедшие когда-то из одного общего источника, теперь разделены на множество потоков. Спортивно-методическая мысль не стоит на месте, постоянно давая новые направления и системы тренировок. Некоторые из этих направлений широко известны, многие их практики и названия систем у всех на слуху. Хороший пример – кроссфит, о котором мы уже писали ранее.

Еще один известный метод тренировок, ставший популярным благодаря своей высокой эффективности и простоте выполнения – это HIIT (или англ. HIIT). Эта система обучения является одной из самых эффективные способы одновременного сжигания жира, укрепления мышц и развития выносливости.

Как вы, наверное, знаете, один из самых сложных аспектов при попытке похудеть — найти баланс между потерей веса и сохранением мышечной массы. А этого практически невозможно достичь при выполнении обычных кардиотренировок. А HIIT-тренировки – например, для максимального сжигания жира с минимальной потерей мышечной массы. Давайте подробнее рассмотрим все аспекты, касающиеся использования, особенностей и эффективности занятий HIIT.

Общая информация о HIIT-тренировках

Теперь HIIT означает высокоинтенсивную интервальную тренировку. (англ. High-Intensity Interval Training – HIIT). Это система тренировок, основная идея которой заключается в чередовании упражнений низкой интенсивности (аэробных) и упражнений высокой интенсивности (анаэробных). Не путать с HIIT и другими видами спорта направления WIT (тренировки высокой интенсивности), предполагающими использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Это два совершенно разных спортивных метода, имеющих мало общего.

Сущность HIIT (ВИИТ) состоит в совмещении в одной программе двух, казалось бы, противоположных вариантов тренировочного стресса: аэробного и анаэробного. На короткий период времени организм превышает аэробный порог, мы вступаем в анаэробную зону; в этот период происходит интенсивное потребление углеводов в качестве топлива. Это высокая интенсивность небольшой продолжительности (10-15 секунд) и смена интервальных аэробных низкоинтенсивных нагрузок, которые обычно продолжаются в несколько раз дольше; оно уже потратило жиры.

Высокоинтенсивная нагрузка, затем интервал низкой интенсивности, затем снова высокая интенсивность и т. д., потому что тренировка называется «интервальная». Кроме того, на таких тренировках всегда присутствует разминка и почти всегда растяжка. HIIT решает вечную проблему для всех, кто хочет нарастить мышечную массу: как включить в свою программу кардиотренировку без ущерба для силы и массы мышц.

Интересно, что эта техника была изобретена несколько десятилетий назад, но по-настоящему популярной стала сравнительно недавно.

HIIT лучше кардио?

Техника HIIT, благодаря своей высокоинтенсивной составляющей, запускает обменные процессы в организме, которые продолжаются в течение 24 часов после тренировки. Он оказывает положительное воздействие на организм сразу по нескольким направлениям – происходит сжигание жира и общее укрепление мышц и сухожилий, а также повышение выносливости, как аэробной, так и силовой.

Чистая аэробная нагрузка столь длительным эффектом похвастаться не может, жир сжигается только во время тренировки, а не после нее. Оказывается, что HIIT обеспечивает уничтожение жира на регулярной основе и во время тренировок, и во время восстановления после тренировки, сочетая такие возможности, как аэробика и силовые тренировки. HIIT не только очень эффективен при похудении, но и дает значительную экономию времени по сравнению с теми же кардиотренировками: 30-минутная тренировка на HIIT – это очень длительное упражнение.

Кроме того, чисто аэробная тренировка имеет и отрицательную сторону. Распад жира, который он вызывает, процесс энергозатратный, больше энергии для этого организм может получить, в том числе и «растрачивая» мышечную ткань (поэтому у марафонцев «сморщенные» мышцы). HIIT не имеет этого недостатка, наоборот, способствует укреплению и росту мышц, что улучшит качество вашего тела. Кроме того, регулярные занятия HIIT повышают чувствительность организма к инсулину, что приводит к более сильному потреблению углеводов, которые в противном случае превратились бы в жир.

