12 часовые тренировки для похудения и тонуса мышц от youtube канала 1 Workout a Day

Любите часовую тренировку? Тогда сохраняйте нашу новую подборку программ для похудения и тонуса тела, ютуб канал 1 тренировка в день. Эти видео прекрасно дополнят вашу тренировочную неделю и станут хорошим вариантом для сжигания калорий после праздника «Сааров».

Выбор интенсивных тренировок

В этом обзоре мы предлагаем интенсивную часовую интервальную тренировку, призванную сжечь калории, привести мышцы в тонус и избавиться от проблемных зон на руках, ногах и животе. Канал тренера предлагает упражнения с весом собственного тела, которые выполняются по принципу круговых интервалов. Всего в обзоре предлагается 9 интенсивных тренировок и Тренировка с низким уровнем воздействия 3.

Дополнительные программы:

• Продолжительность тренировки 55-90 минут.
• Вокруг интервального принципа
• Включите аэробные и тонизирующие упражнения для сжигания жира и избавления от проблемных зон.
• В основном упражнения выполняются с весом собственного тела, но иногда могут понадобиться гантели.
• Во всех видео вас ждут довольно похожие упражнения.
• Занятия подходят для уровня подготовки выше среднего

Вы можете выполнять упражнения этой серии 1-2 раза в неделю, когда у вас есть время на такие короткие занятия. Либо выполнять программы в те дни, когда требуется более интенсивное сжигание калорий (например, после праздников или после длительного перерыва). Не рекомендуется проводить такие интенсивные тренировки чаще 3-4 раз в неделю.

1. Кардио-тренировка HIIT (60 минут)

Эта интенсивная кардио-тренировка состоит из трех раундов. Упражнения выполняются по интервальному принципу (30 секунд работа/10 секунд отдых). Инвентарь не нужен.

Структура обучения:

• 1 раунд (сжигание всего тела): приседания с выпрыгиваниями, медвежья выемка, отжимание + собака вниз, скручивания, обратные скручивания. Раунд 4 – повторный круг.

• Раунд 2 (атлетические движения): прыжок на 180 градусов, берпи, перекат назад, прыжки через забор и бокс. Раунд 3 повторяет раунд.

• Раунд 3 (кардио, сжигание жира): бег с высоким подъемом колен, конькобежец, футбольный бег, горизонтальный бег, прыжки на лыжах Джек. Раунд 4 – повторный круг.

2. Тренировка всего тела (60 минут)

Эта тренировка состоит из 4 раундов на проблемные зоны (сверху, снизу, КОР), которые завершаются интенсивным кардио. Для упражнений на руки вам понадобится гантель.

Структура обучения:

• 1 раунд для ног (ноги-убийцы): приседания, приседания, прыжки с мостика, выпады. Раунд повторяется в 3 раунда.

• Второй раунд для рук (тонер-руки): жим гантелей на плечи, отжимания, обратные отжимания от стула, лямка на спине, подъем на бицепс. Раунд повторяется в 3 раунда.

• 3 тур для Коры (основная работа): прыжки в планку, велосипед, подъемы ног, обратные скручивания. Раунд повторяется в 4 раунда.

• Кардио, раунд 4 (финиш кардио-жира): бег с высоким подъемом коленей, берпи + подтягивание коленей к груди в планке, прыжки Джека, фигурист. Раунд повторяется в 4 раунда.

3. Тренировка всего тела с сжиганием калорий (55 минут)

В этой интервальной тренировке вам предстоит 5 раундов упражнений по 10 минут, чередуя 2-3 упражнения: кардиоупражнения и упражнения на тонус мышц. Инвентарь не нужен.

Структура обучения:

• 1 раунд для сжигания жира (убийца жира): пульсирующий присед + прыжки, прыжки в лямке. Раунд повторяется в 7 кругах.

• 2 раунда в полный рост (все вокруг веера): выпад назад + подтягивание колена к груди, ход к перекладине, прыжок на 180 градусов. Раунд повторяется в 3 раунда.

• 3 раунд на нижнюю часть тела (нижний веер): приседания сумо, фигуристка, плиссе на пресс, пульсирующие приседания. Раунд повторяется в 3 раунда.

• 4 обхода по проблемным местам по бокам (боковая тонировка): Велосипед, боковой выпад, поворот стопы в сторону для косых мышц. Раунд повторяется в 3 раунда.

• 5 раунд для живота (убийственный пресс): прыжки на скакалке, скручивания, подъемы ног для нижней части пресса. Раунд повторяется через 5 кругов.

