Вы привыкли всегда держать себя в форме? Тогда отпуск – не повод расслабляться. Занятия фитнесом на отдыхе принесут пользу и удовольствие. На пляже регулярные занятия становятся в разы эффективнее и позволяют гораздо быстрее привести фигуру в идеальную форму. Секрет заключается в естественном сопротивлении песка, воды и воздуха, что также помогает тренировать баланс и ловкость. Woman’s Day представляет лучшие пляжные упражнения для похудения, которые можно выполнять прямо на песке, без специального оборудования и спортивной одежды. Программа состоит из трех блоков, каждый включает кардио, силовые упражнения и упражнения на баланс.
Для начала зарядитесь энергией из элементов, которые вас окружают. Встаньте на теплый песок и почувствуйте энергию земли, представьте, как она проникает в вас через ноги и разливается по всему телу. Теперь сделайте глубокий вдох, подняв руки вверх, и почувствуйте прилив энергии от свежего морского воздуха и теплых солнечных лучей. Потянитесь с удовольствием и на выдохе медленно опустите руки вниз. Теперь попробуйте сделать то же самое, поднимаясь на полупальцы. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что готовы к продуктивной тренировке. Это упражнение улучшит кровообращение, насытит кровь кислородом и запустит выработку эндорфинов, создавая правильное настроение для выполнения упражнений.
Кардио: бег
Начните с быстрой прогулки по берегу моря. Затем в течение минуты постепенно переходите на легкий бег, ускоряйтесь по ощущениям. Если песок очень горячий, можно бежать по воде или даже по самой кромке прибоя. В любом случае песок, вода и встречный ветер окажут должное сопротивление вашим движениям, а количество задействованных в этих условиях мышц будет только увеличиваться. Максимально используйте руки – это сожжет еще больше калорий. Держите спину прямо и голову вверх.
Продолжительность: 10 минут
Тренируются: выносливость, мышцы ног и ягодиц.
Сила: отжимания
Опуститесь на песок, широко поставьте ладони перед собой и наклонитесь так, чтобы шея, туловище и бедра составляли прямую линию. Простой вариант — поддерживать колени, сложный вариант — поддерживать носки. Пресс и ягодицы слегка напряжены, плечи расправлены. На вдохе согните локти под углом 90 градусов так, чтобы локтевые суставы находились чуть выше запястий. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 10-20
Количество подходов: 3-4
Тренируются: мышцы груди, плечи, руки.
Баланс: боковая планка
Сядьте, положив одну руку сбоку так, чтобы рука находилась точно под плечом. Вытяните ноги и оторвите колени и таз от земли, оставив на песке только ладонь и ступни. Поднимите другую руку вверх и удлините шею. Для удобства упражнения согните и поставьте нижнее колено на землю, оставив другую ногу на том же месте. Удерживайте это положение, дыша ровно и глубоко.
Продолжительность: 45-60 секунд
Количество подходов: 1 с каждой стороны.
Тренируются: баланс, наклоны, плечи.
Кардио: плавание
В качестве кардионагрузки в этом блоке мы выбрали плавание, так как быстрая смена температуры, во-первых, приведет в тонус сосуды, что очень полезно, а во-вторых, взбодрит и придаст сил для второго этапа тренировки. Здесь все просто: плывите любым стилем 10 минут без остановки, стараясь максимально увеличить скорость. Морская вода окажет омолаживающее действие на кожу и благодаря нежному массажу всего тела поможет уменьшить проявления целлюлита.
Продолжительность: 10 минут
Тренируются: выносливость, сосуды, мышцы ног, спины и плеч.
Сила: выпады
Оказавшись на суше, сразу примите исходное положение для выпадов: сделайте длинный шаг вперед, выпрямите грудь, втяните живот, чтобы убрать излишний прогиб в пояснице. Поставьте руки перед грудью, слегка прижимая ладони друг к другу: так вы дополнительно включите в работу грудные мышцы. Если вам нужно упростить задачу, просто положите руки на пояс. Этот вариант также облегчит сохранение равновесия, если вам сложно балансировать на песке после купания. На вдохе опуститесь вниз до угла 90 градусов в переднем колене. Следите, чтобы она не нависала над носком, а оставалась ровно над пяткой в самой нижней точке. На выдохе поднимитесь наверх, продолжая прижимать ладони друг к другу.
