Среднее потребление кальция в день составляет 1 г. Но кому-то нужно больше, кому-то чуть меньше. Все индивидуально и зависит от вашего возраста, веса, здоровья и образа жизни.
Например, дополнительный кальций необходим женщинам с ПМС. Уровень кальция особенно низок у любителей кофе – кофеин действительно вымывает его! Кстати, кофе без кофеина — еще более мощный «антагонист» кальция, чем обычный кофе.
Также «врагами» кальция являются стресс, антибиотики, аспирин и алюминий (обратите внимание на посуду, не храните продукты в фольге).
Как определить недостаток Са?
Существуют специальные тесты на микроэлементы. Вы также можете проверить уровень витамина D. Как правило, при низком содержании витамина D снижается и уровень Ca. Также имеются дополнительные функции:
- мышечные спазмы;
- бессонница;
– сердечная аритмия (нарушение сердечного ритма);
— ломкие ногти;
– боли в суставах;
– гиперактивность;
– снижение свертываемости крови.
Какие продукты восполнят недостаток Са?
Многие, отказавшись от молока, переживают по поводу нехватки кальция в рационе – как мы уже говорили, напрасно. Ешьте огромное количество продуктов, которые по содержанию кальция не уступают молочным продуктам, а некоторые даже превосходят их!
Источники (не полный список, конечно):
· кунжут
зеленые листовые овощи (лидер здесь – шпинат)
· водоросли
орехи (особенно миндаль)
мак, лен, подсолнечник, семена чиа
различные виды капусты: брокколи, пекинская, красная, белокочанная
Чеснок, лук-порей, зеленый лук
· амарант
· Лебеда
Сухофрукты: финики, инжир, абрикосы, изюм.
Давайте поговорим о лучших источниках кальция:
морские водоросли — ламинария (водоросли), нори, спирулина, комбу, вакаме, агар-агар.
В 100 г морской капусты содержится от 800 до 1100 мг кальция!!! При том, что в молоке – не более 150 мг на 100 мл!
Помимо кальция, в этих продуктах содержится необходимый йод, некоторые даже держат рекорды по его содержанию, поэтому людям с гиперактивной щитовидной железой следует употреблять водоросли с особой осторожностью.
Водоросли имеют специфический вкус, поэтому как вариант использования такого удивительного источника кальция предлагаю приготовить суп. Добавляйте сушеные водоросли нори в любой бульон при кипячении. На вкус это не повлияет, но пользу принесет.
- вода
— тофу
- морковь
— любые овощи по вкусу
сухой нори (по вкусу)
Овощи отварить до готовности, добавить нарезанный тофу, морскую капусту, специи по вкусу. Варить до готовности.
Брокколи является еще одним идеальным источником кальция. Но есть у брокколи еще один «секрет» — витамин К, способствующий усвоению кальция! Кроме того, в брокколи содержится в два раза больше витамина С, чем в апельсинах.
В 100 г брокколи содержится около 30 мг кальция. Порция сливочного супа из брокколи может восполнить среднесуточную потребность в кальции.
— 1 целая брокколи (можно заморозить)
— 30-40 мл кокосового молока
- вода
— специи по вкусу (карри, орегано по вашему вкусу)
Отварить или приготовить на пару брокколи. Пюрируйте блендером с кокосовым молоком, постепенно добавляя воду до нужной консистенции.
Sesame — Больше всего кальция содержат неочищенные семена: с кожурой — 975 мг, без кожуры — 60 мг на 100 г. Помимо кальция, они содержат большое количество жирных кислот, железа и антиоксидантов. Кунжут также снижает уровень холестерина и является источником белка.
Для лучшего усвоения кальция семена кунжута рекомендуется предварительно замочить или прокалить. Ниже приведен рецепт кунжутного молока. В одной порции этого молока содержится наша суточная норма кальция, а по вкусу напоминает халву! Кто пробовал Латте Халва, обязательно оценит! 🙂
Ингредиенты на 2 порцию:
— 4 столовые ложки необжаренного кунжута
— 2-3 ч. л. мед/сироп агавы/топинамбур
— ваниль, корица — по вкусу
— 1,5 стакана воды
Замочить кунжут в воде комнатной температуры от 30 минут до 3 часов (в идеале, конечно, 3 часа, но допустимо и меньше). Потом моем.
Перекладываем замоченный промытый кунжут в блендер, добавляем специи и мед/сироп, заливаем все водой и пюрируем. Готовый!
* Кто не любит «частицы» семян в напитке – можно процедить.