4. Тренировка для сжигания жира всего тела (60 минут)

В этом упражнении вы найдете несколько раундов для отдельных проблемных зон: первый и второй раунд для ног и ягодиц (кардио + сила), третий раунд для рук, плеч и груди, четвертый раунд для живота и кора. . Каждый раунд повторяется несколько кругов. Для раунда вам понадобится гантель.

Структура обучения:

• 1 раунд (убийственные ноги): пульсирующие приседания, приседания, пульсирующие приседания + прыжки, приседания сумо, прыжки приседания сумо с бегом по футбольному мячу. Раунд повторяется через 2 кругов.

• Раунд 2 (убийственные ноги): выпад вперед, выпад в сторону, диагональный выпад, берпи + прыжковые выпады, мостик, подъем ноги на четвереньках за ягодицы, отведение ноги на четвереньках в сторону статического мостика с поднятой ногой. Раунд повторяется через 2 кругов.

• 3 раунд (убийственное оружие): отжимания, подъем гантелей на бицепс, обратные толчки со стула, жим гантелей на плечи. Раунд повторяется в 3 раунда.

• 4 раунд (убийца пресса): жим сгиба, жим сдвига, подъем таза в боковой планке, скручивания вбок в лямке. Раунд повторяется в 3 раунда.

5. HIIT-тренировка на 1000 калорий без оборудования (80 минут)

Это интенсивная интервальная тренировка на 1000 калорий. Вас ждут 5 раундов упражнений, каждый раунд предполагает сосредоточение внимания на определенной части тела и повторяется в 4 раундах.

Структура обучения:

• Раунд 1 (фокус на ноги): приседание + отведение ноги, лыжник, наклоны к ногам, прыжки на 180 градусов.

• Раунд 2 (фокус на стопах): выпад назад + подъем ног, берпи + прыжковые выпады, выпады вперед, бег с высоким подъемом коленей.

• 3 раунда (с упором на живот): горизонтальный бег, фигурист, подтягивание колен к груди в планке, скручивание в стороны в лямке.

• 4 раунда (с упором на живот): перекатывается на спину, прыгает в забор, велосипед переворачивается на бок.

• 5 раунд (концентрация на руках): прыжки на скакалке, отжимания, прыжки Джека, обратные отжимания от стула.

6. HIIT-тренировка для сжигания жира (60 минут)

В этой программе вас ждут следующие сегменты: кардио (10 минут), нижняя часть тела (20 минут), живот (10 минут), верхняя часть тела (20 минут). Для тренировки вам понадобятся гантели.

Структура обучения:

• 1 раунд (кардио): разные вариации прыжков, быстрого бега, подпругина, берпи. Каждое упражнение выполняется 1 раз, продолжительность раунда 10 минут.

• 2 круг (тонировка ног): выпады вперед, приседание + отведение ноги в сторону, отведение ноги в сторону на четвереньках, подъем ноги на четвереньках, мостик, подъем ноги в сторону, сумо-присед. Раунд повторяется через 2 кругов.

• 3 раунд (упражнение на пресс): Велосипед, складки на прессе, подъем нижней части пресса, обратные скручивания, скручивания в лямках на локтях, скручивания в сторону в лямках, скручивания колена-локтя лежа на боку, Супермен. Раунд повторяется через 2 кругов.

• 4 тур (тонировка рук): Бокс, отжимания, жим гантелей на плечи, Бокс, отжимания + собака вниз, подъем гантелей, ходьба-планка, обратные отжимания со стула. Раунд повторяется через 2 кругов.

7. Тренировка с читмилом на следующий день (60 минут)

Тренировка состоит из двух частей: 30 минут тонизирующих упражнений для проблемных зон + 30 минут кардио для сжигания жира. Вы можете запустить обе части одновременно или разделить их на утро и вечер.

Структура обучения:

• Общий тонус тела (упражнения для тонуса мышц): Приседания сумо, приседания + отведение ног в сторону, диагональные выпады, наклоны в сторону, противоположную отжиманиям от стула, отжимания на велосипеде, ягодичный мостик, отведение ног в стороны на четвереньках. Раунд повторяется в 3 раунда.

• Кардио сжигание жира (кардио упражнения): бег захлест на икры, бег с высоким поднятием колен, прыжки с поворотом корпуса, прыжки Джек, берпи, прыжки на лямках, конькобежец, горизонтальный бег. Раунд повторяется в 3 раунда.

