Главная цель: набор мышечной массы
Тип: все тело
Уровень подготовки: элементарный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория презентации. мужчины и женщины
Автор: Брэд Борланд, специалист по силовым и функциональным тренировкам
Вернитесь к основам: наращивайте мышцы с помощью классических тренировок с собственным весом. Гибкая система тренировок основана на серии из 5 упражнений.
Описание программы
Все эти новомодные фитнес-гаджеты, раскрученные программы тренировок и волшебные таблетки запросто могут вскружить вам голову, особенно если вы планируете привести свое тело в форму или сделать его еще более совершенным. Они наперебой обещают вам оттиснутые кубики прессы в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.
Спортсмены и воины Древней Греции построили самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в истории без каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока фастфуда и искушений Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они показывали настоящие чудеса силы, выносливости и выносливости.
В чем был их секрет? Как им удалось выковать мифологические тела при относительно небольшом количестве еды и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортивных залов тогда не было даже в проекте?
Они полагались на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо отодвинули, оставив занятия физкультурой в старших классах и людям, желающим «привести себя в форму» перед пляжным сезоном.
Силовые тренировки, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как с точки зрения набора веса, так и с точки зрения его снижения. Они могут нарастить мышечную массу, сжечь жир и превратить ваше тело в безотказную машину. Не верите мне? Думаете, тренировки с собственным весом слишком просты, легки и, следовательно, неэффективны? Тогда попробуйте эту программу в дороге, вдали от спортзала или если вы просто хотите немного подбодриться и попробовать что-то новое.
Нападение с собственным весом
- Выполняйте каждую тренировку 1-2 раза в неделю.
- Каждый подход делайте без отдыха между упражнениями.
- Работайте над программой не менее 4 недель, либо во время путешествия, либо вдали от обычного тренировочного оборудования.
- Выполняйте перед каждой тренировкой.
- Ваш выбор: завершите тренировку кардионагрузкой – в среднем темпе или по вашему выбору.
- Комплекс «Гигант-сет» – эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После выполнения всего комплекса отдохните 1 минуту.
- Повторите каждый подход 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можно повторять до 4-5 раз.
- Делайте 10–20 повторений в каждом упражнении, старайтесь прогрессировать с каждой тренировкой.
1 тренировка
Гигантский набор:
3 подход к 10 репетиции
3 подход к 10 репетиции
3 подход к 10 репетиции
3 подход к 10 репетиции
3 подход к 10 репетиции
Гигантский набор:
3 подход к 10 репетиции
3 подход к 10 репетиции
3 подход к 10 репетиции
3 подход к 10 репетиции
2 тренировка
Гигантский набор:
3 подход к 10 репетиции
3 подход к 10 репетиции
3 подход к 10 репетиции
3 подход к 10 репетиции
3 подход к Максимум минут.
Гигантский набор:
3 подход к 10 репетиции
3 подход к 10 репетиции
3 подход к 10 репетиции
3 подход к 10 репетиции
Рекомендации по некоторым конкретным упражнениям
Отжимания ногами
Можно поднять ноги на скамью или стул, но тело должно оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота – напряженными. После выполнения сета можно переставить ноги на пол и продолжить подход.
Горизонтальные подтягивания широким хватом
Здесь вы лежите под шеей в Смите или в силовой раме, штангу ставите на уровне талии. Подтягиваться можно, поставив ноги на пол (начинающие) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на перекладине чуть больше ширины плеч. Потянитесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а пресс напряженным.
Отжимания «складной нож»
Их можно назвать отжиманиями для начинающих. В варианте «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах так, чтобы руки опирались на пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака вниз»). Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как при жиме над головой, наоборот), но не сгибайте колени и не сгибайте еще больше тазобедренные суставы.
Горизонтальные подтягивания обратным хватом
Исходное положение такое же, как и при горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз вы беретесь за перекладину обратным хватом (ладонями к себе) на ширине плеч. Тело следует натянуть на верёвку с головы до ног. Поднимитесь к перекладине. Отрегулируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.
Приседание на одной ноге
Обязательно вытяните переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, что на скамье) во время подъема и никогда не ставьте колено на пол. Используйте мягкий валик в качестве ориентира или остановитесь за 3–5 см до того, как колено коснется земли.
Прыжки в коробку
Выполняя прыжки на коробку, никогда не прыгайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Также по возможности занимайтесь на мягком или прорезиненном полу для большей безопасности суставов.
Выпады назад
Убедитесь, что шаг при выпадах назад достаточно длинный, а переднее колено не выходит за линию носка. Более того, если выпады назад для вас новы, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и освойте правильную технику.
Спринт на свежем воздухе или на беговой дорожке
Расстояние и время спринта могут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта. Если вы новичок в спринте, начните с интенсивности и продолжительности, при которых вы сможете комфортно завершить упражнение, а затем постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивая скорость и продолжительность бега.