Плюсы HIIT-тренировок:

  • HIIT-тренировки в 3 раза эффективнее с точки зрения сжигания жира, чем обычные кардио-тренировки в умеренном темпе.
  • Вы будете сжигать калории и жир не только во время HIIT-тренировки, но и в течение 24 часов после ее завершения.
  • HIIT способствует укреплению и росту мышц.
  • С помощью HIIT вы похудеете за счет жира, а не мышц, что улучшит качество вашего тела.
  • HIIT помогает укрепить сердечную мышцу и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. (здоровые люди).
  • Тренировки в стиле HIIT помогают одновременно развивать силу и выносливость.
  • HIIT ускоряет обмен веществ и повышает уровень гормона роста.
  • Тренировки HIIT позволяют похудеть без использования дополнительного фитнес-оборудования.
  • HIIT-тренировка короче по времени, чем кардио-тренировка, и, следовательно, более эффективна.
  • HIIT-тренировки повышают чувствительность к инсулину, что приводит к более интенсивному потреблению углеводов.

Вред и противопоказания HIIT

Несмотря на ряд преимуществ HIIT, эта система тренировок подходит не всем. Метод ВИИТ достаточно тяжел, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, и имеет ряд противопоказаний:

  • Нельзя заниматься ВИИТ людям с различными проблемами со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
  • Людям с ожирением, со значительным процентом жира необходимо начинать с других, более щадящих методов тренировок и только достигнув определенной физической формы, предназначенной для HIIT. В противном случае велика вероятность перегрузки сердечно-сосудистой системы из-за большой массы тела.
  • Также нельзя приступать к занятиям в ВИИТ людям, хоть и имеющим спортивный опыт, но на данный момент находящихся в состоянии растринеобола. Сначала нужно более-менее восстановить форму (особенно аэробные возможности), а уже после этого заняться HIIT.

Еще раз подчеркнем, совсем новичок в спорте, заниматься HIIT противопоказано, для начала занятий необходим спортивный опыт и сносная физическая форма, особенно с точки зрения выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

15-минутная HIIT-тренировка для сжигания жира | Нет оборудования | Тренер по телу

Подходит для тренировок HIIT

HIIT-тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам, желающим быстро избавиться от жира, улучшить состояние мышц и общую физическую форму. Спортсмены, приступающие к тренировкам по этой системе, должны иметь определенный спортивный опыт и достаточно тренированную сердечно-сосудистую систему. И конечно не должно быть проблем со здоровьем сердца, ожирения и хронических травм – техника достаточно тяжелая.

Заниматься HIIT для тех, кто хочет:

HIIT для похудения и контроля веса

HIIT – очень эффективный метод сжигания жира – собственно эта цель, заложенная создателями в первую очередь, и является основной. Принцип HIIT для снижения веса уже был описан выше. Аэробные и анаэробные нагрузки работают в синергии метаболических процессов, запускаемых во время высокоинтенсивных интервалов, способствуют улучшению физической формы и снижению жировой массы тела в свободные от тренировок дни.

Результаты одного исследования, проведенного в Канаде в 1994 году и продолжавшегося 20 недель. контрольная группа, которая работала на HIIT, потеряла в 9 (!) раз больше жира, чем группа, выполнявшая обычное кардио.

Эффект HIIT-тренировок для мышц

Стиль тренировок HIIT положительно влияет на внешний вид его мускулатуры и спортивное состояние, при условии, конечно, что тренирующихся интересует не «чистая» максимальная мощность, как в пауэрлифтинге, а большая гипертрофия мышц, как в бодибилдинге. Многие спринтеры (бегуны на короткие дистанции) выглядят довольно атлетично, что является косвенным подтверждением того, что нагрузка аналогична HIIT, эффективной для развития мышц.

