Мы все ищем способы стать стройными, подтянутыми, энергичными и в целом чувствовать себя лучше. На основании многочисленных исследований ученые назвали самую полезную физическую активность для долголетия, здоровья и хорошего настроения. Это аэробные упражнения.
Я не считаю себя поклонником аэробных упражнений и с удовольствием провожу время в тренажерном зале с гантелями, но вряд ли найдется такая же полезная для всего организма, в том числе для сердца и мозга, нагрузка, как аэробные упражнения. Работа с несколькими частями тела одновременно требует выносливости, силы, внимательности, осознанности и ловкости.
Для начала давайте вспомним, что такое аэробная нагрузка. Подсказку дает само слово, образованное от греческого «аэро» – «воздух». Принцип аэробных упражнений заключается в потреблении мышцами большого количества кислорода (в отличие от анаэробных силовых нагрузок, когда энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада ряда веществ в мышцах без участия кислорода). Таким образом, аэробная тренировка характеризуется:
- продолжительность и непрерывность,
- умеренная интенсивность,
- включение большого количества мышц по всему телу,
- учащенное сердцебиение и дыхание.
Типичными аэробными нагрузками являются бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, активные игры и т. д. Возможность выполнения аэробных упражнений напрямую связана с состоянием сердечно-сосудистой системы, обеспечивающей мышцы кислородом и питательными веществами. Поэтому аэробную тренировку еще называют кардиотренировкой.
Многие исследования показывают тесную связь между физическими упражнениями и здоровьем. В одном из них участвовали 300 женщин, победивших рак молочной железы. Они обнаружили, что после одной недели аэробных упражнений женщины чувствовали себя менее утомленными, более энергичными и могли лучше участвовать в онлайн-опросах, связанных с исследованием. Таким образом, физическая активность может быть многообещающим методом лечения когнитивных нарушений, связанных с раком.
В другом исследовании ученые подтвердили, насколько важны аэробные упражнения для хорошего настроения. Распорядок дня пациентов с клинической депрессией включал ежедневную ходьбу в течение 30 минут. Уже через 10 дней настроение пациентов улучшилось, а симптомы депрессии уменьшились. Более того, субъективные и объективные изменения показателей депрессии были сильно коррелированы. Таким образом, аэробные упражнения способны за короткое время значительно улучшить настроение у пациентов с тяжелыми депрессивными расстройствами.
Естественно, ученые ищут объяснение тому, как «работают» упражнения, повышающие настроение, и почему аэробные упражнения оказывают такое глубокое влияние на функцию мозга. Вот одно из возможных объяснений: кровоток по всему телу становится более интенсивным, а это помогает мозгу получать больше необходимого ему кислорода, а значит, функционировать четко и «по требованию». Аэробные упражнения, которые стимулируют приток крови к мозгу, замедляют естественный распад тканей мозга.
Видимо, именно на этом принципе основан еще один результат, который аэробные упражнения приносят нашему мозгу. Я говорю о снижении риска инсульта у тех, кто регулярно занимается активными видами спорта. Так, ученые Техасского университета установили, что занятия спортом в возрасте от 45 до 50 лет снижают риск инсульта в пожилом возрасте более чем на треть. В исследовании приняли участие около 20 мужчин и женщин, которые прошли фитнес-тесты на беговой дорожке. Ученые проследили динамику показателей их здоровья как минимум до 65 лет и пришли к выводу: те, чья физическая форма изначально была лучше, на 37% реже переносят инсульт в пожилом возрасте. Причем этот результат не зависел от таких важных факторов, как сахарный диабет и высокое артериальное давление.
И еще один важный момент: оказывается, чтобы получить максимальную пользу от аэробных упражнений, не нужно переутомляться, достаточно минимальных тренировок! Авторы статьи в журнале Internal Medicine Американской медицинской ассоциации проверили актуальность рекомендаций правительства США 2008 года по физической активности (минимум 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю или 20 минут в день). Ученые проанализировали данные предыдущих исследований более чем 660 американских и европейских мужчин и женщин. Те, кто следовал правилу минимальной физической активности, снизили риск преждевременной смерти на треть. Отличный результат от ежедневной шестиминутной прогулки, не правда ли? Так что аэробные упражнения можно смело считать идеальной физической активностью для долголетия.
И вот еще один интересный вывод из того же исследования: превышение рекомендуемого минимума в два-три раза давало лишь небольшой отрыв от «умеренного». Другими словами, заниматься хотя бы небольшими аэробными упражнениями гораздо полезнее, чем не делать их вообще, и полезнее, чем изнурять себя длительными и слишком частыми упражнениями. Мне кажется, это мощный стимул сделать наконец хотя бы короткие прогулки, пробежки, плавание, езду на велосипеде, танцы или другие виды аэробной активности ежедневной привычкой, ведь на кону стоит ваша продолжительность жизни, хорошее здоровье, хорошее настроение!
Если вам сложно выбрать тот вид упражнений, который вам подходит, попробуйте бег! Журнал Американского колледжа кардиологов сообщает, что бег может помочь снизить риск смерти от болезней, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от того, как далеко, как быстро и как часто мы бегаем! За полтора десятилетия ученые собрали информацию о здоровье более 55 тысяч мужчин и женщин от 18 до 100 лет. Бегуны в целом на 30% меньше рискуют умереть и на 45% меньше рискуют умереть от болезней сердца или инсульта. При этом даже среди бегунов, имевших избыточный вес или куривших, смертность была ниже, чем среди людей, не занимавшихся бегом, независимо от их вредных привычек и лишнего веса. Также выяснилось, что бегуны живут в среднем на 3 года дольше, чем те, кто не бегает.
Есть и другие преимущества для здоровья, связанные с краткими аэробными упражнениями. Малоподвижный образ жизни повышает риск развития многих заболеваний (сахарного диабета, болезней сердца и почек, ожирения и других). А проблема в том, что если вы проводите большую часть дня в неактивном состоянии (например, в офисе), то даже утренний или вечерний спорт не компенсирует вред, нанесенный вашему здоровью за несколько часов, проведенных в рабочем кресле. Так, недавнее исследование показало, что те, кто просто вставал каждый час, чтобы прогуляться всего две минуты, снизили риск преждевременной смерти примерно на 33% по сравнению с людьми, которые сидели практически без перерывов. Данное исследование носит наблюдательный характер и позволяет говорить лишь о связи долголетия с регулярными непродолжительными физическими нагрузками во время сидячего пребывания в офисе (или другом месте), однако возможная польза от такой практики кажется заманчивой. Бонус: ученые из Стэнфордского университета обнаружили, что ходьба повышает креативность на 60%. Хороший повод отдохнуть от работы хотя бы на пару минут! Вот шесть простых способов чаще двигаться в течение рабочего дня.
Итак, аэробные нагрузки подходят всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, улучшить сон, улучшить здоровье и жить дольше. Это также идеальные упражнения для хорошего настроения. Активная ходьба, бег трусцой, плавание, прыжки, теннис – выбирайте по вкусу любую относительно длительную и умеренную физическую активность, учащающую сердцебиение и дыхание. Регулярно занимайтесь спортом – и вы будете здоровы и счастливы!