Исследования показывают, что медитация имеет множество положительных эффектов: она повышает способность воспринимать информацию и улучшает память, снижает стресс и устраняет негативные эмоции. В целом он улучшает здоровье и помогает бороться с преждевременным старением.
На картинке в оглавлении этой статьи показаны удивительно простые основы медитации. Это советы из лучших книг по медитации, таких как «Чудо осознанности» Тик Нат Хана, «Начни с того, где ты есть» Пемы Чодрон и «На 10% счастливее» Дэна Харриса.
Если вы никогда не практиковали медитацию, не бойтесь начать. Медитация для начинающих – это не страшно, скучно и даже менее опасно.
Что такое медитация
Латинский глагол meditari (от которого происходит слово «медитация») имеет несколько значений: «мысленно созерцать», размышлять», «погружаться». То есть медитация – это и аутотренинг, и расслабление, и даже своеобразная аффирмация.
Только не думайте, что медитация – это не что-то чужеродное, закравшееся в наше сознание благодаря повсеместной моде на практику йоги и тренинги личностного роста. Медитация – это не секта и не гипноз. На самом деле медитация – это самое обычное состояние для каждого из нас. Не верите мне? Сейчас, читая эту статью, вы взяли в руки чашку свежезаваренного кофе и несколько секунд рассматривали причудливый узор на пенке напитка. Или, глядя в окно, задерживали взгляд на едва заметной полоске в небе, которую оставил позади летящий самолет. Это не что иное, как естественная медитация.
То есть медитация – это особое состояние, когда на долю секунды или даже несколько секунд сознание замолкает и ты как будто «выпадаешь» из реальности. Культивируем и «тренируем» эти паузы, когда мозг перестает думать о проблемах на работе, или домашних делах, и происходит медитация.
Ошибочно думать, что медитации нельзя научиться. Ответу на вопрос «С чего начать медитацию начинающим» посвящено множество работ.
Виды медитации
Существует столько же видов медитативных техник, сколько и видов йоги. Действительно, медитация – древнейшая практика, широко распространенная в индуизме и буддизме. Некоторые виды погружения в себя были доступны лишь избранным (они сложны и требуют специальной подготовки), а другие использовались в повседневной жизни самыми обычными людьми.
Техники медитации различаются главным образом принципом воздействия на организм. Кто-то концентрируется на дыхании или пении мантр, а кто-то пытается «прощупать» сознанием собственный энергетический канал и проработать чакры. Мы рассмотрим самые простые и доступные виды медитации.
Пранаяма (сознательное дыхание)
Признайтесь, вы редко концентрируетесь на своем дыхании. Разве что изредка со звуком выдыхаешь воздух, когда сильно устаешь. Но у йогов другой взгляд на процесс дыхания.
Они любят повторять, что жизнь измеряется не количеством лет, а количеством вдохов и выдохов, которые посылаются нам свыше. Чтобы «расходовать» дыхание разумно, стараются относиться к нему осознанно – то есть не просто наполнять легкие воздухом, а с помощью внутреннего зрения следить за движением кислорода и помогать ему питать каждую клетку организма. тело.
Как показывает практика, следить за своим дыханием – задача непростая, ведь внимание постоянно куда-то ускользает: то ли вы услышали какие-то звуки за окном, то ли ноздри щекотал аромат выпечки из соседней квартиры.
Но эксперты считают, что этот метод — простая медитация для начинающих. Они уверяют, что через некоторое время регулярной практики вам будет легче помещать тревожные мысли в недра своего сознания. Поклонники этой техники медитации вдыхают через нос и выдыхают через рот. Но если поначалу у вас не получается дышать именно в такой последовательности, то просто посчитайте количество вдохов и выдохов. Концентрация на счете — это тоже медитация.
Пение мантр
Слово «мантра» можно перевести как нечто освобождающее разум («ман» – ум, «тра» – освобождать).
Метод освобождения ума можно называть как угодно – мантрой, молитвой или просто произнесением определенных слогов, слов или фраз в определенном темпе и с определенной тембровой окраской.
