Ешьте белок, чтобы похудеть
Белок насыщает гораздо лучше, чем углеводы и жиры. Нежирное мясо, птица, рыба, яйца и нежирные молочные продукты обеспечивают длительное чувство сытости. Фасоль и фасоль, орехи и миндаль богаты белком. Если на белковую пищу приходится 25% потребляемой за день энергии, человек активно теряет жир и при этом остается сытым и бодрым.
Белковая пища лучше всего распределяется в течение дня. Вечером, не позднее, чем за 3 часа до сна, также можно съесть небольшой, 150-граммовый, кусочек рыбы или мяса.
Гликемический индекс
Понятие было введено в повседневную жизнь путем наблюдения за пациентами. Для диабетиков жизненно важно постоянно контролировать уровень сахара в крови. Оказалось, что разные продукты по-разному влияют на этот показатель. Одни провоцируют резкий подъем сахара, другие — умеренный, третьи — минимальный.
За исходную единицу была принята глюкоза и отнесена к ней. Это максимум.
К продуктам высокий ГИ включить тех. Например,
Продукция с промежуточным ГИ - индекс. это
Продукция низкий GI – показатель не превышает. это
Уровень сахара в крови влияет на обмен веществ, выработку гормонов, работоспособность и чувство голода. Диетологи рекомендуют не только диабетикам, но и всем остальным людям есть больше продуктов с низким ГИ – они дают чувство сытости и не провоцируют резкое изменение уровня сахара.
Делаем нашу жизнь проще
Если совсем не хочется заморачиваться цифрами, можно просто остановиться на принципах выбора продуктов « » в каждой тематической группе, разработанных датскими диетологами. Вот они:
Фрукты
Яблоки, груши, апельсины, малину и клубнику можно есть в неограниченном количестве.
потреблять в крайне ограниченных количествах.
Овощи
По большому счету разрешены все овощи, за исключением которых следует ограничиться. Морковь, свеклу и пастернак лучше всего есть сырыми.
Картофель
Лучше не переваривать и по возможности выбирать молодой картофель. Еще одна тонкость в том, что горячий картофель – это, конечно, неземная вкусная вещь, но с точки зрения похудения его лучше есть холодным: тогда в нем образуется резистентный крахмал – уникальный вид клетчатки. Он снижает уровень сахара в крови и восстанавливает микрофлору кишечника. Картофельное пюре и печеный картофель не подходят для похудения.
Вставить
Паста должна быть приготовлена аль денте. Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы. А если есть их холодными, это еще полезнее, ведь они еще и образуют устойчивый крахмал.
рис
Выбирайте рис коричневый, дикий, не шлифованный.
Хлеб и крупы
Хороший хлеб из муки грубого помола и ржаной зерновой хлеб, овсянка, сухие завтраки из пшеницы и пшеничных отрубей с минеральными и витаминными добавками. Белый хлеб – бесполезная вещь с точки зрения здорового питания.
Существуют таблицы гликемического индекса продуктов, на которые можно было бы ориентироваться. Но не все так просто.
1. Продукт с высоким ГИ может быть полезным, и наоборот.… Например, ГИ вареной моркови выше, чем ГИ шоколада. Но в то же время шоколад очень жирный! Это также необходимо учитывать.
2. В разных таблицах показатели могут отличаться друг от друга.
3. ГИ варьируется в зависимости от способа разделки и приготовления продукта. Общее правило - чем короче время обработки, тем лучше. Лучше отварить, чем жарить, нарезать крупными кусками, чем перемолоть в пыль. Краткость рецепта предпочтительнее изысков – все гастрономические хитрости только повышают ГИ блюда.