Силовая тренировка для женщин с гантелями: подробный план + упражнения

Если у вас есть гантели разного веса, то поработать над мышцами вы сможете даже дома.

Мы предлагаем вам эффективный план силовых тренировок для женщин в домашних условиях + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тела, сделав его подтянутым и подтянутым.

Правила силовых тренировок дома

Почему девушкам нужны силовые тренировки:

  • привести мышцы в тонус и избавиться от обвисания тела
  • для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
  • для сильных мышц и здорового позвоночника
  • для ускорения обмена веществ (мышечная ткань в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки дома вам понадобится гантель. желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц. (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужны более легкие гантели для основных групп мышц. (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно от вас потребуются бonличи с гантелями для прогресса в тренировках.

2. Гантели какого веса использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите привести мышцы в тонус и подтянуть тело, можно использовать легкие гантели. (2-5 кг). Если вы хотите серьезно поработать на рельефе или нарастить мышечную массу, вес гантелей вам нужно взять больше. (5-20 кг).

3. Если у вас есть небольшая гантель, вы можете выполнять упражнения, в которых используютсяonбольшее количество повторений (15-20 повторений). В этом случае происходит работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и сжиганием жира. Если у вас тяжелые гантели и вы хотите поработать над рельефом мышц, то соблюдайте небольшое количество повторений. (10-12 повторений) с максимальным весом: чтобы последнее повторение подхода выполнялось с максимальным усилием.

4. Каждое упражнение делайте 3-5 подходов, между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минут.

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их купить, то для выполнения силовых упражнений можно использовать резиновое оборудование. Вы можете приобрести очень компактное и недорогое оборудование, например:

  • Фитнес-резинка для бедер и ягодиц.
  • Трубчатый эспандер для силовых упражнений.
  • Силовые упражнения с эластичной лентой и растяжка

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, это оборудование может пригодиться для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете заниматься или у вас мало опыта, вы можете посмотреть эти статьи:

  • Упражнения для начинающих: подборка упражнений + планы
  • Домашняя тренировка для женщин: план упражнений на все тело

7. Заниматься силовыми тренировками нужно 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно делайте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

  • Разминка перед тренировкой: подборка упражнений
  • Растяжка после тренировки: подборка упражнений

Во время растяжки особенно уделяйте внимание тренировке мышц. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить диапазон движений, повысить эффективность занятий, избежать ригидности мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить тело к тренировке и избежать травм.

9. Если вы хотите привести мышцы в тонус, а также ускорить процесс похудения, обязательно включите в план тренировок кардиотренировки. Это может быть бег трусцой, быстрая ходьба, тренировка ТАБАТА, эллиптический или эллипсоидный тренажер. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю. (например, 2 раза в неделю по 30–45 минут или 4 раза в неделю по 15–20 минут). Должен видеть:

  • Кардиотренировка: упражнения + план

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках, чтобы избежать проблем с суставами и варикозного расширения вен. Носите удобную одежду из натуральных материалов. При варикозном расширении вен можно использовать компрессионные чулки.

  • Топ-20 лучших женских кроссовок для бега

11. Без изменения рациона невозможно оздоровить тело даже при регулярных занятиях спортом, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, вы должны питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, вы должны потреблять избыток калорий и достаточное количество белка. Если вы хотите сэкономить вес и подтянуть тело, то выбирайте вариант «Поддерживать вес».

  • Правильное питание: с чего начать шаг за шагом

Планируйте силовые тренировки для девушек дома.

Если вы хотите привести тело в тонус или нарастить мышечную массу, рекомендуется заниматься силовыми тренировками дома 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными являются сплит-тренировки, при которых тренируются разные группы мышц по следующему принципу:

  • Спина + бицепс («тянуть» мышцы). Во время упражнения на спине задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. Их можно добавить к скручиваниям, если позволяет время.
  • Грудь + трицепс (нажимая мышцы). Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц часто тренируются вместе. Также в этот день можно дополнительно проработать дельтовидные мышцы (плечи), ведь они также получают нагрузку при выполнении упражнений на трицепс.
  • Футов (включая ягодичные мышцы). Обычно для ног отдельный день, но можно тренировать и дельтоиды (плечи) или пресс. Если нужен больший упор на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
  • плечи (дельтовидные мышцы). На плечи можно выделить отдельный день (включая упражнения на пресс). Но большинство девушек добавляют упражнения на плечи, мышцы ног или мышцы груди и трицепсы.
  • Нажмите (мышечная система). Выделять один день на мышцы живота не имеет смысла. Вы можете тренировать их в конце каждого занятия по 5-10 минут или добавить полный комплекс упражнений в наименее загруженный день тренировок.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, вы можете выбирать из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовых тренировок для девушек и упражнений с гантелями.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

Силовые тренировки 3 раза в неделю.

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепс + Пресс
  • День 2: Ноги + Плечи + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепс + Пресс

В этом случае тренировка закончится коротким отрезком нажатия в течение 5-10 минут.

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепс + Пресс
  • День 2: ноги
  • День 3: Грудь и трицепс + Плечи

Поскольку стопы у девушек часто являются проблемной зоной, то можно выделить отдельный день только для бедер и ягодиц, а упражнения для верхней части тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю.

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: ноги
  • День 3: Грудь и трицепс.
  • День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Плечи
  • День 3: Грудь и трицепс.
  • День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раза в неделю.

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепс.
  • День 4: Плечи + Пресс
  • День 5: ноги

Вариант 2:

  • День 1: Ноги + Пресс
  • День 2: Спина и бицепсы
  • День 3: Ноги + Пресс
  • День 4: Грудь и трицепс + Плечи
  • День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек дома.

Предлагаем подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с легкими гантелями. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам трудно выполнять с гантелями (например, для ног), вы впервые тренируетесь без гантелей.

Цифры означают 5 х 10-12 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения для груди и трицепсов

1. Отжимания (3 х 8-10)

Или отжимания от колен:

2. Разведение рук с гантелями (4 х 10-12)

Если у вас нет платформы или скамейки, можно соединить две табуретки или стула. Если подходящей мебели нет, можно выполнить и на полу.

3. Жим гантелей от груди (4 х 10-12)

4. Отжимания на трицепс (3 х 10-12)

5. Жим лежа на трицепс (5 х 10-12)

6. Ведём руки на трицепсы. (4 х 10-12)

Упражнения для спины и бицепсов

1. Становая тяга с гантелями (5 х 10-12)

2. Становая тяга (5 х 10-12)

3. Тянем гантель одной рукой (4 х 10-12 на каждую руку)

4. Сгибание рук на бицепс (5 х 10-12)

Любое сгибание рук на бицепс со сменой рук. (5 х 10-12)

5. Сгибание рук на бицепс молоткообразным хватом (5 х 10-12)

Если у вас есть штанга, то начните тренировать спину и бицепс с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда этого не делали, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Как научиться догонять + техника

Упражнения для плеч (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи, грудь и трицепс или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, оставьте только упражнение №1,3,4 или уменьшите количество подходов.

1. Жим гантелей лежа для плеч (4 х 10-12)

2. Поднимает руки перед собой. (4 х 10-12)

3. Разведение рука об руку (4 х 10-12)

4. Поднимите гантели к груди. (4 х 10-12)

5. Подъём рук в наклоне (4 х 10-12)

Упражнения для ног и ягодиц

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений для ног: более простой вариант и более сложный. Вы можете выбрать только один вариант в зависимости от вашего уровня подготовки, а можете комбинировать упражнения самостоятельно, а можете чередовать оба в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседания с гантелями (5 х 10-12)

2. Выпад на месте (4 х 10-12 на каждую ногу)

3. Выпады назад (4 х 10-12 на каждую ногу)

4. Махи ногой с гантелью (4 х 10-12 на каждую ногу)

5. Боковой выпад (4 х 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседания с гантелями (5 х 10-12)

2. Выпады вперед (4 х 10-12 на каждую ногу)

3. Приседания сумо. (5 х 10-12)

4. Болгарские выпады (4 х 10-12 на каждую ногу)

5. Мостик на одной ноге (5 х 10-12)

6. Диагональные выпады (4 х 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое вам отведено на упражнения, вы можете выполнять их только по 1 кругу или менять количество повторений.

Круглый 1:

1. Завиток. (3 х 12-15)

2. Планка на локтях (3 х 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 х 12-15 с каждой стороны)

4. Пловец (3 х 12-15 с каждой стороны)

5. Двойные скручивания (3 х 12-15)

6. Прикоснитесь плечами к лямке. (3 х 10-12 с каждой стороны)

Круглый 2:

1. Подъем ног. (3 х 12-15)

2. Паук (3 х 8-10 на сторону)

3. Лодка (3 х 10-12)

4. сверхчеловек (3 х 15-17)

5. Русский твист (3 х 12-15 с каждой стороны)

6. Боковая полка (2 х 10-12 с каждой стороны)

7. Ножницы (3 х 12-15 с каждой стороны)

Спасибо за гифки на ютуб-каналах: Live Fit Girl, HASfit, Nurmovelove, Линда Вулдридж, Лэйс ДеЛеон, amynicolaox, Ноэль Аревало, FitnessType, Селена Лим, Puzzle-Fit, LLC.

Силовые тренировки дома: видео

Тем, кто любит тренироваться по готовому видео, рекомендуем посмотреть программу от HASfit.

1. Силовая тренировка 60 минут (на группы мышц)

60-минутная тренировка на общую силу тела с отягощениями — силовая тренировка для женщин и мужчин дома

2. Силовая тренировка 40 минут (комбинированное упражнение)

3. Силовая тренировка 50 минут (комбинированное упражнение)

См. также:

Для тонуса и роста мышц, гантели, силовые тренировки

Оставьте комментарий