По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она вам обязательно подойдет. Используйте тренировку FST-7, чтобы построить сильные и мускулистые ноги.

Автор: Роджер Локридж

Сегодня поговорим о тренировке ног. Все упражнения для мышц ног я делала за один день. Прокачали квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и голени. Эта тренировка длилась около часа и десяти минут.

Еще не слышали о FST-7?

Если вы впервые слышите о методе FST-7, я быстро введу вас в курс дела. Система обучения ФСТ-7 была разработана и проверена практикой в ​​«Кузнице профессионалов» Хени Рамбода. Хейни – один из самых почитаемых гуру современного бодибилдинга. Не вдаваясь в подробности, FST-7 означает следующее…

• фасция (F, фасция). Анатомически это лоскут или полоска волокнистой соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают мышцы, органы и другие структуры человеческого тела.
  
• Растягивание (С, растянуть). Растяжка, растяжение или растягивание – это действие, направленное на увеличение длины, ширины или объема.
  
• Обучение (Т). Специальная подготовка человека посредством упражнений и обучения, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым нормам профессии.
  
• Семь (7)…Ключевая серия из семи сетов.

Тренировки FST-7 стали ключевым фактором успеха для победителей Олимпии Джея Катлера и Кевина Инглиша, а также многих других спортсменов, у которых уже зарезервировано место в Зале славы.

Перед тренировкой

Я разработал отличный алгоритм подготовки к тренировкам FST-7 и не собираюсь ничего в нем менять. Перед выходом из дома я запиваю обезжиренным молоком с двумя столовыми ложками протеинового порошка и съедаю небольшую порцию овсянки, сваренной на воде. Плюс я принимаю 1000 мг.

Очередь приходит за полчаса до тренировки. Я беру с собой в спортзал бутылку воды. Крайне важно постоянно поддерживать оптимальный уровень гидратации, чтобы выжить до конца тренировки. В спортзале я наполняю бутылку водой и допиваю ее перед окончанием тренировки.

Признаюсь, ноги были и остаются самым слабым звеном моей мышечной системы. В молодости мне приходилось сталкиваться со всевозможными травмами ног: от травм колена на баскетбольной площадке до двух переломов лодыжки. Короче говоря, мои ноги всегда доставляли мне массу проблем. Конечно, я продолжаю тренировать мышцы ног, но продвигаюсь вперед черепашьими темпами. Головокружительный взлет рабочих весов – это не про меня; Я просто стремлюсь чувствовать каждую мышцу. Итак, после десятиминутной прогулки на беговой дорожке я готов приступить к делу.

Фаза «F» для квадрицепсов: приседания.

Поскольку это обучение оказалось самым продолжительным, я сразу приступаю к делу. Три подхода по 12 повторений и 90 секунд отдыха между подходами.

• Подход 1: 60 кг – 12 повторений.
  
• Подход 2: 85 кг – 12 повторений.
  
• Подход 3: 100 кг – 11 повторений.

Ох, я чувствую жжение в мышцах. Переходим к следующему упражнению.

Фаза S для квадрицепсов: разгибание ног

Не раскачиваясь, приступаю к трем основным подходам по 10-12 повторений, отдыхаю 90 секунд.

• Подход 1: Вес 35 кг – 12 повторений.
  
• Подход 2: Вес 45 кг – 12 повторений.
  
• Подход 3: Вес 45 кг – 12 повторений.

Да! Чертова работа. Квадраты горят.

Т-фаза для квадрицепсов: жим ногами

Снова 3 подхода по 12 повторений с интервалом 90 секунд между ними. Не забывайте увлажнять организм. Я пью воду после каждого подхода и могу выпить еще больше.

• Подход 1: Вес 110 кг – 12 повторений.
  
• Подход 2: Вес 150 кг – 12 повторений.
  
• Подход 3: Вес 190 кг – 12 повторений.

Я тяжело дышу, а я еще даже не начал седьмую фазу. Часть меня ненавидит эту тренировку, но часть меня хочет бросить вызов самому себе и пройти до конца. Гакк-приседания будут тяжелым испытанием, но я справлюсь.