Если вам чуждо повторение фраз из серии «Ом Намах Шивая» (это одна из самых важных и сильных мантр в индуизме), то вы вполне можете читать христианские молитвы. Или просто какое-нибудь мощное слово, которое вам нравится – например, «мир», «добрый «космос», «вселенная».
Если вы решили глубже изучить философию мантр и использовать их себе во благо, в зависимости от конкретной ситуации, то вы должны соблюдать несколько простых правил:
- Выучите мантру наизусть (а лучше не одну, а несколько, ведь в зависимости от ситуаций и намерений специалисты рекомендуют произносить разные мантры). Чтение по бумажке будет отвлекать, поэтому просто постарайтесь запомнить замысловатую фразу. Уже через пару дней практики вы не замените то, как вы без запинки будете произносить слова на санскрите.
- Произносите слова четко и ясно. Это очень важно, так как звуки создают определенную вибрацию, способствующую расслаблению.
- Придерживайтесь своего темпа. Хотите произнести фразу медленно – пожалуйста, как будто хотите ее спеть – пожалуйста. Главное, чтобы то, что вы делаете, вас не беспокоило.
Визуализация
Именно с этой практики можно начать медитацию дома для начинающих. Суть визуализации заключается в развитии собственного внутреннего видения. Эта практика не сложна и в то же время очень эффективна.
Начать можно с рассмотрения и запоминания простейших геометрических фигур, а затем перейти к более сложным вариациям – например, мысленно воспроизводя узоры, мандалы и янтры.
Внимательно рассмотрите рисунок, постарайтесь запомнить его более детально (размер, четкость линий, цвет). А затем закройте глаза и поработайте воображаемым художником, стараясь максимально четко воспроизвести все нюансы картинки.
Випассана
Эта практика зародилась в Индии более 2500 лет назад. Его использовали, чтобы «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле». Боитесь громких названий, тогда отнеситесь к Випассане просто – практике, позволяющей исследовать природу собственных ощущений без «вмешательства» мыслей и эмоций.
Специалисты советуют приступать к этому методу медитации тогда, когда вы уже не можете отвлекаться ни на какие раздражители, поскольку Випассана – это 45-60-минутный сеанс концентрации внимания на самых ярких ощущениях в собственном теле.
Динамическая медитация
Это отличная техника медитации для начинающих. Новичкам зачастую даже сложно просто сидеть на месте: тело ноет, при этом сидение больше отвлекается на посторонние шумы. Поэтому динамическая медитация — отличный старт для тех, кто хочет научиться медитировать. Вы можете прислушиваться к себе и следить за своим дыханием во время практики йоги, по дороге из дома в метро и во время утренней пробежки.
Медитация для начинающих: как научиться медитировать правильно
Йоги говорят, что в мире нет такого человека, который не смог бы научиться основам медитации. Просто одному счастливчику удастся «выключить» сознание буквально с первой практики, а другому понадобится несколько тренировок. Все зависит от вашей фантазии, настроения и физического состояния в данный момент.
Эти простые правила помогут вам быстрее и эффективнее освоить техники медитации для начинающих.
- Найдите укромное место
- Найдите удобную позу
- Следите за своей осанкой
- Выберите время для медитации
- Регулярно практикуйтесь
- Выработайте привычку вести «дневник» медитаций.
Там ничто не должно вас раздражать или отвлекать. Кстати, это касается и света. Хорошо, если в комнате есть возможность регулировать степень освещенности. Начинать заниматься можно при ярко включенном свете (это поможет вам не заснуть во время медитации), а также по мере того, как вы учитесь сосредотачиваться на чем-то конкретном (дыхании, произнесении мантр и т. д.).
Если говорить о традиционной медитации, то чаще всего практика проходит в положении сидя – в сукхасане (скрещенные ноги) или падмасане (поза лотоса). Но для новичка эти позиции могут быть недоступны. Если в сукхасане ноги могут просто затекать, то в падмасане требуется достаточно серьезная подготовка.
Поэтому первое время медитируйте в любом удобном для вас положении – даже лёжа. Главное, чтобы дискомфорт в теле не отвлекал вас от медитации. Но при этом важно не расслабляться настолько, чтобы заснуть.
