Содержание:
Одна программа тренировок для мужчин и женщин
Забудьте, что мужчинам и женщинам нужны разные тренировки. Узнайте, почему парням и девушкам следует тренироваться одинаково. Отбросьте розовые гантели и оцените эту мощную программу тренировок самостоятельно!
Автор: Тони Джентилкор, сертифицированный специалист по функциональному и силовому тренингу
С моей девушкой такое происходит почти на каждой тренировке. После уверенного выполнения серии подходов в стойке для приседаний к ней подходит один из посетителей спортзала и осторожно спрашивает, каким видом спорта она занимается или к каким соревнованиям готовится. «К жизни», — неизменно отвечает она. Большинству людей нравится этот ответ, но некоторых он шокирует. Они не могут понять, почему девушка ради удовольствия делает становую тягу, приседает со штангой и подтягивается на турнике.
Я уверен, вы понимаете, к чему я клоню. Девушки не тренируются, как парни, верно? Они не умеют поднимать тяжести, так или нет? Зачем женщинам приседания, жимы лежа или подтягивания, если они не соревнуются в бодибилдинге, не занимаются спортом или борьбой и не используют силу в повседневной жизни?
Моя девушка сбивает с толку многих посетителей спортзала, ведь они привыкли видеть в женщинах нежные цветы, которым противопоказана тяжелая атлетика. Этот и многие другие стереотипы, внушаемые представительницам прекрасного пола 24/7, можно смело назвать полнейшей ерундой. Представление о том, что женщины не могут быть сильными и спортивными и не должны поднимать тяжести, является досадным недоразумением, которому необходимо положить конец!
Тренируйтесь так же
В подавляющем большинстве случаев мужчины и женщины должны тренироваться одинаково. Нет, я, конечно, понимаю, что с эстетической точки зрения мужчины и женщины преследуют разные цели: мужчины чаще всего хотят быть накачанными и сильными, а женщины – стройными и подтянутыми. Правда в том, что достичь этих целей можно, используя одни и те же программы тренировок, и нужно осознавать, что невозможно создать сексуальную и стройную фигуру без набора мышечной массы!
А чтобы нарастить мышечную массу, вы должны поднимать тяжести и обеспечивать организм достаточным количеством калорий для восстановления. Мышцы не появляются волшебным образом, и бесконечных подходов по 20 повторений с гантелями по 5 кг тоже недостаточно. Неважно, мужчина вы, женщина или марсианин.
Количество мышечных волокон и усилия, необходимые для поднятия столь незначительного веса, не идут ни в какое сравнение с подъемом реальных тяжестей 6-10 раз до мышечного отказа. Есть время и место для многоповторных тренировок, но мне кажется, что их роль слишком преувеличена, и это приводит к неудовлетворительным результатам.
За редким исключением, женщинам действительно гораздо сложнее набрать мышечную массу, ведь в женском организме циркулирует в 10 раз меньше тестостерона, чем в мужском. И чтобы решить эту проблему, девочкам зачастую приходится тренироваться хотя бы в два раза усерднее, чем мальчикам.
Ноги – исключение
Что касается тренировки ног, то в работе с представительницами прекрасного пола я придерживаюсь несколько иного подхода. Ведь большинство женщин не гонятся за каплевидными каре, а раз так, то флаг им в руки!
По своему опыту знаю, что в тот самый момент, когда девушка не сможет «влезть в свои любимые узкие джинсы» из-за того, что ее бедра стали шире на пять сантиметров, меня постигнет страшное наказание. Чтобы избежать незавидной участи, я смещаю акцент на тренировку подколенных сухожилий с вариациями сумо и румынской становой тяги, прорабатывающей подколенные сухожилия, а также заставляю клиентов делать мостик со штангой, убивающий ягодичные мышцы.
Конечно, я включаю в программу тренировок и приседания, но девушкам рекомендую более широкую стойку и всегда добиваюсь идеальной техники выполнения движения. Для этого я учу их не разгибать ноги в коленях, а плавно откидываться назад во время движения бедер вниз, чтобы основная нагрузка приходилась на квадрицепсы.
Для проработки квадрицепсов я активно использую те варианты упражнений, которые создают акцентированную нагрузку на мышцы бедра. В частности, я предпочитаю обратные или боковые выпады обычным выпадам и шагам на степ-платформу. Казалось бы, тривиальный совет, например, слегка наклонять тело вперед во время выпадов, может иметь решающее значение. Даже небольшой наклон вперед смещает акцент на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а прямая поза в сочетании с вертикальным положением икр создает большую нагрузку на квадрицепсы.
Время поднимать тяжести
Ситуаций, в которых женщинам не следует заниматься так, как мужчинам, не так уж и много. Конечно, такое обстоятельство, как беременность, полностью меняет дело и требует отдельного разговора, но в остальных случаях девушкам следует тренироваться так же, как и парням, чтобы с помощью правильных программ тренировок создать сильное и красивое тело. !