Квадрицепсы. Фаза 7: Гакк-приседания

Вместо обычного тренажера для приседаний с блинами я использую модификацию от Body Masters. Плавное движение немного облегчает задачу, а вот 30-секундный отдых между подходами значительно усложняет ее. Вы не успеете и глазом моргнуть.

• 7 подходов по 12 повторений, вес 115 кг.

Мне нужна передышка, нужно побродить по залу и отдышаться. На отдых выделяю пять минут, после чего перехожу к мышцам задней поверхности. Приходится хорошенько растягивать мышцы, иначе потом будет очень больно.

Фаза «F» для мышц бедра: сгибание ног лежа.

После небольшой паузы перехожу к мышцам задней поверхности бедра. Я начинаю с сгибаний ног. Я ставлю вес меньше обычного, так как знаю, что стандартная нагрузка мне сейчас не по зубам.

• 3 подхода по 12 повторений с весом 40 кг.
  
• Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Мне следует полежать так еще минуту, собраться с мыслями и подготовиться к оставшейся части тренировки. На заметку: в следующий раз разбавляйте квадрицепсы и мышцы задней поверхности в разные тренировочные дни.

Фаза S для мышц бедра: сгибание ног стоя.

Для этого упражнения я использую кабельный тренажер. Я начинаю.

• 3 подхода по 12 повторений с весом 15 кг.
  
• Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Мои мышцы охвачены пламенем, ничего подобного я еще не испытывал. Но пора переходить к следующему этапу.

Фаза «Т» для мышц бедра: становая тяга на прямых ногах

Остановлюсь на 60 кг. С этим весом у меня проблем не будет, и я не хочу пыхтеть над тяжелой штангой. Да это бесполезно, гиря в 60 кг отлично справится со своей задачей.

• 3 подхода по 12 повторений с весом 60 кг.
  
• Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Впереди еще один раунд семерок. Одну-две минуты я посвящаю пополнению запасов воды и моральной подготовке. Чем дальше от начала тренировки, тем выше роль психологического настроя.

Фаза бедра 7: Сгибание ног лежа

Это снова мы. Мне нужно вернуться к тренажеру для сгибания ног лежа. К счастью, говорит Хейни, между подходами можно отдыхать 30–45 секунд. Сегодня мне придется сделать 45-секундную паузу. Затем я буду работать над сокращением времени отдыха и доведу его до 30 секунд.

Вынужден снизить рабочий вес до 25 кг. Техника важнее веса. Я собираюсь выполнить по 12 повторений в каждом из семи подходов. Не думаю, что мне удалось бы это сделать, если бы я отдыхал между подходами по 30 секунд.

• 7 подходов по 12 повторений с 25 кг.
  
• 45 секунд на отдых после каждого подхода.

Теперь мне снова потребуется около пяти минут, чтобы растянуться и восстановить дыхание. В будущем обязательно разобью этот комплекс на несколько тренировок, а пока закончу с икроножными мышцами. У Хейни есть пример тренировки, включающей всего два упражнения. Да, сегодня я выберу этот вариант!

Упражнения для икр: подъемы на носки сидя

Я сделал 3 подхода подъемов на носки сидя с одновременной нагрузкой на обе ноги. Перед этим я тщательно разминал мышцы.

• 3 подхода по 12 повторений.
  
• 90 секунд между подходами.

Наконец-то я закончил эту адскую тренировку подъемами на носки в жиме ногами. Сделал семь подходов по 12 повторений.

• 7 подходов по 12 повторений с весом 110 кг.
  
• 45 секунд на отдых.

После тренировки

Я ничего не меняю после тренировки. Я, как обычно, беру Витарго и запиваю сразу после выхода из зала. Дома я ем большую порцию салата из тунца и пью воду. Не забудьте принять 1000 мг витамина С.

Подводя итог, вот мои достижения во время этой безумной тренировки мышц ног.

Всего я сделала 42 подхода и теперь мои ноги напоминают каждый из этих подходов. Я говорил о важности растяжки – до конца дня я продолжал каждые полчаса растягивать мышцы ног, чтобы облегчить боль, в скором появлении которой у меня не было сомнений.

В целом, эта программа — лучшая система тренировок, которую я когда-либо создавал. Я настоятельно рекомендую вам включить его в свой план развития мышц.

Программа тренировок FST-7: ноги

Прочитайте больше: