Наши мысли определяют чувства и поведение. И именно они чаще всего доводят нас до депрессии. Самый простой способ начать борьбу с этим заболеванием — прибегнуть к медикаментозному лечению, что и делает большинство. Автор бестселлеров «Терапия настроения» Дэвид Бернс считает, что во многих случаях когнитивно-поведенческая терапия и даже некоторые простые методики помогут справиться с депрессивным состоянием.
«Депрессия — худшая форма страдания из-за всепоглощающего чувства стыда, чувства никчемности, безысходности и упадка моральных сил. Депрессия может ощущаться хуже, чем рак на последней стадии, потому что большинство больных раком чувствуют себя любимыми, полными надежд и имеют хорошую самооценку. Многие пациенты рассказывали мне, что они желали смерти и каждую ночь молились о том, чтобы им поставили диагноз «рак» и чтобы они умерли достойно, не совершая самоубийства», — пишет Дэвид Бернс.
Но с этим сложнейшим состоянием можно справиться, и не только медикаментозно. Бернс цитирует 25 страниц различных исследований, которые подтверждают обоснованность подзаголовка книги «Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток». Психолог убежден, что с помощью когнитивно-поведенческой терапии вполне возможно помочь пациенту справиться с чувством стыда и вины, тревогой, низкой самооценкой и другими «черными дырами» депрессии. При этом Бернс отмечает, что в ряде случаев без лекарств не обойтись, и ни в коем случае не призывает отказываться от антидепрессантов самостоятельно. Но его книга поможет вам распознать депрессию на ранней стадии и взять верх над негативными мыслями.
«Депрессия — это болезнь, и она не должна быть частью вашей жизни. Вы можете справиться с этим, изучив несколько простых способов поднять себе настроение», — объясняет Дэвид Бернс.
Первый шаг — выявить ваши когнитивные искажения. Их десять.
1. Мышление «Все или ничего». Это заставляет нас видеть мир черно-белым: если мы в чем-то терпим неудачу, значит, мы неудачники.
2. Чрезмерное обобщение. Одно событие воспринимается как серия неудач.
3. Отрицательный фильтр. Из всех деталей мы акцентируем внимание на негативе. Ложка дегтя становится более весомой, чем большая бочка меда.
4. Обесценивание позитива. Хороший, приятный, позитивный опыт не в счет.
5. Поспешные выводы. Даже при недостатке фактов мы делаем далеко идущие выводы, выносим вердикт, не подлежащий обсуждению и обжалованию. Мы либо уверены, что кто-то по-другому реагирует на нас, «читая» его мысли, либо предвидим негативный исход событий и относимся к прогнозу как к свершившемуся факту.
6. Катастрофа или недооценка. Мы преувеличиваем значение одних вещей и событий (например, заслуги других) и преуменьшаем другие (значение собственных достижений).
7. Эмоциональное обоснование. Наши эмоции являются мерой реальности событий: «Я чувствую так, значит, так и есть».
8. Обязательно. Мы пытаемся мотивировать себя словами «надо», «надо», «должна», но в них содержится насилие. Если мы сами чего-то не делаем с помощью этого кнута, то чувствуем себя виноватыми, а если другие «должны», но не делают, мы испытываем гнев, разочарование и обиду.
9. Самобрендинг. Крайняя форма сверхобобщения: если мы допустим ошибку, мы проиграем, если другой — «негодяй». Мы описываем события языком эмоций, не принимая во внимание факты.
10. Персонализация. Мы являемся причиной негативных внешних событий, за которые изначально не несем ответственности. «Ребенок плохо учится — значит, я плохой родитель».
Цель состоит в том, чтобы заменить нелогичные и жестокие мысли, которые автоматически наводняют наш разум, более объективными.
Приглашая эти искажения в нашу жизнь, мы вызываем депрессию, говорит Дэвид Бернс. И, соответственно, отслеживая эти автоматические мысли, вы сможете изменить свое состояние. Важно научиться избегать болезненных чувств, основанных на психических искажениях, поскольку они ненадежны и нежелательны. «Как только вы научитесь воспринимать жизнь более реалистично, ваша эмоциональная жизнь станет намного богаче, и вы начнете ценить настоящую печаль, в которой нет искажений, а также радость», — пишет психотерапевт.
Бернс предлагает несколько упражнений и методик, которые научат исправлять искажения, которые сбивают нас с толку и разрушают нашу самооценку. Например, методика трех столбиков: в них фиксируется автоматическая мысль (самокритика), определяется когнитивное искажение и предлагается новая формулировка самозащиты (рациональный ответ). Эта техника поможет вам переосмыслить свои мысли о себе, если вы потерпите неудачу. Его цель — заменить нелогичные и жестокие мысли, которые автоматически наводняют наш разум, более объективными и рациональными мыслями. Вот несколько примеров борьбы с такими когнитивными искажениями.
Автоматическая мысль: Я никогда ничего не делаю правильно.
Когнитивные искажения: сверхобобщение
Рациональный ответ: Ерунда! Я многое делаю хорошо!
*
Автоматическая мысль: Я всегда опаздываю.
Когнитивные искажения: сверхобобщение
Рациональный ответ: Я не всегда опаздываю. Я столько раз приходил вовремя! Даже если я опаздываю чаще, чем хотелось бы, то я поработаю над этой проблемой и придумаю, как стать пунктуальнее.
*
Автоматическая мысль: Все будут смотреть на меня как на идиота.
Когнитивные искажения: Чтение мыслей. Чрезмерное обобщение. Мышление по принципу «все или ничего». Ошибка прогноза
Рациональный ответ: Некоторые, возможно, расстроятся, что я опоздал, но это не конец света. Сама встреча может начаться не вовремя.
*
Автоматическая мысль: Это показывает, какой я неудачник.
Когнитивные искажения: этикетка
Рациональный ответ: Да ладно, я не неудачник. Насколько я преуспел!
«Запись негативных мыслей и рациональных ответов может показаться чудовищным упрощением, пустой тратой времени и излишне продуманной затеей», — комментирует автор книги. - Какой в этом смысл? Но такое отношение может сыграть роль самоисполняющегося пророчества. Пока вы не попробуете это средство, вы не сможете определить его эффективность. Начните заполнять эти три столбца по 15 минут каждый день, продолжайте в течение двух недель и посмотрите, как это повлияет на ваше настроение. Скорее всего, изменения в вашем представлении о себе вас удивят.
Источник: «Терапия настроения» Дэвида Бернса. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток» (Alpina Publisher, 2019).