Один из самых эффективных и безопасных способов похудеть – подсчет калорий. В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как рассчитать норму суточной калорийности для похудения? И рассмотрим подробно вопрос о том, как на самом деле калорийность ежедневного меню.
Калорийность для похудения
Многие отвергают эту методику из-за ее сложности, но благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона вы сбалансируете питание и улучшите фигуру. Фактически, научившись считать калории и следить за своим питанием, вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки. На самом деле подсчет калорий не накладывает ограничений на какие-то конкретные продукты, но если вы начнете считать калории съеденной пищи, то в один прекрасный день для себя поймете, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшой тортик. Да, калорийность у них будет примерно одинаковая, но пищевая ценность этих блюд совершенно разная.
Принцип похудения очень прост: Человеку нужно есть меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать энергетические запасы жира. Казалось бы, что проще – неделю сидеть на жесткой диете, худеть, а потом позволить себе свободу в плане еды. Однако этот принцип дает кратковременный эффект, весь потерянный вес возвращается очень быстро. Более оптимальный способ похудеть – подсчет калорий. Почему?
- Подсчет калорий — разумный подход к пищевому стрессу и серьезным ограничениям. Вы не травмируете свой организм, сажая его на строгую диету.
- При подсчете калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому данный метод похудения не причиняет вреда организму, в отличие от монодиеты и голодания.
- Нельзя исключать из меню любимые продукты, главное – оставаться в рамках коридора калорий. Более того, оцените, насколько здорово это работает! С одной стороны, чтобы уложиться в заданную норму калорийности, вы очистите свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов. (и это хорошо). Но зато у вас всегда будет возможность съесть любимое лакомство, всего лишь пересмотрев ежедневное меню.
- Именно подсчет калорий – это первый шаг к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вас приучат следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
- Подсчитав калории, вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а потеря веса будет здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут возникнуть проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и усталость. А избыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом и почками.
- Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите сохранить мышечную массу, защищая ее от разрушения. (поддержка мышц = качественно подтянутое тело). Жесткая низкокалорийная диета и моно-в первую очередь ударяют по мышцам, а не по жиру. При серьезных ограничениях организму легче распрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
- Такой процесс похудения, как подсчет калорий, является более устойчивым и стабильным, без колебаний и одновременно с возвратом потерянных килограммов.
- Как правило, через 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий у вас сформируются некоторые варианты меню и вы будете знать о том, что и сколько вы едите в день оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь он станет вашим спутником на всю жизнь, то это не так.
- Подсчет калорий – очень вариативный и удобный метод похудения. Если после неудачи диеты придется бросить или начать с начала, подсчет калорий не составит труда урегулировать внезапные «загоревшие дни». Только немного уменьшите ежедневную потребность в калориях на ближайшие 2-3 дня или займитесь энергозатратными физическими упражнениями.
- Подсчитав калории, очень легко перейти к поддержанию веса после похудения. Все что вам нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).
Правильное питание: с чего начать шаг за шагом
Для того чтобы начать контролировать свой рацион, необходимо выполнить следующие действия:
- Определить количество калорий вашего ежедневного рациона.
- Начните вести ежедневный учет съеденной еды.
- Регулярно наблюдая в зеркало, вы улучшите свою фигуру.
Алгоритм подсчета калорий для похудения
ШАГ 1: рассчитайте базовую скорость метаболизма
Каждому из нас в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество еды. Чтобы узнать точную цифру нужно воспользоваться Формула Харрис-Бенедикт:
- Женщины: БМР= 9.99 дюйма * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92*возраст (лет) -161
- Мужчины: BMR = 9.99 * вес. (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92*возраст (лет) + 5
где BMR – базовая скорость метаболизма (базовая скорость метаболизма)
ШАГ 2: определите ежедневную активность
Полученная цифра представляет собой базовый уровень метаболизма (BMR), умноженный на коэффициент физической активности:
- 1,2 – минимальная активность (недостаток физических упражнений, сидячая работа, малоподвижность)
- 1.375 - легкая активность (легкие физические упражнения или прогулки, небольшая ежедневная активность в течение дня)
- 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
- 1.55 - активность выше средней (интенсивная тренировка 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
- 1.64 - повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
- 1,72 – высокая активность (ежедневные сверхинтенсивные упражнения и высокая ежедневная активность)
- К 1.9 - очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной деятельности)
Пожалуйста, обрати внимание! С множителем, чтобы лучше сосредоточиться на общей активности в течение дня. Например, если вы занимаетесь спортом каждый день по 30–45 минут, но ведете сидячий образ жизни, вам не нужно вынимать коэффициент более 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует недостаток активности в течение дня.
