Содержание:
Общее описание заболевания
Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся плохим качеством сна, трудностями с засыпанием, чувствительностью к звукам и недостаточной продолжительностью сна, необходимой для нормального восстановления организма. В этом случае достаточным и нормальным количеством часов сна считается 6-10 часов.
Систематическое лишение сна может привести к развитию хронической формы бессонницы, что, в свою очередь, может стать причиной тяжелых психических расстройств, неконтролируемых резких движений конечностей во время сна и нарушения ритма дыхания, приводящего к нехватке вдыхаемого кислорода.
Виды бессонницы:
- нарушение засыпания – боязнь человека не заснуть, повышенная тревожность, возбудимость;
- Интрасомия – частые пробуждения ночью, ощущение недостаточной глубины сна;
- расстройства, связанные со слишком ранним пробуждением;
- гиперсомния – чрезмерная сонливость в течение дня из-за недостатка сна ночью или в результате приема снотворных.
Причины:
- сменный график работы, включая 2-ю и 3-ю смены;
- плохие привычки;
- некомфортные условия в помещении (душа, шум, городское освещение);
- смена часовых поясов при переезде на новое место жительства или во время командировок;
- высокая урбанизация и длительное движение транспорта в крупных городах;
- постоянная стрессовая ситуация на работе или в семье;
- хроническая депрессия;
- неправильное питание и физическая активность;
- нарушение работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной или нервной систем;
- гипогликемия (нарушение метаболизма глюкозы в крови).
Симптомы бессонницы:
- плохое засыпание;
- чувствительность сна;
- частые пробуждения и трудности с повторным засыпанием;
- нарушение сна возникает 3 и более раз в неделю;
- недомогание и слабость в течение дня, вызванные недостаточным сном;
- чувство беспокойства;
- тремор и тяжесть в мышцах всего тела;
- покраснение глаз, отек век, сухость губ.
Здоровая пища от бессонницы
Общие рекомендации
При лечении бессонницы необходим комплексный подход, включающий изменение режима питания, физической активности и трудовой деятельности. Есть несколько основных принципов, которых необходимо придерживаться, чтобы нормализовать сон и быстрее заснуть:
- ложиться и вставать в одно и то же время – если вам нужно каждый день вставать в 8 часов утра, то ложитесь и спите не позднее 22:00-24:00. Режим должен быть одинаковым. поддерживается в выходные дни. В противном случае чрезмерное желание поспать в воскресенье утром может привести к трудностям с подъемом в понедельник;
- вечером нужно лечь спать, если возникла сонливость;
- температура в спальне должна быть 16-19°С, а уровень шума и освещения – минимальным;
- перед сном не следует совершать никаких активных действий, но по возможности максимально расслабьтесь. Самым благоприятным временем для активных занятий считаются утренние часы и время с 16:00 до 19:00;
- чтобы повседневные мысли не тревожили разум во время засыпания, следует за 10 минут перед сном проанализировать завтрашний день и спланировать все действия;
- кровать не должна становиться рабочей зоной. Он должен быть удобным, комфортным и использоваться только для сна и секса;
- не следует употреблять тонизирующие напитки, тяжелую пищу и стимулирующие препараты после 16:00;
- За 2 часа до сна можно есть только легкую пищу или пить кисломолочные напитки;
- не пейте много жидкости на ночь. Избыток жидкости может спровоцировать ночные позывы в туалет, после которых будет сложно заснуть;
- если организму необходим дневной сон, то его продолжительность должна быть не более 30 минут;
- за 2 часа до сна принять теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами;
- сделайте обязательным ритуалом ежедневные вечерние прогулки на свежем воздухе или занятия сексом.
Здоровая еда
Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека, является важнейшим компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий уровень в крови приводит к причинам бессонницы. Повысить уровень этого гормона можно, употребляя в пищу определенные продукты:
- вишня, черешня, алыча – природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать по 100–120 г;
- молоко и молочные продукты – содержащиеся в них триптофан и кальций способствуют раннему засыпанию;
- бананы – стимулируют выработку гормонов, а калий и магний расслабляюще действуют на нервную систему и мышцы;
- орехи, нежирное мясо и цельнозерновой хлеб богаты витаминами группы В, которые участвуют в синтезе триптофана и мелатонина.
Также на нормализацию сна влияет правильное питание, включающее в себя рационально подобранные продукты, сочетающие в себе сбалансированный набор белков, жиров и углеводов. Эти продукты включают в себя:
- овощи (салат), зелень (укроп, базилик), фрукты (шелковица, лимон);
- микроводоросли (спирулина, хлорелла);
- Цельнозерновые продукты (коричневый рис, овес, крупы)
- все виды съедобных грибов;
- морская рыба и моллюски.
Народные средства от бессонницы
В народной медицине существует большое количество лечебных рецептов, помогающих справиться с бессонницей. Вот некоторые из них:
- настойка корня пиона уклоняющегося. Для этого следует приобрести в аптеке сухой корень пиона и залить его спиртом (40 об.) в соотношении 1:10. Настойку следует держать в темном месте неделю, а затем принимать по 30–40 капель 3 раза в день. Курс лечения следует проводить не менее одного месяца.
- настой лекарственных трав. Смесь цветков (пиона, чайной розы, ромашки, иван-чая) заваривают как успокаивающий чай перед сном из расчета 1 ст. л. сбор на 250 мл. кипящая вода.
- настой трав мяты, мелиссы, валерианы, синюхи, бузины черной, хмеля и зверобоя. Смесь сушеных трав (1 ч. л.) следует залить кипятком (200 мл), дать настояться 15–20 минут и выпить за полчаса до сна.
Опасные и вредные продукты при бессоннице
Для предотвращения бессонницы следует исключить или ограничить употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин: крепкого черного чая, кофе, какао, колы, энергетических напитков, шоколада и других.
Также лучше избегать употребления острых специй и приправ, которые излишне раздражают слизистые оболочки и могут мешать сну. Необходимо полностью исключить из рациона продукты, содержащие глутамат натрия, ненатуральные пищевые красители и примеси тяжелых металлов.
Чтобы избавиться от бессонницы, следует также исключить или свести к минимуму употребление алкоголя и количество выкуриваемых в течение дня сигарет.
Внимание!
Администрация не несет ответственности за любую попытку использования предоставленной информации и не гарантирует, что это не причинит вреда лично Вам. Материалы не могут быть использованы для назначения лечения и постановки диагноза. Всегда консультируйтесь со своим врачом-специалистом!