Популярные диеты рекомендуют есть понемногу, но часто. Считается, что он помогает регулировать аппетит и вес. Однако последние исследования показывают обратное — чем чаще мы едим, тем выше риск ожирения. Так как же правильно питаться?
Современный ритм заставляет нас есть «на ходу» и когда есть возможность. Оказалось, что питаясь тогда, когда это необходимо, мы нарушаем работу «биологических часов» (циркадных ритмов) организма.1. К такому выводу пришла Герда Пот, специалист по диабетологии и диетологии из Королевского колледжа Лондона. «Многие процессы, связанные с пищеварением, обменом веществ, аппетитом, зависят от циркадных ритмов», — говорит она. «Прием пищи вне рабочего времени увеличивает риск развития так называемого метаболического синдрома (сочетания ожирения, гипертонии и высокого уровня сахара в крови), что, в свою очередь, связано с повышенным риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний».
Даже если вы перекусываете часто и понемногу, как советуют многие диетологи, это не поможет вам похудеть, а наоборот, будет способствовать ожирению.
Стандартный режим — 3 раза в день — также не поможет похудеть, если вы едите слишком калорийную пищу.
Так что делать?
Три принципа правильного питания
Герда Пот и ее коллеги, изучив популярные диеты, пришли к выводу, что для того, чтобы похудеть, достаточно соблюдать три правила. Это требует некоторых усилий. Но это не что-то невозможное.
Ешьте по графикуи не тогда, когда у меня была свободная минутка. Возьмите за правило завтракать, обедать и перекусывать каждый день в одно и то же время. Старайтесь не есть перед сном и избегайте высококалорийной пищи и быстрых углеводов вечером.
Следите за своими калориями. Вы должны потреблять меньше, чем тратите. Если каждый день в одно и то же время есть макароны и мучное и целый день сидеть в офисе за столом, это не спасет вас от лишнего веса. Ужин должен быть минимум за 3 часа до сна.
Уменьшите потребление калорий в течение дня. Было доказано, что женщины с ожирением, которые потребляли больше калорий за завтраком, чем за ужином, быстрее худели и поддерживали более здоровый уровень сахара в крови.
Полноценный прием пищи в одно и то же время лучше, чем частый прием пищи в разное время дня.
Полноценный прием пищи в одно и то же время лучше частого приема пищи в разное время дня, поэтому важность семейных завтраков, обедов и ужинов нельзя недооценивать — они помогают приучить детей есть по расписанию.2.
В некоторых странах эта привычка заложена самой культурой. Во Франции, Испании, Греции, Италии особенно важен обед, который обычно проходит в кругу семьи или друзей. Французы чаще всего соблюдают трехразовое питание. А вот жители Великобритании часто пропускают регулярные приемы пищи, заменяя их готовыми продуктами и фастфудом.
При этом у британцев и американцев в большинстве случаев количество потребляемых калорий увеличивается в течение дня (легкий завтрак и сытный ужин). Во Франции исторически сложилась противоположная ситуация, но в последние годы ситуация изменилась — все чаще французы отдают предпочтение калорийным ужинам, что плохо сказывается на фигуре. Итак, пословица «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» по-прежнему актуален.
1 Г. Пот и др. «Хронопитание: обзор текущих данных обсервационных исследований о глобальных тенденциях изменения времени суток потребления энергии и его связи с ожирением», Труды Общества питания, июнь 2016 г.
2 Г. Пот и др. «Нерегулярность питания и кардиометаболические последствия: результаты наблюдательных и интервенционных исследований», Труды Общества питания, июнь 2016 г.