ШАГ 3: просчитываем конечный результат
Итак, умножив число базового уровня метаболизма (BMR) на коэффициент физической активности, мы получили ваше потребление калорий. Питаясь по этому правилу, вы не похудеете и не наберете вес. Это так называемое норма калорий для поддержания веса.
BMR * соотношение физической активности = норма калорий для поддержания веса.
Если вы хотите похудеть, некоторые из полученных работ нужны. вычесть 15-20% (это питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то вам нужно добавить 15-20% (это будет еда с профицитом калорий). Если вы находитесь на этапе «поддержания веса», оставьте фигуру без изменений.
При небольшом лишнем весе рекомендуется рассчитывать ежедневный дефицит калорий в размере 15%. Если вы хотите избавиться от >10 кг, рекомендуем считать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если вы хотите избавиться от >40 кг, можно принять дефицит 25-30%.
Пример:
Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, занятия спортом 3 раза в неделю:
- BMR = 9,99*65 + 6,25*165 – 4,92*30 – 161 = 1372
- Потребление калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
- Норма дефицита калорий = 1886 – (1886*0,2) = 1509 ккал
Итого получить 1450-1550 калорий – это дневная норма для похудения. По этой цифре нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.
- Почему бы не опуститься ниже установленного коридора: Организм привыкнет к небольшому количеству еды, замедлится обмен веществ и как только вы начнете есть немного больше, вы резко наберете вес.
- Почему нельзя выходить за коридор: вы не худеете, потому что организм не успеет потратить полученную энергию.
ОНЛАЙН КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ
12 советов, как считать калории
- Ведите дневник питания, цифры необходимо записывать письменно. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на приблизительную оценку, в противном случае есть риск съесть слишком много или, что еще хуже, недоедать.
- Технологические достижения значительно облегчили нам задачу составления диеты. Скачайте наше мобильное приложение для подсчета калорий диеты, вы значительно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий.
- Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши расчеты калорий будут неточными, поэтому желаемого результата будет сложнее достичь. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность продукта, например, за один апельсин. Какого веса этот условный апельсин, калорийность для которого мы рассчитали, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты рассматривать «на глаз», то объективной картины не получится. Посмотрите нашу подборку: 20 лучших электронных кухонных весов.
- Взвешивайте продукты только для неподготовленных! Если вы забыли это сделать в процессе приготовления, то обязательно проверьте калорийность готовых блюд. Например, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Всегда лучше взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленные. Так данные будут более точными.
- Взвесьте готовый к употреблению или приготовлению продукт: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры, сердцевины, сыр без упаковки, курицу без кожицы и т. д.
- Заранее спланируйте примерное меню на завтра. Составьте предполагаемый список блюд, чтобы избежать сюрпризов с отсутствием тех или иных продуктов.
- Планируя меню на текущий или следующий день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы было пространство для маневра. Вдруг вам предстоит незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт другим.
- Если вы готовите сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), его калорийность в сети лучше не искать. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, рассчитайте его энергетическую ценность и просуммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.
- Избегайте ресторанов и предприятий общественного питания. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если вы привыкнете носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей по похудению вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры лишь приблизительные.
- Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, указанное в рецептах на различных сайтах или в группах по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно учли все данные составители рецептов. Во-вторых, вы можете варьировать вес отдельных ингредиентов, что изменит калорийность блюд.
- Если однажды вы серьезно превысите установленную норму потребления энергии, это не надо ни в коем случае устраивать голодным разгрузочные дни. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте следить за коридором калорий, и если у вас очень нечистая совесть за вчерашний «Сагар», лучше уделить 1 час зарядке, прогулке или любой другой физической активности. Альтернативно, на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать избыток еды, а затем вернуться к прежнему питанию.
- Чтобы приучить себя считать калории, сначала вам нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель вы приучите себя перед каждым приемом пищи заносить продукты в свой дневник. Обычно достаточно 2-3 месяцев, чтобы составить ежедневное меню и научиться определять свое обычное питание без калькуляторов.
