Что выбрать – диету или энергичные тренировки? Есть по расписанию или только тогда, когда хочется есть? Эксперты реалити-шоу «Взвешенные люди» на СТС отвечают на самые актуальные вопросы худеющих – вице-чемпионка Москвы по бодифитнесу, автор собственной методики упражнений для похудения, контроля веса и коррекции проблемных зон Ирина Турчинская и фитнес-эксперт, автор самого популярного видеоблога о тренировках и питании Денис Семенихин.
Ирина Турчинская и Денис Семенихин
«Взвешенные люди» — первый российский аналог всемирно известного реалити-проекта The Biggest Loser, в котором принимают участие мужчины и женщины весовой категории 100+. За четыре месяца под руководством тренеров и диетологов они пройдут суровую школу похудения. Как поддерживать вес, почему занятия спортом не дают эффекта, какие продукты вредны? На эти и другие самые популярные вопросы худеющих ответили тренеры реалити-шоу.
Почему нельзя похудеть раз и навсегда за пару месяцев, соблюдая диету и интенсивные тренировки?
Ирина Турчинская:
– Главная ошибка экспресс-похудения к пляжному сезону – полагаться на магию. Вы садитесь на диету и надеетесь, что за очень короткое время избавитесь от лишних килограммов, которые накапливались годами. Поддержание здоровья и красоты своего тела – это образ жизни, а не что-то временное. Если ваш образ жизни заставил вас чувствовать себя плохо и выглядеть некрасиво, то изменить это за две недели или месяц невозможно. Необходимо полностью пересмотреть свое пищевое поведение, и только тогда вес не вернется. Люди очень восприимчивы к различным рекламируемым препаратам для похудения, которые обещают быстрые результаты при минимуме личных усилий. Волшебные ягоды, кора редкого дерева и прочие добавки, обещающие навсегда избавиться от лишнего веса – миф. Даже если такое плацебо сработает, его эффект будет временным и обратимым. Измените свое отношение к еде, и никакие ягоды вам не понадобятся.
Можно ли похудеть и подтянуться, только ограничивая себя в питании или наоборот, только занимаясь спортом?
Денис Семенихин:
– Второе более вероятно и долговечно, чем первое. Если человек подвергает себя серьезным физическим нагрузкам, то его организм сам начинает требовать более правильного питания. Ему необходимо восстановиться после тренировки и подготовиться к следующему занятию, а для этого нужны определенные вещества. Согласитесь, во время похода, когда вы прошли с рюкзаком за день не менее 30–40 километров, никому не хочется сытно ужинать булочками и сладостями. Организм потребует нормальной и питательной еды!
Ирина Турчинская:
– На диете можно похудеть, но при этом получить не здоровое и подтянутое, а некрасивое, дряблое тело со слабыми мышцами, которое так же непривлекательно, как и жир. То, что раньше было скрыто за жировыми отложениями, окажется снаружи. Невозможно привести мышцы в тонус только за счет специального питания, единственный способ – это физическая активность: плавание, бег, фехтование или танцы, совсем не обязательно ходить в спортзал. В любом виде спорта есть своя методика, свои цели. Если вы хотите сформировать красивые мышцы, фигуру, то ничего лучше, чем бодибилдинг, не придумаешь, не зря это переводится как «бодибилдинг».
Правильные нагрузки и правильное питание тесно взаимосвязаны: ни без первого, ни без второго не будет успеха. Невозможно привести себя в порядок, если человек занимается спортом и при этом ест что попало. После нагрузки мышцы требуют правильных веществ, а не колбасы, в которой минимальное количество природного белка. Получается избыток калорий, из-за которого невозможно построить мышечную ткань, они превращаются в жировые отложения.
Существует два популярных и совершенно разных мнения о питании. Что делать: есть только тогда, когда очень хочется или небольшими порциями в течение дня, даже когда вы сыты?
Ирина Турчинская:
– Единой оптимальной диеты не существует, как и нет совершенно одинаковых людей. Есть ряд вещей, данных человеку от природы – определённый тип обмена веществ, углеводный, белковый и жировой обмен. Поэтому задача каждого, кто стремится вести здоровый образ жизни, – выбрать из всего многообразия способов питания свой. Кому-то нужен сытный завтрак и минималистичный ужин, кому-то нужен «итальянский вариант»: чашка кофе на завтрак и полноценный ужин. Мы не должны бояться пробовать новое и экспериментировать. То же правило касается и тренировок. Есть мышечная предрасположенность по отношению к определенному виду нагрузки: кто-то спринтер, а кто-то стайер. Например, мне больше нравится делать все возможное за короткий период времени.
Денис Семенихин:
– Питаться нужно дробно, небольшими порциями правильными продуктами, никогда не переедать. Он легче переносится пищеварительным трактом и оптимален с точки зрения энергетического обмена. Любая обильная еда замедляет все процессы в организме, вызывает сонливость, поэтому многим людям после ужина хочется съесть какой-нибудь десерт – источник быстрой энергии, необходимой для переваривания съеденного. Крайне желательно не доводить себя до этого.
Кроме того, важно, чтобы прием пищи был обдуманным и плановым. Каждому знакома ситуация, когда, увлекшись разговором на каком-нибудь светском мероприятии, можно, не заметив, съесть что-нибудь не очень полезное. Вы всегда должны осознавать, что вы едите, никогда не ешьте автоматически.
Какие продукты на самом деле провоцируют появление лишних сантиметров, а какими грешат зря?
Ирина Турчинская:
– Полезны продукты, приготовленные лично вами: кусок отварного, жареного или тушеного мяса, курицы, рыбы, простые гарниры. Избегайте сублимированных и обработанных продуктов. Ничего криминального в отварных макаронах не вижу, вопросы возникают только после добавления к ним соусов, в состав которых могут входить вредные жиры.
Отдельно скажу о майонезе. Есть качественные жиры, необходимые организму – например, оливковое масло, а есть майонез, который якобы делается из натуральных ингредиентов, того же масла или перепелиных яиц. Но если сравнить их стоимость и цену этого готового соуса, стоимость его рекламы, то становится очевидным: на прилавках лежат достижения химической промышленности, а не натуральные продукты.
Денис Семенихин:
– В первую очередь вредны все продукты, богатые быстрыми углеводами, только во вторую – жирная пища. Многие эксперты на первое место ставят жирный шрифт, но мои наблюдения говорят именно о таком рейтинге. Безопасных для набора веса продуктов практически не существует, но большие порции еще опаснее, не переедайте! К однозначно полезной пище относятся нежирные и простые вещи: творог, филе индейки или курицы, нежирная рыба, яичные белки. Обычные богатые клетчаткой овощи очень полезны.
Одни специалисты утверждают, что эффективны только кардионагрузки, другие — силовые. Что действительно помогает сжигать жир?
Ирина Турчинская:
– Если свести все эти многочисленные программы к уровню физиологии, то есть два режима обеспечения организма энергией: аэробный и анаэробный. В первом режиме расщепление энергии происходит с участием кислорода, и жировые отложения, как правило, сжигаются сразу. Это длительные занятия низкой и средней интенсивности: бег на беговой дорожке, ходьба в гору. Задействовано 20-30% энергетических ресурсов мышц, организм успевает передать новые порции силы из жировой ткани в работающие ткани. Эффект похудения ощущается сразу, но по окончании тренировки он исчезает. Во втором режиме энергия берется из самих мышц, либо из крови или печени. Интенсивная работа проходит на пределе сил, времени на сжигание жира нет. Таким образом, при анаэробных нагрузках мы не используем жировые запасы сразу, а затем восполняем израсходованные запасы за счет жировой ткани – эффект почувствуется через некоторое время.
Хороши как аэробные, так и анаэробные нагрузки, в идеале они должны сочетаться в индивидуальной пропорции, которая зависит от целей тренировки: сжечь лишние килограммы или развить мышцы. При похудении на первом этапе лучше сосредоточиться на аэробных нагрузках, а затем формировать тело с помощью анаэробных.
Денис Семенихин:
– Когда человек приходит в супермаркет, он видит на полках огромное количество товаров. То же самое и в сфере фитнеса – выбор огромен, и важно среди этого изобилия понять, что именно тебе нужно. Необходимо выбирать занятия, соответствующие вашему темпераменту: кто-то любит заниматься в группе, ему нужен коллективный дух, кто-то предпочитает медитативные сольные тренировки. Необходимо изучить все предложения, задать вопросы инструкторам, попробовать максимальное количество интересующих вас программ.
В классике нужно получить:
1. Силовая нагрузка (тренажёры, свободные веса)
2. Кардионагрузка (частота пульса высокая в течение длительного времени)
3. Комплексная координационная нагрузка (занятия спортом, катание на лыжах, сноуборде, лонгборде, серфинге – все, что заставляет организм работать слаженно)
4. Упражнения на увеличение подвижности и амплитуды – гибкость, растяжка.
Сколько раз в неделю нужно заниматься, чтобы увидеть эффект?
