Вы опаздываете на встречу или понимаете, что допустили оплошность в разговоре, и тут же слышите осуждающий внутренний голос. Он резко критикует, заявляя: нет человека более грубого, ленивого, бесполезного, чем ты. Как защитить себя от этих деструктивных посланий и научиться быть добрее к себе, объясняет психолог Кристина Нефф.
Мы чувствуем постоянную потребность доказывать себе и другим, что мы хорошие, и за малейшие ошибки наказываем себя. Конечно, нет ничего плохого в стремлении стать лучше. Но проблема в том, что самокритика деструктивна и неэффективна. Психолог Кристина Нефф предложила концепцию «самосострадания». В своем исследовании она обнаружила, что люди, которые испытывают к себе сострадание, ведут более здоровую и продуктивную жизнь, чем те, кто критикует себя. Она написала об этом книгу и согласилась ответить на несколько вопросов.
Психология: Что такое самосострадание?
Кристин Нефф: Обычно я даю два ответа. Проще говоря, это значит относиться к себе как к близкому другу — с такой же заботой и вниманием. Точнее, сострадание к себе состоит из трех компонентов.
Первое — это доброжелательность, которая предотвращает осуждение. Но для того, чтобы оно не перешло в жалость к себе, необходимы еще два компонента. Понимая, что ничто человеческое нам не чуждо: важно напоминать себе, что наши ошибки и несовершенства являются частью общего человеческого опыта. И в этом смысле сострадание – это не чувство «я бедный, бедный я», нет, это признание того, что жизнь у всех трудна.
И, наконец, осознанность, которая также спасает нас от мрачных мыслей и жалости к себе. Это означает способность выйти за пределы себя и увидеть происходящее как бы со стороны — увидеть, в какой сложной ситуации вы находитесь, что вы допустили ошибку, понять свои чувства, а не погружаться в них, как мы часто делаю. Для истинного сострадания вам нужны все три компонента.
Почему вы вообще решили заняться этой темой?
Я писал диссертацию в Калифорнийском университете и очень нервничал по этому поводу. Чтобы справиться со стрессом, я ходил на занятия по медитации. И там я впервые услышал от учителя о том, как важно быть добрым к себе, а не только к другим. Я даже не думал об этом раньше. И когда я начал проявлять к себе сострадание, я сразу почувствовал огромную разницу. Позже я добавил к личному опыту данные своих научных исследований и убедился, что это действительно работает.
Какую разницу вы заметили?
Да, все изменилось! Сострадание к себе помогает контролировать и любые негативные эмоции, и стыд, и чувство неполноценности, и гнев на себя за допущенные ошибки. Это помогло мне выжить, когда моему сыну поставили диагноз аутизм. Какие бы трудности нам ни подбрасывала жизнь, будь то проблемы со здоровьем или развод, внимание и чуткость к себе становятся опорой и дают опору. Это огромный ресурс, который большинство людей даже не пытаются использовать.
Как быть по-настоящему добрым к себе? Могу сказать, что это хорошо, но не верю в это…
Сострадание к себе — это практика развития своего намерения. Сначала вы даете установку быть добрее к себе, но вы не можете сделать это насильно и поэтому поначалу чувствуете себя фальшивым. Вы можете испытывать дискомфорт и даже страх, ведь мы все привыкли цепляться за самокритику, это наш защитный механизм. Но тем не менее вы уже посеяли семена. Вы все больше настраиваетесь на доброту, даете себе шанс попытаться воплотить ее в жизнь и со временем начинаете по-настоящему сострадать самому себе.
Если вы знаете, как поддержать себя, у вас есть ресурсы, чтобы дать больше другим.
Конечно, приобрести новую привычку совсем непросто. Но я был поражен тем, как быстро люди могут измениться. Большинство из тех, кто прошел мою программу «Осознанное самосострадание», говорят, что их жизнь изменилась. И это всего за восемь недель! Если продолжать работать над собой, привычка закрепляется надолго.
Почему-то оказывается, что особенно трудно сострадать самому себе в тот самый момент, когда это остро необходимо. Что делать?
Есть разные способы запустить «механизм» самосострадания, они подтверждены экспериментально. Это те же приемы, которые помогают проявить сочувствие к другим людям — физическое тепло, нежные прикосновения, успокаивающие интонации, мягкий голос. И если вы не можете вызвать к себе хорошие чувства прямо сейчас, потому что вас переполняют негативные сообщения типа «Я идиот, я ненавижу себя» и «Блин, я облажался», попробуйте нежно приложить руки к сердцу. обхватите лицо ладонями, обнимите себя, как будто прижимаете к себе.
Словом, используйте какой-нибудь теплый, поддерживающий жест, и ваша физическая реакция на ситуацию изменится. Вы успокоитесь, и вам будет легче включить голову. Не всегда срабатывает, чудес не бывает, но часто помогает.
И где гарантия, что самосострадание не перерастет в эгоизм?
С научной точки зрения происходит прямо противоположное. Такого человека легче пойти на компромисс. Он не приспосабливается к другим, но и не ставит свои потребности на первый план. Он придерживается идеи, что потребности каждого достойны внимания. Это касается и пар. Исследования подтверждают, что партнеры таких людей чувствуют себя счастливее.
Сострадание к себе помогает контролировать любые негативные эмоции: стыд, чувство неполноценности, гнев на себя.
Объяснение простое: если вы знаете, как поддержать себя и удовлетворить свои потребности, у вас есть ресурсы, чтобы дать больше другим. Чувство стыда и негативные мысли — «я посредственный», «я ни на что не годен» — гораздо чаще делают человека эгоцентричным. Человек, испытывающий стыд, настолько поглощен этим чувством, что не способен отдать свое внимание и энергию другим.
Какой совет вы бы дали тем, кому трудно быть добрым к себе?
Сострадание может стать привычкой. Просто осознайте, что это, по сути, единственный разумный выход. Увязание в гневе и самокритике только усугубляет ситуацию. На личном опыте я узнал, что если я научусь терпеть боль стыда, сохраняя при этом доброе отношение к себе, не переставая любить себя, то картина очень быстро изменится. Теперь я в это верю.
Кроме того, подумайте о человеке, которому вы всегда готовы сочувствовать, — о ребенке или близком друге, — и представьте, какой эффект окажут на него слова, которые вы говорите себе прямо сейчас. Понятно, что никакой пользы ему это не принесет. Среди знакомых у каждого из нас есть такие добрые, отзывчивые люди, которые могли бы стать для нас образцом для подражания в том, что и как говорить себе, чтобы эти слова оказались целебными, а не разрушительными.
Кроме того, что такое сострадание? В каком-то смысле сострадание к себе и другим движимо одним и тем же — пониманием состояния человека, пониманием того, что никто не способен полностью контролировать свои реакции и свое поведение. На каждого человека влияют тысячи различных причин и обстоятельств. Поэтому, если вы оцениваете себя иначе, чем все остальные, вы создаете такое искусственное разделение между собой и другими, которое, я думаю, приводит к еще большей разобщенности и непониманию.
Об эксперте: Кристин Нефф — доцент кафедры психологии развития Техасского университета в Остине и автор программы обучения «Осознанное самосострадание».