Содержание:
Как похудеть за год. Видео обзоры
Любая программа похудения должна включать в себя сбалансированное питание, физическую активность и ряд дополнительных процедур. Все эти меры направлены на то, чтобы энергетические затраты калорий превышали поступления, в результате чего происходит снижение веса.
Программа похудения на год
Как составить программу похудения на год
Все низкокалорийные диеты для похудения за короткий период времени способны дать быстрые результаты. Однако после них вес возвращается и может даже увеличиться. Поэтому нужно понять и принять тот факт, что для того, чтобы обрести стройную и красивую фигуру, необходимо изменить свой образ жизни не на короткое время, а навсегда. Важнейшим пунктом долгосрочной программы похудения должен стать психологический настрой.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, без ущерба для здоровья нужно худеть за месяц: женщинам не более 2 кг, мужчинам не более 4 кг лишнего веса.
Чтобы похудеть без вреда для здоровья, следует менять свои привычки постепенно, в течение года.
Долгосрочная программа по снижению веса должна включать:
- составление оптимального рациона
- повышенная физическая активность
- отказ от вредных привычек
- проведение процедур, улучшающих состояние кожи
Составляем оптимальную диету для похудения
Прежде всего определите вес, который вы хотели бы приобрести. Зная это число, можно рассчитать энергетические потребности организма. Для этого нужно количество желаемого веса умножить на 30. Полученное число и есть необходимая суточная норма калорий. Далее необходимо рассчитать суточную норму белков, углеводов и жиров.
Суточная норма белков должна составлять 0,8-1,3 г на 1 кг массы тела, половину из них составляют белки животного происхождения.
Суточная норма жиров не должна превышать количества, рассчитанного из расчета 1 г на 1 кг массы тела, 30% из которых составляют животные жиры.
Чтобы определить суточную норму углеводов, нужно знать, что продукты, содержащие их в большом количестве, делятся на три группы:
- высокий гликемический индекс (ГИ) (виноград, изюм, сухофрукты, арбуз, бананы, мед, свекла, морковь, картофель, белый рис, мюсли, кукурузные хлопья, сухое печенье)
- средний ГИ (апельсины, ананасы, зеленый горошек, манная крупа, овсянка, пшено, коричневый рис, гречка, макароны, овсяное печенье)
- низкий гликемический индекс (яблоки, грейпфруты, вишня, персики, абрикосы, слива, фасоль, капуста, фасоль, горох)
Худеющим необходимо включать в ежедневное меню столько продуктов с низким и средним гликемическим индексом, чтобы содержащиеся в них углеводы не превышали норму 2 г на 1 кг массы тела. При включении в рацион продуктов с высоким ГИ не следует превышать норму 1 грамм углеводов на 1 килограмм массы тела.
Есть нужно небольшими порциями 4-5 раз в день, с перерывами в 2-3 часа.
Сбалансированный рацион на каждый день составляется с использованием специальных таблиц химического состава продуктов и их калорийности. Вы можете воспользоваться специальной программой-калькулятором.
Физическая активность и специальные процедуры для похудения
Чтобы похудеть, обязательно включите физические упражнения в свой распорядок дня. Повышенная активность ускорит потерю веса и сохранит эластичность кожи. Начать можно с пеших прогулок. Один час ходьбы в среднем темпе поможет избавиться от 300 калорий, плавание – от 200 до 400 ккал в час, аквааэробика – от 400 до 800 калорий.
Чтобы кожа не обвисала при похудении, рекомендуются специальные процедуры:
- обертывания
- массаж
- баня
- .
Крем для тела следует использовать как минимум ежедневно. Желательно раз в неделю принимать ванну с маслами или морской солью, делать самомассаж, проводить процедуру обертывания или наносить маску для повышения эластичности кожи.
Читайте дальше о кофе для похудения.