Количество повторений: 20-30
Количество подходов: 2 на каждую ногу.
Тренируются: мышцы бедер и ягодиц, грудные мышцы, баланс.
Баланс: «поза орла».
После выпадов сделайте пару глубоких вдохов и немного расслабьтесь. Перенесите вес тела на правую пятку, перекиньте левую ногу на правое колено и носком левой ноги попытайтесь зацепиться за голень правой ноги. Как можно плотнее сожмите ноги вместе, чтобы между бедрами не было просветов. Теперь переплетите руки таким же образом – левая рука обхватывает правую снизу, ладони вместе. Вытяните позвоночник, сведите лопатки вместе и напрягите мышцы живота. Опустите плечи как можно дальше от ушей, а пальцами, наоборот, потянитесь вверх до умеренного растяжения в верхней трапеции. Выделите взглядом любую неподвижную точку (например, корабль вдали) и созерцайте ее – это поможет вам лучше сконцентрироваться на равновесии. Дышите глубоко и равномерно. Если на песке очень сложно сохранять равновесие, то можно встать на коврик или полотенце.
Продолжительность: 1-2 минут
Количество подходов: 1 с каждой стороны.
Тренируются: баланс, способность концентрироваться, мышцы бедер и плеч.
Кардио: прыжки
Для этого кардио упражнения вам понадобится обычная скакалка. Его легко найти в одном из местных пляжных магазинов, а можно заменить, например, толстой веревкой или длинным поясом халата. Главное, правильно подобрать длину: сложенная вдвое скакалка должна быть примерно равна расстоянию от груди до пят, в этом случае она будет оптимальной для вашего роста. Прыгайте с высоко поднятыми пятками и старайтесь приземляться на пальцы ног, а не на всю стопу. Помните, что песок является дополнительным усложняющим фактором в нашей программе, поэтому соблюдать правильную технику особенно важно. Коленные и голеностопные суставы следует мягко смягчать, не допускать их чрезмерного разгибания. Пресс напряжен, а спина остается прямой.
Продолжительность: 20-30 секунд
Количество подходов: 4-5
Тренируются: выносливость, мышцы ног и рук.
Сила: скручивание корпуса.
Сила: скручивание корпуса
Сядьте на песок, скрестив ноги перед собой. Соедините ладони над головой, опустите плечи вниз и плотно сведите лопатки вместе. Вдохните и на выдохе поверните всю верхнюю часть тела, голову и руки как можно дальше в правую сторону. Ноги и таз старайтесь держать в одном положении, левая ягодица остается плотно прижатой к земле. Вытяните позвоночник, удлиняя шею, руки держите точно над головой. Добавьте давление, сложив ладони вместе. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем сделайте тот же поворот влево на одно повторение. Чтобы усложнить задачу, выполняйте скручивания, выпрямив ноги перед собой (ступни на ширине плеч) и/или вытянув руки в разные стороны.
Количество повторений: 15-20 пар.
Количество подходов: 2-3
Тренируются: мышцы спины, косые мышцы живота и мышцы плеч.
Баланс: V-стабилизация («уголок»).
Баланс: V-стабилизация («уголок»)
Сидя на ягодицах, выпрямите спину и оторвите согнутые ноги от земли так, чтобы голень оказалась в горизонтальном положении. Поддержите себя под коленями и напрягите пресс, балансируя на копчике. Затем попробуйте на несколько секунд отпустить ноги и вытянуть руки вперед. Корпус и бедра должны иметь форму латинской буквы V. Дыхание не сбивается. Если первое время сложно удерживать такое положение, можно слегка коснуться ладонями ног.
Продолжительность: 20-30 секунд
Количество подходов: 3-4
Тренируются: баланс, пресс и мышцы передней части бедра.
Заминка: растяжка
Как и любую тренировку, нашу программу следует завершать растяжкой, чтобы быстрее восстановить работающие мышцы, а также снизить частоту сердечных сокращений. Глубокие вдохи и медленные выдохи в сочетании с простыми позами для растяжки на песке помогут вам расслабиться и снова почувствовать себя в гармонии с природой.