Для тех спортсменов, которые в своих HIIT-тренировках хотят сосредоточиться на мышцах, существуют программы с силовым наклоном, которые улучшают силовую выносливость мышц и вызывают незначительное увеличение мышечной массы. В состав этих программ входят упражнения с отягощениями: гирями, гантелями умеренного веса, в том числе такие, как силовая и масонборо, как становая тяга.

Рельеф мышц также улучшается за счет потери жира.

Тренировка HIIT

Обобщенная схема «средней» тренировки для HIIT без учета специализации (больше кардио или больше силовой тренировки) следующая:

  1. Разогрев (продолжительность 5-10 минут).
  2. HIIT обучение, который состоит из двух компонентов: нагрузки высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности. Эти два компонента будут вращаться вместе. Может использоваться для обеих частей одного и того же упражнения. Например, на велосипеде сначала нужно крутить педали, прикладывая максимум усилий (интенсивная фаза), затем то же самое, но с умеренной интенсивностью, снижая сопротивление до минимума (низкая фаза интенсивности). Другой вариант: высокоинтенсивная фаза для выполнения рывка гири массой 16 кг и просто низкоинтенсивный отдых; организм, пытаясь отдышаться и восстановить силы, переходит в фазу низкой интенсивности; затем новый цикл.
  3. Заминка и растяжка (продолжительность 10 минут).

Общая продолжительность тренировки HIIT обычно составляет от 15 до 30 минут, исключая разминку и заминку. Для тех, кто только начинает заниматься HIIT, длительность интервала высокой интенсивности составляет 10–15 секунд, низкой интенсивности в 3–5 раз больше. По мере улучшения физической формы продолжительность высокоинтенсивного интервала может увеличиваться, а низкоинтенсивного – уменьшаться.

Обратите внимание, что частота тренировок HIIT не должна превышать 3-4 раз в неделю. Более частые интенсивные тренировки влияют на сердечно-сосудистую систему и центральную нервную систему. Последнее может стать причиной перетренированности и общей депрессии.

Расчет частоты пульса

Очень важный расчет, который необходимо выполнить перед тем, как приступить к тренировкам HIIT, — это величина пульса. Частота пульса во время высокоинтенсивной части должна составлять 80-90% от максимальной; низкоинтенсивный – 60-70%.

Берем фиксированное число 0.7, умножаем возраст спортсмена, а затем полученное число вычитаем из числа 207. В результате получается максимальная частота пульса человека. Его можно использовать для расчета рабочего ритма: 80-90% от этого числа для высокоинтенсивной части. (новичкам не следует поднимать пульс выше 80%), 60-70% для низкой интенсивности. Как видно из представленной информации, без самоконтроля в HIIT никуда.

Например, для возраста 35 лет: 207 – (0,7*35) = 182,5 ударов в минуту (максимальная частота пульса). Соответственно, во время ВИИТ необходимо придерживаться следующего пульса: 146-165 BPM для части высокой интенсивности, 110-128 ударов в минуту для части низкой интенсивности.

Советы начинающим HIIT

Совсем новичкам в спорте HIIT противопоказан, о чем говорилось выше. Поэтому все следующие советы новичкам в HIIT:

  1. Научитесь самоконтролю, прежде всего, пульс пригодится для расчета интенсивности тренировки. Для этих целей можно использовать фитнес-трекер или пульсометр.
  2. Если бы вы вели этот дневник тренировок, вы бы это поняли. Запишите структуру тренировок, продолжительность и обязательно, когда занимаетесь жиросжиганием, вес (взвешивайтесь хотя бы раз в неделю) и объемы тела.
  3. Увеличивайте тренировочную нагрузку постепенно, чтобы не навредить здоровью. Не начинайте сразу получасовые HIIT-марафоны с огромным количеством упражнений.
  4. В случае использования спортивного инвентаря и различных упражнений (как на силовых HIIT-сессиях) подготовьте все снаряды заранее, во время тренировки сделать это будет решено один раз. Еще лучше, если вы подберете упражнения так, что они будут выполняться, например, на одной штанге одинакового веса.
  5. Вариативность тренировок – это хорошо, но не злоупотребляйте ею. Выполнять в течение недели множество разных и по большей части незнакомых упражнений неэффективно.
  6. Но не следует зацикливаться на одних и тех же упражнениях, стараться пробовать разные системы, в том числе разные тренажеры. Кроме того, для эффективного результата не нужно ограничивать тренировки только любимыми упражнениями, нужно выходить из зоны комфорта.