Ровный позвоночник – очень важное условие для медитации. При этом совершенно не важно, медитируете ли вы лёжа в шавасане (позе трупа) или в более сложных асанах, при этом спина должна быть ровной, а поясница не должна «проваливаться».
Независимо от практики медитации, новичкам важно самостоятельно выбирать время для «сеанса». Сосредоточьтесь на собственных ощущениях. Если вы просыпаетесь утром легко и при этом в позитивном настроении, лучше помедитировать некоторое время после пробуждения. Если вы скорее сова, то вечерняя медитация поможет вам привести в порядок свои мысли и чувства после напряженного рабочего дня.
В качестве эксперимента попробуйте медитировать утром и вечером. Так вы сможете понять, в какое время вам лучше всего «отключиться» от происходящего вокруг.
Главное в медитации – это регулярная практика. Медитацию можно сравнить с тренировкой в тренажерном зале. В том смысле, что как мышцы требуют постоянной тренировки, так и наше сознание нуждается в отвлечении и «выключении» не время от времени, а с определенным постоянством.
При этом совершенно не важно, сколько продлится ваш сеанс – 3 минуты или 30. Главное, делать это с определенной частотой. Это позволит вам постепенно увеличивать время медитации.
Не удивляйтесь. Во время медитации, помимо размышлений о жизни и оценки собственных действий, вам может прийти в голову множество совершенно новых мыслей. Их полезно записать хотя бы для того, чтобы не забыть. В идеале эта информация была бы полезна для размышления.
Техники медитации для начинающих.
Без учителя новичку будет довольно сложно разобраться в медитативных практиках, направленных на работу с чакрами, или с разумом. Поэтому сначала сосредоточьтесь на более простых и понятных практиках (например, пранаяме или визуализации). Они помогут вам научиться освобождать свой разум от ненужных мыслей и постепенно увеличивать продолжительность сеанса медитации.
Основы медитации для начинающих на первый взгляд могут показаться сложными. Прочтите наши рекомендации, обдумайте их и начните практиковать.
РУКИ/ПАЛИ
Расслабьте плечи и руки, положив ладони на бедра. Как вариант, можно сложить ладони вместе, или в мудре (например, в Джаньяна мудре – большой и указательный пальцы соединены вместе).
НОГИ/СТОПЫ
Если вы сидите на стуле, поставьте ноги на пол и постарайтесь держать позвоночник прямо. Если вы сидите на полу/ковре в позе лотоса, важно, чтобы колени находились ниже бедер. Возможно, для этого вам придется сесть немного выше, например, на подушку.
ДЫХАНИЕ
Сконцентрируйтесь на своем дыхании, подумайте об этом. Не нужно пытаться «успокоить ум». Вместо этого постарайтесь оценить ощущение своего дыхания. Если вы заметили, что в вашей голове начинают появляться мысли, просто признайтесь себе: вы о чем-то думаете. А затем снова вернитесь к ощущениям дыхания.
ГЛАЗА
Определите свою цель заранее. Если вы хотите испытать более глубокие телесные ощущения, закройте глаза. Если вы хотите эмоционально оставаться в том пространстве, где находитесь, оставьте глаза открытыми и посмотрите на какой-нибудь предмет перед собой (желательно, чтобы он располагался над линией горизонта).
Эмоции
На первых сеансах медитации с вашими эмоциями ничего не произойдет, и вы не заметите каких-либо заметных изменений, однако опытные медитирующие отмечают увеличение области мозга, отвечающей за управление эмоциями. Это может объяснить присущие им особые способности и привычки развивать положительные эмоции, поддерживать эмоциональную стабильность и проецировать состояние осознанности на свое поведение в целом.
ВРЕМЯ
В медитации важна не продолжительность, а регулярность. Точно так же, как невозможно набрать силу, подняв максимальный вес в тренажерном зале за один присест, так и медитация требует регулярной практики и усилий. Пять-десять минут в день — отличное начало.
Видео о том, как медитировать всего за один момент!