Как посчитать продукцию КБЖУ
Чтобы полностью разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять, как считать продукцию КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) и где взять всю информацию по номерам этой продукции. Разберем пошагово, как считать калории, белки, углеводы и жиры в продуктах. Подробнее о том, сколько белков, углеводов и жиров каждому человеку, читайте здесь: Как рассчитать PFC (белки, жиры, углеводы) и для чего он нужен?
Где найти продукты с калорийностью и ПФУ?
- Всю информацию о калориях, белках, углеводах и жирах смотрите на упаковке к продуктам. Там самая точная информация.
- Если продукт продается без упаковки или на упаковке не указана энергетическая ценность, то посмотрите калорийность пищевых веществ в Интернете. Просто для примера введите в поисковик «банан КБЖУ» и найдите все необходимые данные. Желательно просмотреть несколько источников, чтобы подтвердить точность данных.
- Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
- Если у вас сложное блюдо состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый ингредиент по отдельности, посчитайте КБЖУ для каждого из ингредиентов отдельно и просуммируйте полученные цифры. Подробнее об этом читайте ниже.
Как посчитать КБЖУ: примеры
Давайте рассмотрим на конкретных примерах, как считать калории, белки, жиры и углеводы в отдельных продуктах и готовых блюдах.
1. Творог 5%. Посмотрите калорийность продукта на упаковке. Если не указано, то поищите в Интернете.
КБЖУ творог 5% — 100 г:
- Калорийность: 121 ккал
- Белок: 17 г
- Жиры: 5 g
- Углеводы: 1.8 g
а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того, чтобы рассчитать КБЖУ 80 г творога, достаточно умножить каждую цифру на 0.8:
КБЖУ творог 5% – 80 г:
- Калорийность: 121*0,8=96,8 ккал
- Белок: 17*0,8=13,6 г
- Жиры: 5*0,8=4 г
- Углеводы: 1.8 г * 0,8 = 1,44 г
б) Если вы решили съесть 225 грамм творога, то умножьте каждую цифру на 2.25:
КБЖУ творог 5% — 225 г:
- Калорийность: 121*2,25=272,3 ккал
- Белок: 17*2,25=38,25 г
- Жиры: 5*2,25=11,25 г
- Углеводы: 1.8 г * 2,25 = 4,05 г
Таким образом, мы получаем конкретный сыр КБЖУ в зависимости от его веса.
2. Овес. Это самый популярный завтрак среди тех, кто старается придерживаться здорового питания. Подсчитать калории овсянки тоже очень просто. По аналогии с предложенным ниже планом ожидаем КБЖУ по всем остальным крупам и макаронам.
а) овсянка взвешивается в сухом виде (она была сухая, это важно!). Например, у вас получилось 70 данных КБЖУ Посмотрите на упаковке или на 100 г:
КБЖУ овес – 100 г:
- Калорийность: 342 калорий
- Белок: 12 г
- Жиры: 6 g
- Углеводы: 60 g
Поскольку мы не планируем съедать 100 грамм, из расчета на порцию 70 грамм, умножаем все цифры на 0.7:
КБЖУ овсянка – 70 г:
- Калорийность: 342*0,7=240 ккал
- Белок: 12*0,7=8.4 г
- Жиры: 6*0,7=4,2 г
- Углеводы: 60*0,7=42 г
Это финальная пустая овсянка КБЖУ 70 г: К-240, Б-8,4; W 4.2; Я-42. Сколько воды вы добавили, как не разваривается и сколько бы она ни весила после приготовления, вы записываете данные в свой пищевой журнал. по сухому веществу. Аналогично есть и другие крупы, макароны, картофель.
В Интернете можно найти калорийность уже приготовленной овсянки. Но лучше не использовать эти цифры. Крупа впитывает воду и набухает, а ее конечный вес может варьироваться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько времени варили кашу. Поэтому всегда взвешивайте все крупы только в сухом (неподготовленном) виде.
б) Предположим, вы готовите овсянку на молоке, добавляете масло, мед и молоко. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент перед приготовлением. (крупы, масло, мед, молоко), поверьте КБЖУ по каждому отдельному ингредиенту, суммируйте и получите КБЖУ готовых блюд. Все это рассчитывается перед приготовлением! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд читайте чуть ниже.
3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт от похудения, поэтому давайте его рассмотрим.
Взвешивайте куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и высушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага. (ну, если оставаться точным до конца). Рассчитать КБЖУ куриная грудка 120 г:
КБЖУ куриная грудка – 100 г:
- Калорийность: 113 ккал
- Белок: 24 г
- Жиры: 2 g
- Углеводы: 0.4 g
КБЖУ куриная грудка – 120 г:
- Калорийность: 113*1,2=135,6 ккал
- Белок: 24*1,2=28,8 г
- Жиры: 2*1,2=2,4 г
- Углеводы: 0.4 г * из 1.2 = 0.48 г.
После того как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и не подсчитываем калории. Рассматривайте данные только в необработанном виде. Специи и соль на калорийность не влияют, но если готовите на масле, не забудьте добавить.
Как найти готовые рецепты
Как мы говорили ранее, при приготовлении сложных блюд подсчет калорий происходит следующим образом:
- Взвесьте каждый ингредиент во влажном/сухом
- Рассмотрим каждый ингредиент КБЖУ на схеме выше.
- Суммируйте данные и получите общую калорийность блюд.
Вот пример со сложным блюдом, о котором мы упоминали выше: овсянка с молоком, медом и маслом.
Ингредиенты для каши:
- 130 г овсяных хлопьев
- 50 мл молока 3.2%
- 30 г меда
- 10 г сливочного масла
Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножив данные на вес изделия. Затем сложите калории, белки, углеводы и жиры.
| Крупы 130г | Молоко 50 мл | Мед 30г | Масло 10 г | Всего | |
|---|---|---|---|---|---|
| калорий | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| Белки | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17.73 |
| Жиры | 7.93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| Углеводы | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
Получите овсянку КБЖУ: К-647,6; Б-17.73; Ш-17,78; У-104,23.
Простой способ расчета КБЖУ готовых блюд
Существует простой и удобный метод расчета КБЖУ готовых блюд. Для этого мы используем сайт Калоризатор. Перейдите на страницу Анализатор рецептов и в новом окне введите через запятую все наши ингредиенты: 130 г овса, 50 мл молока 3.2%, 30 г меда, 10 г сливочного масла:
Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:
Посмотри на линию общий и будьте готовы к калорийным сложным блюдам из нескольких ингредиентов.
И вам не обязательно вводить вес в граммах, вы можете использовать символы следующим образом:
Как видите, можно скопировать рецепт и посчитать КБЖУ так. Но будь осторожен! Например, 2 луковицы в понимании рецептов анализаторов — это 150 г, но на самом деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретного размера луковицы. Стоимость таких программ будет усредненной. Поэтому лучше взвешивать и фиксировать в анализаторе продукты в граммах, взвесив их.
Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом: взвешивайте лучше, не используйте в расчете «1 банан» или «1 луковицу» от готового базового продукта.
Как взвешивать еду, если готовите на семью?
Мы часто готовим изысканные блюда не для себя, а для всей семьи. Как считать калории, если взвешиваете нужные вам продукты в сыром виде, а при приготовлении вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ решить эту проблему.
1. КБЖУ рассчитывают на основе расписанных выше схем, взвешивая ингредиенты в сушеном или сыром виде перед приготовлением. Возьмем наш пример овсянка с молоком, медом и маслом, о котором мы говорили выше. Итого у нас получилось КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ш-17,8; Ю-104.
2. Сварить кашу, добавить все ингредиенты, перемешать. Взвесьте блюдо. Например, у нас получилось 600 грамм – общий вес готового блюда.
3. Теперь перемешайте кашу в тарелке, которую нужно взвесить. Например, наша партия получилась 350 г.
4. 350 грамм – это 58% от общего количества крупы. (350 делим на 600 и получаем 58%).
5. Соответственно рассчитываем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0.58:
- Калорийность: 648*0,58=376 ккал
- Белки: 17,8*0,58=10.2 г
- Жиры: 17,8*0,58=10.3 г
- Углеводы: 104 *0,58 = 60.5 г
6. Итого мы посчитали одну порцию овсянки: К-376; Б-10,2; W 10.3; В-60,5.
Рекомендуем прочитать на эту тему следующие статьи:
- Дефицит калорий: с чего начать похудеть
- Как рассчитать BDIM и что он дает
- Подборка мобильных приложений для подсчета калорий
- Все о правильном питании и с чего начать
- Интервальное голодание: худеем для ленивых