Виды тренировок для HIIT

Упражнения, которые можно тренировать в стиле HIIT, очень разнообразны: можно использовать чистую аэробику (бег, езда на велосипеде, велотренажере), упражнения с весом собственного тела (приседания, отжимания, подтягивания), плиометрические упражнения (многократные упражнения). прыжков). Также можно включить HIIT-тренировки со свободными весами с акцентом на развитие силовой выносливости: с гантелями, штангой и гирями. Все эти HIIT-упражнения вы можете комбинировать в тренировках разными способами.

Однако в HIIT есть два основных типа тренировок. Первый вид, с упором на развитие аэробной выносливости. С помощью этой системы можно заниматься с помощью беговых или прыжковых упражнений, а также упражнений с собственным весом. Второй тип – с упором на развитие мускулатуры и рельефа тела. Здесь приоритетом будут упражнения с отягощениями и силовые упражнения с собственным весом. Вы можете комбинировать различные упражнения силового и аэробного характера, ориентируясь на свои возможности и потребности.

Разница двух видов тренировок в следующем: при силовых HIIT-сессиях микротравмы, производимые мышечными волокнами, гораздо сильнее, а раз так, то и время восстановления требуется больше. Если аэробные HIIT можно практиковать до 4 раз в неделю, то количество силовых иногда снижается до 2 (здесь тоже есть спорные вопросы: некоторые методисты считают, что для серьезных метаболических изменений в организме необходимо минимум 3 тренировки).

В большинстве случаев форсированная продолжительность упражнений в целом и отдельно высокоинтенсивной фазы будет несколько меньше.

Планы тренировок HIIT

Примеры распределения учебного времени в зависимости от основной цели обучения:

  1. Силовые и массонианские тренировки. 2-3 раза в неделю, 5 циклов: 10-20 секунд фазы высокой интенсивности (упражнения с тяжелым «железом»), 2-3 минуты низкой интенсивности (можно использовать просто быструю ходьбу).
  2. Тренировка на силу и аэробную выносливость. 3 раза в неделю, 5-8 циклов: 20-30 секунд фазы высокой интенсивности (например, упражнения для сердечно-сосудистой системы), 45-60 секунд низкой интенсивности (например, силовая дрель).
  3. Тренировка для похудения. 3-4 раза в неделю, 5-8 циклов: 10-30 секунд фазы высокой интенсивности, 1-3 минуты низкой интенсивности (хороший вариант – спринт + бег).
  4. Тренируюсь только для поддержания формы. 3 раза в неделю, 4-5 циклов: 10-20 секунд фазы высокой интенсивности, 30-40 секунд низкой интенсивности (можно использовать любое плиометрическое упражнение, например, прыжки на скакалке в высоком и низком темпе; силовое упражнение). + кардио-упражнения).

Конечно, эти цифры во многом условны, на практике вариантов бесчисленное множество.

Еда во время HIIT

Тренировать HIIT и сжигать жир категорически не значит морить себя голодом, наоборот, нужно правильно питаться, получая достаточное количество белков, жиров и углеводов. Питание спортсмена, практикующего HIIT, должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы организм получал достаточно белка и углеводов для эффективных тренировок. Заниматься HIIT во время голодания категорически неправильно.