8. HIIT-тренировка для сжигания жира на 1000 калорий (90 минут)

Это упражнение на 1000 калорий включает в себя 3 подхода упражнений на определенные зоны, в которых чередуются силовые и кардио-нагрузки с весом собственного тела. Инвентарь не нужен.

Структура обучения:

• 1 раунд (тонизирование ног и ягодиц + жиросжигающее кардио): в этом раунде чередуются кардио-упражнения и упражнения для бедер и ягодиц.. Раунд длится 20 минут.

• Раунд 2 (упражнения на тонизированные руки): в этот раунд вошли бокс, отжимания, обратные отжимания, ходьба в лямке. Раунд длится 15 минут.

• 3 раунд (тренажёр + пресс-кардио, жиросжигание): в этом раунде чередуются кардио упражнения и упражнения для живота на полу.. Раунд длится 30 минут.

9. Кардио-ВИИТ-тренировка + ягодицы, бедра, пресс (60 минут)

В этой интервальной тренировке тонизирующие упражнения для проблемных зон чередуются с кардиоупражнениями. Значительная часть упражнения выполняется на полу, упор делается на бедра, ягодицы и живот.

Структура обучения:

• 1 раунд (кардио упражнения): вы начнете тренировки с интенсивных кардио-упражнений для сжигания калорий и повышения метаболизма.. Раунд длится 7 минут.

• 2 круг (упражнения для бедер и ягодиц): далее вас ждут упражнения для бедер и ягодиц, в том числе плиометрического характера.. Раунд длится 30 минут.

• 3 тур (упражнения для кора в брусьях): завершенные тренировки и интервал сжигания жира с упражнениями на кору. Раунд длится 15 минут.

Низкая эффективность тренировки

1. HIIT-тренировка с низким уровнем воздействия на сжигание 700 калорий (90 минут)

Это тренировка с низким уровнем воздействия, подходящая для тех, кто не потребляет большие нагрузки. Вас ждут 1.5 часа эффективных упражнений без прыжков. Программа состоит из трех туров, можно выбирать только интересные отрезки, если нет времени заниматься по 1.5 часа. Для раунда вам понадобится гантель.

Структура обучения:

• 1 раунд для ног (упражнения для тонизирования ног и ягодиц): удары ногами в стороны, различные приседания и выпады, подъемы ног лежа на боку и варианты мостиков на четвереньках.. Раунд повторяется в 2 круга, общее время тура около 40 минут.

• 2-й раунд для рук (упражнения для тонизированных рук): упражнения с гантелями, пульсирующие упражнения, бокс, упражнения в лямках, отжимания. Раунд повторяется в 2 круга, общее время тура около 25 минут.

• 3 круга на живот (упражнения на плоский пресс): разнообразные упражнения для Коры стоя на полу, в лямке. Раунд повторяется в 2 круга, общее время тура около 25 минут.

2. Кардио- и тонизирующая тренировка с низкой нагрузкой для начинающих (75 минут)

Это тренировка с низким уровнем воздействия, без нагрузки на колени. Деятельность достаточно спокойная, предлагаются разнообразные упражнения для проблемных зон. Значительная часть тренировок проходит на полу. Никаких выпадов и приседаний, поэтому безопасно для суставов.

Структура обучения:

• 1 раунд (убийца добычи): мостик, статический мостик, подъем ног на четвереньках, подъем ног лежа на боку. Раунд повторяется в 4-м туре, продолжительность раунда 20 минут.

• Раунд 2 (тонер для рук): ходьба в лямке вверх-вниз, обратные отжимания, отжимания на стуле. Раунд повторяется в 3 раунда, общая продолжительность раунда около 10 минут.

• 3-й раунд (сжигание жира с низким воздействием): ходьба в планке + отжимания, Супермен, боковая планка, скручивание в планке вбок, подъем ноги в обратной планке, подъем ног лежа на спине. Раунд повторяется в 4-м туре, продолжительность раунда 20 минут.

3. Программа тренировки с низким уровнем воздействия (55 минут)

В этой тренировке нет интенсивных кардионагрузок, только упражнения на тонус мышц. Программа разделена на 3 части в соответствии с проблемными зонами.

Структура обучения:

• 1 круг (тонировка ног): выпады, приседания, махи ногами, подъемы ног и мостики для бедер и ягодиц. Раунд длится 20 минут.

• 2 раунд (упражнение на плоский пресс): включает упражнения для живота и коры, в основном на полу. Раунд длится 10 минут.

• 3 раунд (упражнение на руки): упражнения для рук с гантелями и похудение. Раунд длится 15 минут.