Программа тренировки груди FST-7

FST-7 — интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым Хейни Рэмбодом. Многие профессиональные бодибилдеры тренировались и продолжают тренироваться по этому методу. Давайте возьмем ее на тест-драйв!

Автор: Роджер Локридж

Эта методика также известна во всем мире как Лучшая программа тренировок 2009 года. В индустрии фитнеса и бодибилдинга о ней только и говорят. Миллионы людей продолжают активно обсуждать эту методику, она включена в обучающие программы по всему миру.

Это FST-7, разработанная Кузницей профессионалов Хейни Рамбоды, и это интенсивная и очень продуктивная программа тренировок. Оно не может быть другим. Джей Катлер – трехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», в том числе двукратный чемпион Олимпии Кевин Инглиш в 2009 году и действующий победитель Фил Хит, тренировался по этой программе в рамках подготовки к главным соревнованиям по бодибилдингу. Марк Алвиси выиграл национальный чемпионат США 2013 года, а также тренировался с Хейни Рамбодой. Если бы я перечислил всех, кто ходил в Хейни и тренировался с FST-7, это было бы похоже на справочник «Кто есть кто» по бодибилдингу.

По словам самого Хейни, название FST-7 происходит от:

• фасция (F, фасция) – оболочка из волокнистой соединительной ткани, покрывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягкотканные структуры тела.
  
  
• Растягивание (S, растянуть) – действие, направленное на удлинение, расширение, увеличение.
  
  
• Обучение (Т) – Процесс доведения человека до общепринятых стандартов мастерства посредством упражнений и обучения.
  
  
• Семь — семь подходов в последнем упражнении

Переходим к обещанному тест-драйву. Ниже я подробно опишу свою тренировку грудных мышц, состоявшуюся 13 августа 2009 года, и подробно расскажу о каждом этапе этой тренировки.

Перед тренировкой

За час до тренировки я выпил протеиновый коктейль, приготовленный из ванильного протеинового порошка, клубники и бананов. Топливный бак был полон. Примерно за 30 минут до выхода из дома я принял бустер оксида азота (NO), поливитамины и 1000 мг. Пришло время заняться делом!

Первому упражнению предшествует легкая растяжка и разминка.

Фаза «F»: жим лежа на наклонной скамье.

Мне нужно было идти первым, и мне нужна была работа на склоне, поэтому я начал с этого. Я рекомендую делать 3-4 подхода минимум по 8 и максимум по 12 повторений. Основание должно быть тяжелым. Играю с гирями и работаю до тоннажа, создающего достаточную нагрузку.

• Первый подход: 135 фунтов (≈60 кг) – 12 повторений.
  
  
• 45 секунд на отдых
  
  
• Сет 185: 85 фунтов (≈12 кг) – XNUMX повторений
  
  
• 1 минута на отдых
  
  
• Сет 225: 100 фунтов (≈8 кг) – XNUMX повторений
  
  
• 1 минута на отдых
  
  
• Четвертый подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 7 повторений.

Переход к следующему упражнению занимает у меня около 90 секунд. Я уже чувствую себя очень прилично. Пока мне все нравится, но это только начало. Давайте посмотрим, что будет дальше.

Фаза «S»: сведение гантелей на наклонной скамье.

Упражнение номер два – изолирующее движение. Основная задача – растянуть мышцу изнутри и увеличить ее объем. Мне нравится разгибание гантелей, и я решил попробовать это упражнение на этом этапе тренировки. Как и прежде, вам понадобится 3–4 подхода по 8–12 повторений. Стремитесь к высокой нагрузке.

• Первый подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений.
  
  
• 1 минута на отдых
  
  
• Сет 40: 18 фунтов (≈12 кг) – XNUMX повторений
  
  
• 1 минута на отдых
  
  
• Сет 50: 22 фунтов (≈10 кг) – XNUMX повторений
  
  
• 1 минута на отдых

Тренировка довольно интенсивная. Теперь накачка действительно хорошая, и я все еще полон энергии. В этот момент ко мне присоединяется мой партнёр Крис Амос, с которым мы проходим вторую часть тренировки. Переходим к фазе «Т». Кстати, Хейни рекомендует во время сеанса пить воду, воду и еще больше воды. И я знаю почему. Пот лился с меня ручьем, хотя в комнате был кондиционер. Следите за гидратацией своего тела, если попробуете эту технику.