При физических нагрузках, появлении сухости во рту и горле можно и нужно пить небольшими порциями (маленькими – большое количество жидкости перегружает сердечно-сосудистую систему).

Через 30-40 минут после тренировки выпить протеиновый коктейль. Оптимально, если это сывороточный протеин. Затем, через 1.5 часа после тренировки, полноценно поешьте – желательно мясо или рыбу с овощами и фруктами. Все это должно быть либо свежим, либо приготовленным на пару (но не на гриле).

Целесообразно использовать жиросжигающие добавки (например, кофеин), поливитамины, BCAA, L-карнитин.

Интересный факт: при тренировках HIIT не запрещается время от времени употреблять «нездоровую» пищу (фастфуд и т. д.). Эффективность тренировок в том, что все «сгорает» без существенного негативного влияния на результаты. Но, конечно, если вы хотите похудеть, лучше этим не злоупотреблять.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать шаг за шагом

Основные ошибки при тренировках HIIT:

  1. Использование преимущественно изолирующих односъемных упражнений при тренировках с отягощениями. Их энергетический потенциал недостаточен, лучше сделать выбор в пользу многослоиных основных движений.
  2. Зашнурованная высокоинтенсивная часть тренировки и, как следствие, потеря интенсивности. Не нужно делать фазу высокой интенсивности продолжительностью более 30 секунд.
  3. Недостаточный отдых между тренировками. Немного тренировок и попыток в нетренировочные дни устраивать пробежки и т. д., мотивируя это тем, что процесс сжигания жира пойдет еще быстрее. Это неправильно, мышцы и ЦНС не смогут восстановиться после тренировочной нагрузки, поэтому можно скатиться к перетренированности.
  4. Отсутствие разминочных и заминочных упражнений.
  5. Слишком быстрое увеличение нагрузки. Постепенно увеличивайте сложность.
  6. Перенос тренировки на более позднее время. Утренние занятия при HIIT более эффективны с точки зрения сжигания калорий.

Вопросы и ответы о тренировках HIIT

1. Насколько эффективны HIIT для похудения?

Да, HIIT — очень эффективная система для достижения лишнего веса, превосходящая по скорости сжигания жира обычные кардиотренировки по результатам различных исследований в 4-9 раз.

2. Можно ли тренироваться HIIT каждый день?

Нет, в любом случае это приведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой и перетренированности. Оптимальная частота тренировок по этой системе в большинстве случаев составляет 3 раза в неделю (в некоторых случаях можно увеличить до 4). Во-первых, мышцам, получившим легкие травмы во время интенсивной фазы тренировки, требуется время на восстановление. Во-вторых, необходимость дать отдых нервной системе.

3. Что лучше делать кардиотренировку или HIIT?

Если цель состоит в достижении оптимального баланса между сжиганием жира и достижением хорошей мышечной формы, то HIIT — лучший выбор, который намного эффективнее кардио.

4. Нужно ли мне делать кардио, если вы занимаетесь HIIT?

Нет, это не только невыгодно, но и вредно. HIIT по своему эффекту намного превосходит потенциальную пользу от регулярных кардиотренировок. С другой стороны, дополнительное кардио затруднит восстановление после HIIT, ухудшит результаты и может привести к перетренированности и проблемам с сердцем.

5. Что отличает HIIT от тренировок по «Протоколу ТАБАТА»?

Протокол тренировок ТАБАТА на самом деле является одной из разновидностей HIIT. В ТАБАТА четко определены размеры интервалов: 20 секунд фазы высокой интенсивности, 10 секунд отдыха. Таких циклов 8, то есть один раунд ТАБАТА длится 4 минуты. Таких 4-минутных раундов может быть мало. ТАБАТА – одна из самых популярных тренировок для похудения.

Подробнее о ТАБАТА

6. Могу ли я заниматься HIIT, если вы работаете над весом?

