Содержание:
Отжимания – это силовые упражнения с весом собственного тела, которые являются ключевыми для развития мышц верхней части тела. Регулярные приседания не только повышают выносливость и укрепляют отдельные группы мышц, но и помогает привести в тонус все тело.
Хотите научиться отжиматься, ищите готовые схемы и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Мы предлагаем вам полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.
Отжимания: как выполнять правильно
Отжимания – самое популярное упражнение для похудения. Его используют не только в силовых тренировках, но и в плиометрических тренировках, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. Такой универсальные отжимания легко объяснить. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, а особенно укрепить мышцы груди, плечевого пояса, трицепсов и пресса.
Существует множество различных видов отжиманий, но прежде чем переходить к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся в технике выполнения классических отжиманий. Правильная форма тренировок – это не только лучшие результаты и качество мышц, но и снизить риск травм во время тренировки.
Правильная техника выполнения классических отжиманий:
- Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх и не прогибается вниз.
- Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
- Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не запрокидывается вверх.
- Ладони находятся прямо под плечами, вперед не выходят.
- Ваши ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
- Локти повернуты назад на 45 градусов, в стороны не отведены.
- На вдохе согните локти и опустите корпус параллельно полу, сохраняя прямую линию тела.
- Отжимания выполняются с полной амплитудой, т. е. тело опускается как можно ниже. Локти должны образовывать прямой угол.
Эта техника классического отжимания помогает проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.
Отжимания задействуют несколько групп мышц. Это упражнение позволяет проработать все мышцы плечевого пояса и мелкие мышцы-стабилизаторы плеча. Также отжимания от колен и развивать силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав очень нестабилен и подвержен смещениям и травмам.
Отжимания помогают развивать следующие группы мышц:
- Большая грудная мышца
- Дельтовидная мышца (плечи)
- трицепс
- Передняя зубчатая мышца
- Мышцы живота
Кроме того, во время отжиманий косвенно участвуют в работе мышцы ног, ягодиц и спины. Также настаивайте на увеличении ИБП функциональная силанеобходимо выполнять обычные действия (поднимать и перемещать предметы, убираться в доме, держать ребенка).
Узнайте больше о функциональной тренировке
Основные ошибки в технике классических отжиманий
Отжимания – не такое простое упражнение, как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике допускают не только участники, но даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами лучезапястных, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если вы не можете сохранять правильную форму во время отжиманий от пола, опуститесь на колени или уменьшите количество повторений! Приучите себя выполнять это упражнение правильно с самого первого забега.
1. Локти согнуты в разные стороны.
Самая распространенная ошибка в технике отжиманий – положение локтей относительно туловища. Разведенные в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, вы можете выполнить этот вариант отжиманий. (что многие делают). Но проблема в том, что такой способ реализации увеличивает риск травм плечевых и локтевых суставов. Поэтому лучше обратить внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.
2. Руки расставлены слишком широко
Классические отжимания руками должны быть прямо под плечами. Некоторые практикуют отжимания с широким расположением рук, но это более слабая позиция, при которой мышцы работают достаточно хорошо. Кроме того, отжимания с широкой постановкой рук могут вызывать боли в плечах.
3. Подъем таза вверх или прогиб туловища
Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый корпус, есть риск нарушения техники отжимания: поднимите ягодицы вверх или, наоборот, согните талию и опустите бедра к полу. Неправильная осанка даст дополнительная нагрузка на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, попробуйте заниматься на планке, способствующей укреплению мышечного корсета. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планки + план тренировок.
4. Недостаточная амплитуда движений при отжиманиях.
Очень распространенная ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнений с неполной амплитудой, а именно отсутствие опускания нижней части тела вниз. Конечно, с первого раза вам будет сложно выполнять отжимания в полную амплитуду, но приучайтесь с самого начала практических занятий. опустить тело под прямым углом в локте.
Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.
1. Правильное классическое отжимание:
Тело образует прямую линию, таз приподнимается, поясница не прогибается. Во время отжиманий корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к корпусу, ладони под плечами.
2. Правильные отжимания с колен (упрощенный вариант классического отжимания):
Аналогично тело образует прямую линию, не изгибается и не прогибается назад. Обратите внимание на правильное положение рук относительно плеч.
3. Отжимания с ошибкой:
Таз опущен, поясница согнута, прямая линия тела нарушена. Выполнение этого упражнения может вызвать боль в спине и даже травму.
4. Отжимания с ошибкой:
На этом снимке мы видим отсутствие опускания нижней части тела вниз, локти почти не согнуты. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки образуют прямой угол.
