El плечевой бицепсОбычно известная как бицепс, это мышца передней части руки, основной функцией которой является сгибание руки и подвижность руки. При фиксированном локте он воздействует на плечевой пояс, при свободном локтевом производит супинацию предплечья. При фиксированном предплечье он вызывает сгибание локтя, поскольку он является основным двигателем переднего сгибания, а при наружной ротации плеча его основной двигатель должен быть основным двигателем отведения.
Он состоит из двух частей: одной короткой, или внутренней, и другой, называемой длинной, или внешней. Оба из них мышцы живота они соединяются в общее сухожилие лучевой кости, особенно в ее бугристости двуглавой мышцы.
Наряду с квадрицепсами или брюшным прессом, бицепсы — это мышцы, которые привлекают большое внимание тех, кто тренируется, поскольку они очень подвижны. Тем не менее, речь идет не о том, чтобы тренировать их в изоляции поскольку это может способствовать травмам самих бицепсов или мышцы-антагониста, то есть трицепса.
Планируя тренировку, важно делать это так, чтобы в любом случае избежать мышечного дисбаланса. Это не то, что легко заметить, но это может вызвать проблемы с осанкой. При выполнении движения тело создает нервно-мышечный паттерн, связанный с повторение становится все более эффективным с доминирующей мышцей По этой причине остальные мышцы имеют тенденцию недоиспользоваться, что способствует их торможению и, таким образом, попадает в порочный круг, в котором более развитая мышца работает все больше и больше, а менее развитая также все больше и больше тормозится.
Чтобы избежать этого на тренировке, нужно искать баланс, чтобы каждое выполняемое упражнение на сгибание локтя компенсировалось другим разгибанием локтя.
Сверлить
- Бицепс с Z-грифом: с помощью этого грифа достигается меньшее страдание запястий и локтей за счет уменьшения работы предплечий, таким образом концентрируясь на бицепсах.
- Бицепс с прямым грифом и широким хватом: особенно прорабатывается короткая часть бицепса, что способствует созданию большего объема.
- Сгибание рук на бицепс: сидя на скамье с гантелями, рекомендуется слегка наклонить спинку, чтобы избежать проблем со спиной.
- Преобладает хват лежа: поднимая собственное тело, это очень мощное упражнение на бицепс.
ошибки
- Локоть отделен от туловища: Если сгибать локтевой сустав так, вместо бицепса основную работу будут выполнять плечи и предплечья. Держите локти близко к телу, чтобы оптимизировать тренировку бицепса.
- Баланс. Бицепс состоит из двух тел, и важно тренировать оба тела сбалансированно.
- Избыток: слишком большая рабочая нагрузка может оказаться контрпродуктивной из-за перегрузки.
- Диапазон движений: чтобы проработать всю мышцу и оптимизировать результаты, необходимо стремиться к максимальному диапазону движений.