HIIT – не бодибилдинг. Эта методика позволяет увеличить силу и объем мышц, особенно тем, кто не имел дела с «железом» и силовыми тренировками. Но этот рост по сравнению с бодибилдингом будет умеренным, с мощной мышечной гипертрофией, так как у продвинутых бодибилдеров заниматься HIIT не получится.

Тренировка HIIT в силовом стиле (с использованием отягощений и веса собственного тела) даст умеренный прирост веса – однако тренировки по этой системе, чаще всего, такая ситуация удовлетворяет. Кого не устраивает тот, кто выбирает бодибилдинг.

7. Как совместить HIIT и силовые тренировки?

Лучший вариант — тренировать HIIT в силовом стиле, благо эта методика дает такую ​​возможность. HIIT развивает хорошую силовую выносливость и динамическую силу. Однако быть такими же сильными, как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, практикуя HIIT невозможно – эта система для развития максимальной силы не предназначена.

Если вы хотите совместить силовые тренировки на рост мышц и HIIT-тренировки, лучше разделить их на разные дни. Например, 3 раза в неделю занимайтесь силовыми тренировками 2 раза в неделю HIIT.

Пример HIIT-тренировки для похудения

Предлагаем вам HIIT-тренировку дома для похудения. В этом упражнении вы будете чередовать интервалы высокой и низкой интенсивности, чтобы сжигать жир и тонизировать тело. Для занятий вам не понадобится дополнительное оборудование. Программа рассчитана на студентов среднего уровня.

Представленная сессия HIIT состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в темпе низкой интенсивности (45 секунд) и кардионагрузки в темпе высокой интенсивности (15 секунд). Кардиоупражнения по одному раунду повторяются. Кардиоупражнения следует выполнять в течение 15 секунд в максимально возможном собственном темпе.

Схема выполнения каждого раунда:

Еще раз подчеркну сердечно-сосудистые упражнения в том же раунде с тем же самым. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд «Приседания» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног в» максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд «Отжимания» в умеренном темпе. , затем 15 секунд выполнять «Прыжки, разведение рук и ног на максимальную скорость» и т. д.

Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить нагрузку, повторите каждый раунд дважды. Если вы хотите сократить тренировки, уменьшите количество упражнений или раундов. Если какое-либо упражнение вызывает у вас дискомфорт, то адаптируйте его к своим возможностям или замените.

В качестве секундомера можно использовать видеотаймер на YouTube:

Как можно усложнить упражнение:

Тренировка для новичков дома.

Первый раунд

Кардио упражнения: Прыжковое разведение рук и ног (повторить весь первый круг по схеме, описанной выше).

Упражнение 1: Приседания

Упражнение 2: Отжимания (можно отжиматься на коленях)

Или отжимания на коленях

Упражнение 3: Выпад (правая нога)

Упражнение 4: Выпад (левая нога)

Упражнение 5: Скручивания ремня.

Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (правая нога)

Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (левая нога)

Второй тур

Кардио упражнения: Бег с высоким подъемом коленей (который повторяет весь второй тур по описанной выше схеме).

Упражнение 1: приседания сумо

Упражнение 2: Ходьба в планке

Упражнение 3: Обратный выпад (правая нога)

Упражнение 4: Обратный выпад (левая нога)

Упражнение 5: Альпинист

Упражнение 6: Боковой выпад (правая нога)

Упражнение 7: Боковой выпад (левая нога)

Третий тур

Кардио упражнения: Прыжок на вечеринку (который повторяет весь третий раунд, как описано выше).

Упражнение 1: Приседание на одной ноге (левой ноге)

Упражнение 2: Приседание на одной ноге (правой ноге)

Упражнение 3: Дайвер

Упражнение 4: Планка-паук

Упражнение 5: Диагональные выпады (правая нога)

Упражнение 6: Диагональные выпады (левая нога)

Упражнение 7: Пловец

См. также:

Для похудения, Для продвинутых интервальных тренировок, Кардио-тренировки

Оставьте комментарий