За наглядные гифки спасибо ютуб каналу Лаис ДеЛеон.
Отжимания: польза, вред и противопоказания
Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков. противопоказания для выполнения. Это отличное силовое упражнение для развития мышц, но оно может иметь неправильное выполнение или слабые суставы. неприятные последствия для здоровья.
Преимущества выполнения push UPS:
1. Отжимание — лучшее упражнение для укрепления мышцы груди с весом собственного тела. Если вы хотите поработать над грудными мышцами, в свой план тренировок необходимо включить несколько отжиманий.
2. Отжимания — многофункциональное упражнение, которое эффективно несколько групп мышц. Помимо груди вы укрепите мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания также прорабатывают спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тренировку всего тела.
3. Для выполнения push UPS вам не понадобится дополнительное оборудование. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение и дома, и на улице. Вы в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, push-ИБП можно установить везде, где есть небольшое квадратное пространство.
4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к набору из 6 кубиков, но и станет хорошей профилактикой болей в спине и поможет улучшить осанку.
5. Нажмите — ИБП- очень переменное упражнение. Широкая постановка рук задействует мышцы плеч, узкая постановка кистей — трицепсы. Вы сможете тренировать верхнюю часть тела, используя только свой вес.
6. Умение отжиматься поможет вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимания – одно из основные упражнения с собственным весом.
7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц. плеч. При условии правильной техники является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы при работе.
8. Большое количество модификаций (от простого до суперсложного) Отжимания – универсальное упражнение, которое подойдет как новичкам, так и продвинутым. Это значит, что вас всегда ждет продуктивная тренировка, независимо от сил и уровня опыта.
Вред отжиманий и противопоказания к тренировкам
Несмотря на множество преимуществ и преимуществ отжиманий для развития тела и улучшения силовых тренировок, отжимания могут вызвать вред вашему телу. Во время отжиманий в работу включаются плечевые, локтевые, запястные суставы, поэтому если у вас в анамнезе есть травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов при выполнении отжиманий – это часто бывает, особенно если не соблюдать правильную технику.
Противопоказания для выполнения push UPS:
- Артроз, артрит и другие проблемы суставов
- Травмы плеч, рук, запястий
- Проблемы с позвоночником
- Поясничный лордоз
- Большой вес
Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Всегда растягивайте руки, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения в одну и другую сторону.
10 применений отжиманий, которые важно знать
1. Чем ближе вы ставите руки при выполнении отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше друг от друга, тем сильнее задействуются плечи.
2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упритесь руками в скамью или встаньте на колени.
3. Если хочешь, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, поставьте ноги на скамейку или другое возвышение. Чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.
4. Для увеличения амплитуды и повышения эффективности отжиманий можно выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий. В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать сильнее.
5. Остановки для отжиманий не только позволяют бережно прокачивать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и значительно снижают риск травм запястий.
6. Если у вас нет специальных упоров, можно выполнять отжимания на Ганеше, это также поможет снизить нагрузку на руки.
7. Перед отжиманиями попробуйте выполнить упражнения для суставов плеч, локтей и кистей. (круговые движения плечами, кистями и запястьями).
8. Если у вас слабые запястья, использовать эластичный бинт, они снизят нагрузку на суставы. Особенно это актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о которых мы поговорим ниже).
9. Для увеличения мышечной массы старайтесь отжиматься с небольшим количеством повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для снижения веса, развития выносливости и функциональной подготовки нужно двигаться в сторону увеличения количества повторений.
10. В стандартном описании упражнений допускается внести некоторые коррективы, из-за разной анатомической структуры и гибкости. Определите такое положение ладоней, которое обеспечивает комфортное выполнение отжиманий.
Как научиться отжиматься с нуля: план
Ничего страшного, если вы никогда не тренировались и не делали длительных перерывов в спортзале и потеряли навыки. Заниматься отжиманиями может научиться каждый, независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, догнать.
Самое главное, что следует запомнить, если вы хотите научиться качественно и результативно отжиматься от пола: всегда следует придерживаться правильная техника с самого первого повторения упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариаций упражнений, помните о правильной форме и технике.
Для того, чтобы начать заниматься отжиманиями с нуля, мы предлагаем вам степ-программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиматься сможет научиться каждый!
Готовая схема, как научиться отжиматься для начинающих.
Для того, чтобы научиться отжиматься от пола, вам необходимо освоить 3 этапа отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, нужно выполнять по 3-4 подхода по максимуму повторений в каждом подходе. Вероятно, первые попытки не позволят вам отжиматься более 5-10 раз, но с каждым днем вы будете прогрессировать.