Ирина Турчинская:
– Если мы говорим о радикальной перестройке организма, то начинать нужно с четырех-пяти тренировок в неделю. Не думайте, что у вас не хватает сил: все люди с избыточным весом постоянно носят на себе огромные запасы «топлива» — жира. Пусть это будет тренировка низкой интенсивности, но работа должна быть частой и регулярной. Далее, увеличивая выносливость, вы увеличиваете и интенсивность упражнения. Количество тренировок можно сократить до трех. Если вы добились идеального результата, имеете прекрасно тренированное тело, то в зал можно ходить дважды, но давая себе очень высокие нагрузки. Так что не завидуйте людям с красивой фигурой, которые проводят в тренажерном зале всего один час – они проделали огромную предварительную работу над собой и своим телом!
Денис Семенихин:
– Все зависит от физического состояния конкретного человека, но золотое правило – чтобы увидеть прогресс, нужно заниматься минимум четыре раза в неделю по полтора часа.
Довольно часто люди ходят в тренажерный зал годами, но в конце концов бросают, так как не видят желаемого облегчения. Какова причина?
Ирина Турчинская:
– Если кубики все равно не появляются, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь. Понаблюдайте за своим поведением в зале. Вы не напрягаетесь, с удовольствием выполняете упражнения, медленно ходите по дорожке, расслабленно плаваете? Вы не дорабатываете и не можете рассчитывать на хороший результат. Любая тренировка – это преодоление, выход из зоны комфорта в сложную зону роста.
Как сохранить эффект и не скатиться к прежним объёмам?
Денис Семенихин:
– Достижение хорошей физической формы дается гораздо сложнее, чем ее сохранение. Допустим, вы начинаете с восьми часов тренировок в неделю. Тогда четырех-пяти часов вам будет достаточно. Но чтобы поддерживать достигнутый уровень, нельзя надолго бросать занятия. Нужно придерживаться простого принципа: 80% на правильное спортивное поведение и 20% на непредвиденные обстоятельства и нарушения режима. Можно пойти на какой-нибудь пир и поесть. Если вы в отличной форме, то на следующее утро вы не проснетесь толстым, вам будет только физически тяжело и немного стыдно, но все неприятные последствия вы устраните за день-два.
Какие методы похудения совершенно неэффективны?
Ирина Турчинская:
– Любые упражнения подразумевают, что человек работает над собой. Он может бегать, прыгать, плавать – главное, чтобы было движение. Другое дело, что разные методы могут привести к разным результатам. Я сомневаюсь в эффективности любой очень плавной йоги или медленных танцев, потому что интенсивность таких нагрузок очень низкая. Критерий эффективности прост – после каждой тренировки вы должны испытывать настоящую, честную усталость.
Денис Семенихин:
– Мы живем в мире продвинутого маркетинга и большого фанатизма, поэтому я не буду углубляться в критику программ. Но все же встречаются откровенно абсурдные сообщения. Например, корректировка каких-то конкретных проблемных мест. Скажите, вы когда-нибудь видели полного человека, но с рельефным прессом? Смешно и абсурдно. Но почему тогда столько вопросов, как убрать именно живот? Друзья, «убрать», а точнее, уменьшить количество жира придется везде – и тогда у вас будет рельефный пресс. Похудеть с помощью массажа? Возможно, если вы массажист, а не массажист.
Можно ли похудеть, сидя только на белках или кефире, и чем это грозит? Эксперт шоу «Весные люди», диетолог, специалист по желудочно-кишечным заболеваниям Юлия Бастригина рассказывает об ошибках худеющих.
– Люди воспринимают собственную диету субъективно. Часто худеющие перестают есть килограмм пельменей, останавливаются на полкило, а потом удивляются, почему этот вес не уходит. Важно не только то, что вы съели, но и сколько. Например, овсянка будет полезна, но при условии, что вы не будете употреблять ее по 250 грамм за раз.
– Питаясь в течение недели только рисом или кефиром, вы худеете не навсегда, а только за те семь дней, которые соблюдаете рисовые дни. Все это время лишенный энергии организм будет накапливать голодный потенциал. Чем он выше, тем безразличнее после кефирной недели вы относитесь к тому, насколько жирна сметана, с которой вы глотаете пельмени. Если вы недоедаете, вы рискуете сметать все на своем пути.
– Безуглеводные диеты – это бомба замедленного действия, приводящая к ожирению печени, диабету XNUMX типа и атеросклерозу.
– Метод похудения для друга может вам не подойти. Чтобы найти свою систему питания, пройдите процедуру генетического типирования, и вы узнаете, какой баланс жиров, белков и углеводов подходит именно вам. Или обратитесь в Институт питания, где вам подберут подходящую диету с помощью метаболографа – аппарата, оценивающего параметры здоровья.