Не так давно было очень интересное исследование. Оно показало, что те люди, которые тренируются по 4 минуты в день по специальной программе, худеют в 9 раз быстрее, чем те, кто тренируется по 45 минут.
Давайте рассмотрим, как правильно похудеть? Какая специальная программа поможет похудеть всего за 4 минуты в день?
Это называется Протокол Табата.
Протокол Табата – это всемирно известная высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ). Тренировка Табата, или, другими словами, Протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табата и командой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Они обнаружили, что этот тип тренировок дает гораздо лучшие результаты, чем обычные аэробные упражнения. Тренировка Табата развивает мышечную выносливость за 4 минуты, как обычная 45-минутная кардио-сессия.
Только представьте, ВСЕГО 4 минуты в день и в 9 раз ЭФФЕКТИВНЕЕ. Почему это происходит?
Секрет тренировок в том, что это высокоинтенсивные интервальные тренировки. То есть упражнения выполняются в максимально быстром темпе в течение 20 секунд с последующей 10-секундной паузой для отдыха. И так повторяется 7-8 раз.
Весь эффект от этих упражнений наступает после тренировки. Установлено, что в течение 3-4 дней после этого у человека ускоряется обмен веществ, что свидетельствует о том, что в эти дни организм продолжает терять вес.
Ниже представлен протокол Табата.
Фаза спринта – 20 секунд.
Фаза отдыха – 10 секунд.
Повторения – 7-8 раз.
В интервальной зарядке поможет специальный таймер. Например, такой
Для протокола Табата подходят различные упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями. Главное, для большего эффекта участвовать в упражнениях крупных групп мышц. В качестве примера можно выполнять следующие упражнения (чередуя их изо дня в день):
– приседания;
– подъем согнутых ног;
– отжимания с колена;
– подъем таза вверх и вниз;
— упражнения для пресса.
Маленькие, но чрезвычайно важные советы.
1. Повысить эффективность упражнений поможет правильное дыхание: вдох – через нос, выдох – через рот. Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т. д.). Если это, например, отжимания, то когда мы отжимаемся от пола, то делаем выдох, а когда от пола – вдох. То есть мы вдыхаем, когда расслабляем тело, и выдыхаем, когда оно напряжено. Частоту вдоха/выдоха крайне желательно равнять количеству отжиманий, приседаний, жима. Это очень важно, если этого не сделать, то можно посадить сердце.
2. Перед выполнением Табата необходимо проветрить помещение, ничего не есть за час-полтора до его начала и сделать небольшую разминку.
3. Для того, чтобы отслеживать свой прогресс, необходимо посчитать количество выполненных упражнений и записать их в свой блокнот для тренировок. Например, вы выполняете комплекс упражнений и подсчитываете, сколько раз вы это сделали, за 10 секунд отдыха записываете результаты и т. д.
4. После окончания тренировки не садитесь сразу отдохнуть, а немного пройдитесь, отдышайтесь, сделайте так называемую заминку.
Преимущество протокола Табата в том, что их не нужно практиковать каждый день – это высокоинтенсивная нагрузка, соответственно, на восстановление организму необходимо 2-3 дня. поэтому НЕ ЧАСТО 2 раза в неделю! Система упражнений Табата очень эффективна. Поэтому, если заниматься регулярно, результат вы увидите уже через пару месяцев.
И помните, что противопоказаниями для системы Табата являются: сердечная недостаточность, атеросклероз.