Любой, кто сидел на диете, знаком с порочным кругом: голодовка, рецидив, переедание, чувство вины и снова голод. Мы себя мучаем, но со временем вес увеличивается. Почему так сложно ограничить себя в еде?
Общество осуждает курение, алкоголь и наркотики, но закрывает глаза на переедание. Когда человек съедает гамбургер или шоколадку, ему вряд ли кто-то скажет: у тебя проблема, обратись к врачу. В этом и заключается опасность: еда стала социально одобренным наркотиком. Психотерапевт Майк Доу, специализирующийся на изучении зависимостей, предупреждает, что еда — это нездоровая зависимость.1
В 2010 году ученые Исследовательского института Скриппса Пол М. Джонсон и Пол Дж. Кенни провели эксперименты на крысах. — их кормили калорийными продуктами из супермаркетов. Одной группе грызунов предоставлялся доступ к пище на час в день, другая могла поглощать ее круглосуточно. В результате эксперимента вес крыс первой группы остался в пределах нормы. Крысы из второй группы быстро страдали ожирением и зависимостью от еды.2.
Пример с грызунами доказывает, что проблема переедания не сводится к слабоволию и эмоциональным проблемам. Крысы не страдают от детских травм и нереализованных желаний, но по отношению к еде ведут себя как люди, склонные к перееданию. Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров изменило химию мозга крыс так же, как это делают кокаин или героин. Центры развлечений были переполнены. Возникла физическая потребность поглощать все больше и больше такой пищи для нормальной жизни. Неограниченный доступ к высококалорийной пище сделал крыс зависимыми.
Жирная пища и дофамин
Когда мы катаемся на американских горках, играем в азартные игры или идем на первое свидание, мозг высвобождает нейромедиатор дофамин, который вызывает чувство удовольствия. Когда нам скучно и бездельничаем, уровень дофамина падает. В обычном состоянии мы получаем умеренные дозы дофамина, которые позволяют нам хорошо себя чувствовать и нормально функционировать. Когда мы «усиливаем» выработку этого гормона жирной пищей, все меняется. Нейроны, участвующие в синтезе дофамина, перегружены. Они перестают вырабатывать дофамин так же эффективно, как раньше. В результате нам требуется еще больше стимуляции извне. Так формируется зависимость.
Когда мы пытаемся перейти на здоровое питание, мы отказываемся от внешних стимуляторов, и уровень дофамина резко падает. Мы чувствуем себя вялыми, медлительными и подавленными. Могут появиться симптомы настоящей абстиненции: бессонница, проблемы с памятью, нарушение концентрации внимания и общий дискомфорт.
Сладости и серотонин
Вторым важным нейромедиатором с точки зрения проблем с питанием является серотонин. Высокий уровень серотонина делает нас спокойными, оптимистичными и уверенными в себе. Низкий уровень серотонина связан с чувством тревоги, страха и низкой самооценкой.
В 2008 году ученые Принстонского университета изучали зависимость от сахара у крыс. У крыс наблюдались человеческие реакции: тяга к сладкому, тревога по поводу отказа от сахара и постоянно растущее желание его съесть.3. Если ваша жизнь полна стресса или вы страдаете тревожными расстройствами, скорее всего, у вас низкий уровень серотонина, что делает вас уязвимыми к сахару и углеводам.
Ешьте продукты, которые стимулируют естественную выработку серотонина или дофамина.
Изделия из белой муки помогают временно повысить уровень серотонина: макароны, хлеб, а также сахаросодержащие продукты — печенье, торты, пончики. Как и в случае с дофамином, всплеск серотонина сопровождается резким снижением, и мы чувствуем себя хуже.
Пищевая реабилитация
Чрезмерное потребление жирной и сладкой пищи мешает естественному производству серотонина и дофамина в организме. Вот почему соблюдение здоровой диеты не работает. Исключить из рациона фаст-фуд – значит обречь себя на болезненную ломку, которая продлится несколько недель. Вместо самоистязаний, обреченных на провал, Майк Доу предлагает систему пищевой реабилитации, позволяющую восстановить естественную химию. Когда химические процессы в мозге вернутся в норму, для хорошего здоровья отпадет необходимость в сладостях и жирах. Вы получите все необходимые стимулы из других источников.
Введите в свой рацион продукты, которые стимулируют естественную выработку серотонина или дофамина. Выработке серотонина способствуют нежирные молочные продукты, коричневый рис, цельнозерновые макароны, гречка, яблоки и апельсины. Производство дофамина поддерживается такими продуктами, как яйца, курица, нежирная говядина, фасоль, орехи и баклажаны.
Занимайтесь деятельностью, которая стимулирует выработку серотонина и дофамина. Поход в кино или на концерт, разговор с другом, рисование, чтение и прогулка с собакой могут помочь повысить уровень серотонина. Уровень дофамина повышают танцы, спорт, пение караоке, хобби, приносящие удовольствие.
Контролируйте потребление продуктов, вызывающих привыкание. Вам не придется навсегда забывать о гамбургерах, картофеле фри, макаронах с сыром. Достаточно ограничить частоту их употребления и следить за размером порций. Когда химические процессы восстановятся, отказаться от вредной пищи не составит труда.
1 М. Доу «Реабилитация диеты: 28 дней, чтобы наконец перестать хотеть еды, от которой толстеют», 2012, Эйвери.
2 П. Кенни и П. Джонсон «Дофаминовые D2-рецепторы при аддиктивной дисфункции вознаграждения и компульсивном еде у крыс с ожирением» (Nature Neuroscience, 2010, том 13, № 5).
3 Н. Авена, П. Рада и Б. Хобель «Доказательства сахарной зависимости: поведенческие и нейрохимические эффекты периодического чрезмерного потребления сахара» (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008, том 32, № 1).