Если вы чувствуете, что к концу недели не достигли желаемого прогресса, продолжайте выполнять ту же модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжиматься 30-40 раз без перерыва. Не забывайте о правильной технике отжиманий!
1 неделя: Отжимания у стены
Отжимания от стены – упражнение, доступное каждому. Такие вертикальные отжимания – отличное вводное упражнение, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания.
Неделя 2: Отжимания с колен
Следующий уровень отжиманий с колен. Обратите внимание, что даже если отжиматься от колен, корпус должен сохранять прямую линию, таз не должен подниматься вверх.
Неделя 3: поднимите UPS со скамейки запасных
После того, как вы освоите отжимания с колен, можно переходить к отжиманиям со скамьи. Внимание, есть нюанс. Чем выше скамья, тем легче вам будет преодолеть. Так вы сможете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовясь к отжиманиям.
Неделя 4: Отжимания
Через три недели регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям. Помните, что повторений лучше делать меньше, но с полной амплитудой (локти должны быть согнуты на 90 градусов).
Вы можете продолжить прогресс в отжиманиях, выбрав опцию с упором ног на скамью. Существуют также различные более сложные модификации упражнений, о них речь пойдет ниже.
Сколько раз нужно отжиматься: схемы отжиманий
Еще раз повторим, что никогда не следует стремиться к количеству, игнорируя качество. К тому же не всегда нужно стремиться увеличить количество повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.
Итак, возможны несколько ситуаций:
1. Если вы хотите набрать массу и увеличить объем мышечной массы, затем двигаться в сторону увеличения веса и сложности. Например, использовать диски от штанги или поднять ноги на скамье. Круговая тренировка: 10-12 повторений, 3-4 подхода.
2. Если вы хотите сбросить вес и получите рельеф, затем двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполните 15-25 повторений в 5 подходах. Еженедельно можно увеличить общее количество отжиманий или перейти на более сложную модификацию.
3. Если вы хотите развивать выносливость и функциональной силы, то также двигаемся в сторону увеличения количества повторений и выбора более сложных модификаций отжиманий на полу, в том числе плиометрических.
Пример схематических отжиманий для роста, выносливости и похудения:
Пример схемы отжиманий УПС для увеличения мышечной массы:
21 отжимание в сифко!
Предлагаем Вам уникальную подборку: 21 отжимание. в визуальной GIF-анимации! Предлагаемые модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обратите внимание, что сложность упражнений зачастую определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.
За гифки спасибо youtube-каналу от Лука Хочевар.
Отжимания от пола: 1 уровень сложности
1. ИБП Wide push (Wide Push up)
2. Толкание УПС с поднятыми руками (Отжимание с вытягиванием рук)
3. Отжимания с касанием колена (Knee Tap Push up)
4. Отжимания с касанием плеча (плечо Tap Push up)
5. Треугольные отжимания (Бриллиантовые отжимания)
6. Отжимания влево и вправо (In Out Push up)
7. Отжимания с ходьбой по направлению (Lateral Push up)
Отжимания от пола: 2 уровень сложности
1. Отжимания на одной ноге (Single Leg Push up)
2. Отжимания с прыжком на грудь (Подтягивание с отжиманием)
3. Отжимания-Человек-Паук (Отжимания Человека-Паука)
4. Отжимания с поднятием ног (Пуш ап Джек)
5. Отжимания с раздвинутыми руками (Staggered Push up)
6. Отжимания на щуке (Pike Push up)
7. Дайвинг-отжимания (Push up Diving)
Отжимания от пола: 3 уровень сложности
1. Отжимания на одной руке (Single Arm Push up)
2. Отжимания для лучников (Archer Push up)
3. Отжимания тигра (Tiger Push up)
4. Плиометрические отжимания (Plyo Push up)
5. Толкните УПС с хлопком (Clap Push up)
6. Отжимания Супермена (Superman Push Up)
7. Отжимания с медицинскими мячами (Medball Push up)
Видео тренинг по отжиманию УПС на русском языке
1. Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс
2. Топ-3 отжимания на массу груди
3. Отжимания: как правильно отжиматься
Отжимания – одно из фундаментальные упражнения для укрепления мышц верхней части тела, общего развития тела, улучшения функциональной подготовленности и выносливости. Если вы активно занимаетесь фитнесом дома или в зале, обязательно включите в свои тренировки отжимания.
См. также:
- Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля
- Топ-20 упражнений для похудения живота без скручиваний и планки
- Топ-25 упражнений йоги для шейного и плечевого пояса
Руки и грудь