Укрепите свое «Я», чтобы стать сильнее: три эффективных упражнения

37-летняя Наталья поделилась своей личной историей: «Я отзывчивый и надежный человек. Вроде бы это хорошая черта, но отзывчивость часто оборачивается против меня. Кто-то давит или что-то просит — и я сразу соглашаюсь, даже в ущерб себе.

Недавно у моего сына был день рождения. Мы собирались отметить это вечером в кафе. Но ближе к 18 часам вечера, когда я собирался выключить компьютер, начальник попросил меня остаться и внести некоторые изменения в финансовый отчет. И я не мог ему отказать. Я написала мужу, что опоздаю и попросила начать без меня. Праздник был испорчен. И перед ребенком я чувствовала себя виноватой, и со стороны начальника не было никакой благодарности… Я ненавижу себя за свою мягкость. Как бы мне хотелось стать сильнее!»

«Страх возникает там, где неясность и туман»

Светлана Кривцова, экзистенциальный психолог

У этой проблемы, конечно, есть решение, и не одно. Дело в том, что суть проблемы до сих пор не выяснена. Почему Наталья не смогла сказать «нет» своему начальнику? Причин много, иногда внешние обстоятельства таковы, что человек с сильным «Я» просто думает, что лучше поступить так же, как Наталья. Однако имеет смысл рассмотреть внутренние «обстоятельства», понять, почему они такие, какие есть, и найти решение для каждого из них.

Итак, зачем нам нужно укреплять свое «Я» и как это сделать?

1. Найти способ быть услышанным

Контекст

У вас есть позиция. Вы точно знаете, что имеете право отпраздновать день рождения ребенка в кругу близких. Тем более, что рабочий день уже закончился. И внезапную просьбу начальника вы воспринимаете как нарушение ваших границ. Вы бы охотно возражали начальнику, но слова застревают в горле. Вы не знаете, как говорить с другими, чтобы вас услышали.

Вероятно, ваши возражения в прошлом редко кто воспринимал всерьез. А когда ты что-то защищал, то, как правило, становилось хуже. Ваша задача в этом случае — найти способы, которые помогут вам быть услышанными.

Упражнение

Попробуйте следующую технику. Его суть в том, чтобы спокойно и четко, не повышая голос, несколько раз произнести то, что вы хотите передать. Сформулируйте короткое и четкое сообщение без частицы «не». А потом, когда выслушаете контраргументы, согласитесь и еще раз повторите свой основной посыл, и — это важно! — повторите, используя частицу «И», а не «но».

Например:

1. Предисловие: «Иван Иванович, сегодня 5 марта, это особенный день, день рождения моего сына. И мы планируем его отпраздновать. Он ждет меня с работы вовремя».
2. Центральное сообщение: «Пожалуйста, позвольте мне уйти с работы домой в шесть часов».

Если Иван Иванович нормальный человек, этого одного раза будет достаточно. Но если его охватывает тревога из-за того, что он получил нагоняй от высшей власти, он может возмутиться: «Но кто же сделает это за тебя? Все недостатки должны быть немедленно исправлены». Ответ: Да, возможно, вы правы. Необходимо исправить недостатки. И пожалуйста, позвольте мне уйти сегодня в шесть часов», «Да, это мой отчет, я за него отвечаю. И, пожалуйста, позвольте мне уйти сегодня в шесть часов».

После максимум 4-х циклов разговора, в которых вы соглашаетесь с ведущим и добавляете свое условие, вас начинают слышать по-другому.

По сути, в этом и есть задача лидера — искать компромиссы и стараться совмещать взаимоисключающие задачи. Не ваше, иначе руководителем был бы вы, а не он.

Кстати, это одно из достоинств человека с сильным «Я»: умение учитывать разные аргументы и находить решение, которое устроит каждого. Мы не можем повлиять на другого человека, но способны найти к нему подход и настоять на своем.

2. Чтобы защитить себя

Контекст

Вы внутренне не чувствуете себя уверенно, вас легко могут сделать виноватыми и лишить права настаивать на своем. В этом случае стоит задать себе вопрос: «Как же так, что я не имею права защищать то, что люблю?» И здесь вам придется вспомнить историю взаимоотношений со взрослыми, которые вас воспитали.

Скорее всего, в вашей семье мало внимания уделяли чувствам ребенка. Ребенка как будто выдавливают из центра и заталкивают в дальний угол, оставляя только одно право: сделать что-то для других.

Это не значит, что ребенка не любили — могли любить. Но думать о своих чувствах некогда было, да и не было необходимости. И вот у подросшего ребенка сложилась такая картина мира, в которой он чувствует себя хорошо и уверенно только в роли удобного «помощника».

Вам это нравится? Если нет, скажите, кто сейчас отвечает за расширение пространства вашего «Я»? И что это за пространство?

Упражнение

Это можно сделать письменно, а еще лучше — в виде рисунка или коллажа. Возьмите лист бумаги и разделите его на две части. В левом столбце напишите: Привычное Я/Законное Я.

А рядом — «Секрет «Я»/Underground «Я»». Заполните эти разделы — нарисуйте или опишите те ценности и желания, на которые вы имеете право (здесь преобладают чувства послушного ребенка, ищущего одобрения — левая колонка) и на которые вы по каким-то причинам не имеете права (здесь вполне справедливо соображения взрослого — правая колонка).

Взрослое Я знает, что имеет право не работать сверхурочно, но… так легко вернуться в состояние послушного ребенка. Спросите себя: «Замечаю ли я эту «ребячливость»? Понимаю ли я свои иррациональные чувства и импульсы? Достаточно ли запретить то, что в моем детстве никто не заметил, не подтвердил и не разрешил?

И, наконец, задайте себе еще один вопрос: «От кого я жду этого разрешения теперь, когда уже вырос? Кто будет тем человеком, который скажет: «Можете ли вы себе это позволить?» Совершенно очевидно, что взрослый, зрелый человек такой «разрешающий» и судит сам.

Трудно идти по пути взросления, он опасен, как по тонкому льду. Но это хороший опыт, некоторые шаги сделаны, надо практиковаться дальше в этой работе. Суть работы – интеграция желаний и страхов. Выбирая то, чего вы действительно хотите, не забывайте о своих чувствах. Собственное «детское» желание быть одобренным и принятым — на одной чаше весов, ожидающий взгляд ребенка — любовь к нему — на другой. Стоит начать с того, что вас больше всего трогает.

Очень помогает концепция маленьких шагов — начать с того, что именно мое и чего реально достичь. Таким образом, вы тренируете эту интегративную мышцу день за днем. Маленькие шаги значат очень многое для становления сильного «Я». Они переводят вас из роли жертвы в роль человека, у которого есть проект, цель, к которой он движется.

3. Столкнуться со своим страхом и прояснить реальность

Контекст

Вы очень боитесь сказать «нет» и теряете стабильность. Вы слишком дорожите этой работой и своим местом, чувствуете себя настолько неуверенно, что даже не можете подумать об отказе своему начальнику. Поговорить о своих правах? Этот вопрос даже не возникает. В этом случае (при условии, что вы действительно устали бояться) есть только одно решение: смело противостоять своему страху. Как это сделать?

Упражнение

1. Ответьте себе: чего вы боитесь? Возможно, ответ будет таким: «Боюсь, что начальник разозлится и заставит меня уйти. Я останусь без работы и без денег».

2. Стараясь не ускользать мыслями от этого пугающего образа, ясно представьте: что тогда произойдет в вашей жизни? «Я остался без работы» — как это будет? На сколько месяцев вам хватит денег? Каковы будут последствия? Что изменится к худшему? Что вы почувствуете по этому поводу? Что ты будешь делать тогда? Отвечая на вопросы «Что потом?», «А что потом будет?», вам нужно двигаться все дальше и дальше, пока не достигнете самого дна этой пропасти страха.

И когда подходишь к самому страшному и, мужественно глядя этому ужасному в глаза, спрашиваешь себя: «Есть ли еще возможность что-то сделать?» Даже если финальной точкой будет «конец жизни», «я умру», что вы тогда почувствуете? Скорее всего, вам будет очень грустно. Но печаль – это уже не страх. Так что вы сможете преодолеть страх, если у вас хватит смелости все обдумать и понять, к чему он приведет.

В 90% случаев продвижение по этой лестнице страха не приводит к каким-либо фатальным последствиям. И даже помогает что-то исправить. Страх возникает там, где есть неясность и туман. Рассеяв страх, вы достигнете ясности. Сильное «Я» дружит со своим страхом, считает его хорошим другом, что указывает направление личностного роста.