До беременности
Витамин B поможет защитить вашего будущего ребенка от некоторых врожденных дефектов. Вы найдете этот витамин в зеленых листовых овощах, бобах и обогащенных продуктах (некоторые виды хлеба, пасты и крупы). Если вы планируете зачать ребенка, убедитесь, что в вашем рационе достаточно продуктов, богатых витамином B.
Во время беременности
Итак, теперь вы едите за двоих. Но один из вас еще очень маленький, поэтому дополнительная еда вам не понадобится. Беременным женщинам требуется около 300 калорий в день сверх их обычного потребления — это примерно полторы чашки риса, чашка нута или три средних яблока.
Беременность – не время экономить на еде. Это наглядно доказали тяжелые времена в Голландии во время Второй мировой войны, когда продукты питания были настолько строго нормированы, что население почти голодало. Женщины, находившиеся в то время на ранних сроках беременности, родили детей, которые росли с более высоким риском проблем с весом и сердечными заболеваниями по сравнению с детьми, чьи матери лучше питались во время роста плода.
А как насчет набора веса? Он может варьироваться от 11 до 15 килограммов. Если у вас недостаточный вес, возможно, немного больше, а если у вас избыточный вес, немного меньше.
А как насчет белка, железа и других полезных питательных веществ? Растительные диеты обеспечивают достаточное количество белка даже без каких-либо специальных комбинаций или добавок, а также во время беременности. Естественное увеличение потребления пищи даст вам необходимый белок. Однако вам понадобится больше железа, особенно во второй половине беременности, поэтому в это время рекомендуется есть больше зеленых листовых овощей и бобов. Некоторые женщины получают достаточно железа с пищей; другим могут потребоваться пищевые добавки (обычно около 30 миллиграммов в день). Ваш врач может легко проверить уровень железа в начале и середине беременности и дать соответствующие рекомендации.
Витамин B12 необходим для здоровья нервов и крови, а наиболее надежным его источником являются витамины для беременных. Лучше не полагаться только на спирулину или мисо, чтобы обеспечить организм витамином B12.
А как насчет омега-3, «хороших жиров», которые необходимы для здорового развития мозга и нервной системы? Многие растительные продукты, особенно лен, грецкие орехи и соевые бобы, богаты альфа-линоленовой кислотой, незаменимым жиром омега-3, который превращается в другие жиры омега-3, включая EPA (эйкозапентаеновую кислоту) и DHA (докозагексаеновую кислоту).
Во время грудного вскармливания
Грудное вскармливание – настоящий подарок для матери и ребенка. Для матери это экономит время и устраняет затраты и неудобства при искусственном вскармливании. Для ребенка грудное вскармливание снижает риск ожирения, диабета и других проблем со здоровьем в будущем. Пока ваш организм вырабатывает грудное молоко, как и во время беременности, вам потребуются дополнительные калории и хорошее питание.
Будьте осторожны с тем, что вы едите – ваш ребенок будет есть то же самое. Некоторые продукты, которые ест мать, могут впоследствии вызвать колики у грудного ребенка. К таким продуктам относятся лук, брокколи, цветная капуста и шоколад.
Как видите, растительная диета для двоих – это совсем не сложно. Придерживайтесь здоровой диеты, уделяя особое внимание овощам, фруктам, цельнозерновым и бобовым, и соответствующим образом увеличивайте порции.