Фаза «Т»: жим гантелей лежа

Эта фаза требует еще одного базового движения. Мне нравятся гантели. Во многих программах, построенных на принципах ФСТ-7, я видел упражнения с гантелями, поэтому выбор в пользу показался мне идеальным решением. Как и в двух предыдущих упражнениях, мы сосредоточимся на трех-четырех тяжелых подходах по 8-12 повторений.

• Первый подход: гантели весом 70 фунтов (≈32 кг) – 12 повторений.
  
  
• Отдохните, пока Крис выполняет то же упражнение.
  
  
• Подход 80: гантели весом 36 фунтов (≈12 кг) – XNUMX повторений
  
  
• Отдохните, пока Крис выполняет упражнение. Он сделал 8 повторений
  
  
• Сет 100: гантели весом 44 фунта (≈8 кг) – XNUMX повторений. (Я бы взял потяжелее, но в этом зале не было ничего тяжелее сотни)
  
  
• Отдохните, пока Крис выполняет упражнение. Он взял 90 фунтов и сделал 40 повторений.

Вот это да! Это было круто. Такого мощного насоса я давно не встречал. Крис тоже в восторге. Теперь переходим к самой «веселой» части тренировки. Если вы думаете, что в семи комплектах нет ничего особенного, советую попробовать это.

Фаза «7»: кроссовер в кабельном тренажере

Последнее упражнение должно быть. Комплексное упражнение для XNUMX будет слишком тяжелым. Плюс XNUMX нацелен на конкретную мышцу, и нам нужно ее изолировать. Хейни рекомендует использовать машины, поскольку вам необходимо сохранять фиксированную траекторию.

Мы установили веревочный тренажер, остановились на 55 фунтах (≈25 кг) и решили при необходимости внести коррективы. Но нам не пришлось увеличивать рабочий вес, это было уже настоящее безумие. Отдых между подходами не должен превышать 30-45 секунд. На всякий случай Крис начал сразу после завершения моего сета, а я сразу после него. В результате каждому из нас удалось отдохнуть около 30 секунд.

• Первый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
  
  
• 30 секунд на отдых
  
  
• Сет 55: 25 фунтов (≈12 кг) – Роджер 12 повторений, Крис XNUMX.
  
  
• 30 секунд на отдых
  
  
• Сет 55: 25 фунтов (≈12 кг) – Роджер 12 повторений, Крис XNUMX.
  
  
• 30 секунд на отдых

На данный момент я думаю, что смогу выполнить все семь подходов по 12 повторений. Продолжаю в том же духе.

• Сет 55: 25 фунтов – Роджер 12 повторений, Крис 12.
  
  
• 30 секунд на отдых
  
  
• Сет 55: 25 фунтов (≈10 кг) – Роджер 9 повторений, Крис XNUMX.
  
  
• 30 секунд на отдых

Тут я уже понимаю, что семи подходов по 12 повторений не будет.

• Сет 55: 25 фунтов (≈10 кг) – Роджер 10 повторений, Крис XNUMX.
  
  
• 30 секунд на отдых
  
  
• Сет 55: 25 фунтов – Роджер 8 повторений, Крис 8.
  
  
• 30 секунд на отдых

Мы закончили. Определенно закончено. Мы с Крисом в ссоре.

Программа подготовки пекторалов FST-7

После тренировки

Тренировка длилась 33 минуты. Такого накачивания у меня никогда не было. Семерка действительно напряженная, и мы оба это почувствовали. Мы обнаружили, что FST-7 — отличный протокол, и я лично намерен интегрировать эту технику в свою текущую программу. Сразу после тренировки я прожевал два протеиновых батончика и принял еще немного и еще 1000 мг витамина С. Восстановление в этой программе огромное, потому что высок риск перетренированности и нужно качественное питание.

Заключение

Я ни на секунду не сомневаюсь, что FST-7 — это программа, которую должен попробовать каждый. Новичкам следует подходить к нему с осторожностью: придерживайтесь трех подходов, а для семерок выбирайте легкий вес. Опытным спортсменам рекомендуется отнестись к этой программе серьезно! Это быстро и интенсивно. Это потрясающая техника, и я понимаю, почему количество последователей Forge of Professionals увеличивается с каждым годом.

Прочитайте больше: