Содержание:
Тренировки ТАБАТА – один из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить качество тела. Протокол тренировок ТАБАТА – это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, благодаря которой вы сможете сжечь максимальное количество калорий и проработать все мышцы.
Подробнее о тренировках ТАБАТА
По сути тренировки ТАБАТА? Протокол ТАБАТА представляет собой четырехминутную серию упражнений, состоящую из 8 подходов упражнения по схеме 20 секунд работы/10 секунд отдыха. Таких четырехциклов может быть несколько за урок. Обычно сеанс ТАБАТА состоит из двух-четырех циклов по 4 минуты, но вы можете увеличить тренировку до семи или восьми циклов по своему усмотрению.
Правила тренировок
1. Всегда начинайте тренировку ТАБАТА в конце занятия. Тренировку нельзя выполнять, если цикл ТАБАТА является неотъемлемой частью вашей тренировки. (например, вы выполняете ТАБАТА после силовой тренировки).
2. Следующая тренировка включает в себя табат. Одно ТАБАТА длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходах (20 секунд работы / 10 секунд отдыха). Упражнения чередуются друг с другом по схеме ААБВААВ. То есть, например, в ТАБАТА входят упражнение А и упражнение Б. Дальше вы будете выполнять их в такой последовательности:
- Упражнение А: 20 секунд.
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд.
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение: 20 секунд.
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение: 20 секунд.
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд.
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд.
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение: 20 секунд.
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение: 20 секунд.
- Отдых: 10 секунд
Эта последовательность длится 4 минуты и называется табатас. После одного ТАБАТА отдохните 1-2 минуты и переходите к следующему 4-минутному ТАБАТА.
3. Не обязательно следовать приведенной выше схеме. Вы можете бегать четыре минуты за одно упражнение (АААААААА), или вариант чередования двух упражнений (ААААББББ или АБАБАБАБ), чередуя или четыре упражнения между ними (ААББCCDD). Вы всегда можете оптимизировать тренировки под свои особенности.
4. Мы предлагаем несколько вариантов тренировок ТАБАТА: для начинающих, для среднего и продвинутого уровня. Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой вес, то тренировки по протоколу ТАБАТА лучше не практиковать. В этом случае просмотрите статью: Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения.
5. Продолжительность тренировки ТАБАТА:
- Упражнение на 10 минут включает 2 ТАБАТА.
- Упражнение на 15 минут включает 3 ТАБАТА.
- Тренировка на 20 минут включает в себя 4 ТАБАТА.
6. Важный момент! На тренировках ТАБАТА вам необходимо выполнять упражнения на скорость, значит, вам придется выполнить столько же повторений за 20 секунд. Это означает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают частоту сердечных сокращений. (частота сердцебиения), что помогает увеличить сжигание жира и ускорить обмен веществ.
Читайте также всю информацию о фитнес-браслетах
Тренировка ТАБАТА для начинающих.
Тренировка ТАБАТА для начинающих 10 минут.
Первая ТАБАТА (4 минуты)
1. Бег с Шином Захлестом
2. Приседание + отведение ноги в сторону (за два подхода на каждую ногу)
Вторая ТАБАТА (4 минуты)
1. Горизонтальный бег на стуле
2. Пловец
Тренировка ТАБАТА для начинающих 15 минут.
Первая ТАБАТА (4 минуты)
1. Прыжки со скакалкой
2. Выпад на месте (по два подхода на каждую ногу)
Вторая ТАБАТА (4 минуты)
1. Прыжки с разведением рук и ног
2. Статическая планка на руках.
Третья ТАБАТА (4 минуты)
1. Бег на месте
2. Прогулка в баре
Тренировка ТАБАТА для начинающих 20 минут.
Первая ТАБАТА (4 минуты)
1. Прыжки с подъемом колена.
2. Приседание с подъемом носков
Вторая ТАБАТА (4 минуты)
1. Подъем и спуск стула (по два подхода на каждую ногу)
2. Планка на предплечьях.
Третья ТАБАТА (4 минуты)
1. Низкое воздействие бурпи
2. Колени к груди (для двух подходов с каждой стороны)
Четвёртый ТАБАТА (4 минуты)
1. Диагональные выпады
2. Колени в перекладине вверх.
Тренировка ТАБАТА среднего уровня.
Тренировка ТАБАТА среднего уровня 10 минут.
Первая ТАБАТА (4 минуты)
1. Прыжки из приседа.
2. Прикоснитесь ногой к заднему ремню.
Вторая ТАБАТА (4 минуты)
1. Горизонтальный бег.
2. Выпады по кругу (по два подхода на каждую ногу)
Тренировка ТАБАТА среднего уровня, 15 минут.
Первая ТАБАТА (4 минуты)
1. Катание на лыжах
2. – Сенсорный плечевой ремень.
Вторая ТАБАТА (4 минуты)
1. Фигуристка.
2. Выпад с приседанием (за два подхода на каждую ногу)
Третья ТАБАТА (4 минуты)
1. Подъём ног с руками вверх
2. Боковая полка (по два подхода с каждой стороны)
Тренировка ТАБАТА-средний уровень 20 минут
Первая ТАБАТА (4 минуты)
1. Разведение рук в полуприседе
2. Отжимания на коленях
Вторая ТАБАТА (4 минуты)
1. Приседания с выпрыгиванием
2. Велосипед
Третья ТАБАТА (4 минуты)
1. Подъем ног вперед и назад
2. Разведение ног в лямке
Четвёртый ТАБАТА (4 минуты)
1. Прыжки в сторону
2. сверхчеловек
Тренировка ТАБАТА для продвинутых.
Тренировка ТАБАТА для продвинутых 10 минут
Первая ТАБАТА (4 минуты)
1. Бёрпи
2. Шагающие выпады
Вторая ТАБАТА (4 минуты)
1. Разведение рук и ног с подрезкой
2. Планка Человека-Паука
Тренировка ТАБАТА для продвинутых 15 минут.
Первая ТАБАТА (4 минуты)
1. Разведение рук и ног при приседании
2. Хождение в лямке (за два подхода на каждую ногу)
Вторая ТАБАТА (4 минуты)
1. Прыжки на 180 градусов.
2. Обратные отжимания от пола с постукиванием ногами.
Третья ТАБАТА (4 минуты)
1. Берпи с разведением рук и ног
2. Вращение руки в лямке
Тренировка ТАБАТА для продвинутых — 20 минут.
Первая ТАБАТА (4 минуты)
1. Плиометрические выпады.
2. Отжимания + подтягивание коленей к груди
Вторая ТАБАТА (4 минуты)
1. Прыжки с поднятием ног в планке.
2. Кидаться из стороны в сторону
Третья ТАБАТА (4 минуты)
1. Бег с подъемом коленей
2. Плиометрический выпад в сторону. (для двух подходов с каждой стороны)
Четвёртый ТАБАТА (4 минуты)
1. Разведение рук и ног в узком приседе
2. Скручивания лямок на локтях.
ТАБАТА-тренинг для проблемных зон
ТАБАТА тренировка 20 минут для живота
Первая ТАБАТА (4 минуты)
1. Разведение рук и ног методом скрещивания.
2. Подъём рук в лямке
Вторая ТАБАТА (4 минуты)
1. Горизонтальный бег.
2. Прикоснитесь к лодыжкам
Третья ТАБАТА (4 минуты)
1. Боковые прыжки
2. Поднимите бедра в боковой планке. (по два подхода на каждую ногу)
Четвёртый ТАБАТА (4 минуты)
1. Перекручивание ремешка
2. Коснитесь колена локтем.
ТАБАТА-тренировка 20 минут для ягодиц и ног.
Первая ТАБАТА (4 минуты)
1. Приседания с выпрыгиванием
2. Пульсирующий выпад (за два подхода на каждую ногу)
Вторая ТАБАТА (4 минуты)
1. Прыжки из приседа.
2. Обратный выпад с подъемом колена. (за два подхода на каждую ногу)
Третья ТАБАТА (4 минуты)
1. Приседания сумо с прыжками
2. Боковой выпад (за два подхода на каждую ногу)
Четвёртый ТАБАТА (4 минуты)
1. Плиометрические выпады с прыжком
2. Фигуристка.
Спасибо за гифки на ютуб-каналах: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Новое определение силы, Live Fit Girl, Лука Хочевар.
См. также:
- Топ-50 упражнений для ягодиц дома + готовый план упражнений
- Топ-50 упражнений для мышц живота + готовый план упражнений
- Топ-50 самых эффективных упражнений для ног + готовый план упражнений
Для похудения, Для продвинутых интервальных тренировок, Кардио-тренировки