Упражнения простые, но очень эффективные.
Четверть населения планеты страдает от болей в спине и еще больше – от болей в шее. Чтобы избежать этих недугов, необходимо иметь хороший мышечный корсет. Какие упражнения могут в этом помочь, нам рассказал акробат Данил Калуцких.
Профессиональный акробат, рекордсмен, победитель международной «Минуты славы».
www.kalutskih.com
Для справки: Данил занимается спортом с трёх лет. Свой первый рекорд я установил в 4 года – отжимался 1000 раз. Первый рекорд в Книге рекордов Гиннесса был в 11 лет, второй – в 12 лет. С 6 лет выступает на сцене. Победитель международной «Минуты славы». Выступал с Цирком Дю Солей. Сейчас, помимо участия в акробатическом шоу, он тренируется по собственной фитнес-методике, пишет книгу. Считается одним из лучших акробатов в мире.
– Насчет спины мое мнение однозначное – мышцы должны быть! – уверяет нас Данил. – Тот самый мышечный корсет, который сможет удерживать тебя в любом положении. Если у вас слабые мышцы, то, сколько бы вы себя не лечили, толку будет мало. Чтобы предотвратить болезни и помочь организму, необходимо заниматься спортом – прямые мышцы спины и все мышцы, находящиеся вдоль позвоночника, должны быть настолько мощными, сильными и крепкими, гибкими и эластичными, чтобы они всегда могли удерживать ваш позвоночник. Я дам вам небольшой, но эффективный комплекс упражнений для спины и шеи, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Делайте упражнения каждый день – спина уйдет. Если, конечно, у вас нет сопутствующих заболеваний. Если у вас болит спина или шея, лучше сначала обратиться к врачу.
Выпрямите спину. Правой рукой обойдите голову сверху и захватите левое ухо. Опустите голову к правому плечу так, чтобы правое ухо коснулось его. Сильно надавите и в этот момент сделайте следующее движение: подбородок вверх – задержка, подбородок вниз – задержка. Повторите 3-5 раз.
Поменяйте руку. Сделайте то же самое в другую сторону.
Подтягиваем подбородок к груди (чувствуем, как тянутся мышцы шеи), складываем руки в замок на затылке. Теперь выдыхаем и максимально расслабляем мышцы шеи, руки на голове в этом случае выступают как нагрузка (мышцы растягиваются под воздействием рук). Сидим в таком положении 10 секунд. Плавно отпустите руки и выпрямите голову.
Это упражнение можно усложнить: опустите голову вниз и поверните подбородок вправо и влево.
Это самое простое упражнение, которое приведет мышцы в тонус: присядьте (ягодицы доходят до пяток) и сядьте. Все! Природой заложено, что это положение для нас очень естественно. Даже если вы приседаете с оторванными пятками, это уже будет полезно, потому что мышцы спины все равно будут растягиваться, а иногда и хрустеть – это нормально.
Усложненный вариант этого упражнения — опустить пятки на пол и сесть.
Еще сложнее: сведите ступни и колени вместе и сядьте в такое положение.
Если при выполнении этого упражнения опустить подбородок к груди, мышцы растянутся еще больше. Для усложнения: кладем руки на затылок.
Лягте на спину, руки в стороны. Поднимите и согните правую ногу в колене (следите, чтобы был соблюден угол 90 градусов – тазобедренный сустав и колено). В этом положении коленом нужно дотянуться до пола с левой стороны (через корпус). Обязательно коснитесь пола коленом, при этом правое плечо может оторваться от пола. Но лучше выдохнуть, чтобы дотянуться и коснуться пола. То же самое и с другой ногой.
Вариация этого упражнения: опустили правое колено на пол, прижали его левой рукой. Выдохнули, расслабились и потянули правое плечо к полу (мышцы за счет напряжения).
Это упражнение является антагонистом предыдущего. Лягте на живот, руки на пол. Поднимите правую ногу от пола, согните в колене (мышцы спины напряжены), пальцы ног потянитесь к левой руке. Ничего страшного, если сначала вы будете касаться просто пола, а не щетки. Постепенно подтягивайте ногу к руке.
Это самое священное упражнение для тех, у кого болит спина – лодочка. Лягте на живот, руки и ноги вытянуты, подняты и удерживаются некоторое время. Старайтесь держать руки прямо и перед собой, максимально приподнимите грудь. На моей тренировке это упражнение делают минуту и несколько подходов.
Вариант этого упражнения: согните руки за головой.