Топ-30 упражнений для растяжки ног: выполнять стоя и лёжа

Регулярная растяжка улучшает координацию, гибкость и помогает снять стресс, поскольку расслабляет мышцы всего тела. Всем, кто занимается фитнесом и спортом, желательно после этого заняться стретчингом. каждый тренировки для повышения эффективности тренировок. Растяжка минимизирует риск травм и снимает боль в мышцах.

Также простые упражнения на растяжку ног полезно будет сделать всем, кто весь день проводит на ногах. снимают усталость, мышечное напряжение, усиливают кровообращение, лимфоток и улучшают общее состояние здоровья.

Что важно знать о растяжке ног?

1. Каждая фитнес-тренировка должна заканчиваться растяжкой. Не следует растягиваться в начале тренировки, чтобы расслабить мышцы, которые должны работать. Легкая растяжка в течение нескольких секунд между силовыми или кардио упражнениями в качестве разминки для целевых мышц.
2. Упражнения на растяжку необходимо выполнять после тренировки, если вы не занимались в тренажерном зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других напряженных движений, способствующих разогреву мышц. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей подборкой разминочных упражнений.
3. Каждому упражнению на растяжку ног следует уделять не менее 20–30 секунд. Включите таймер, чтобы не думать о времени во время растяжки. Помните: чем дольше работает мышца, тем быстрее наступает адаптация, и тем легче будет выполнять упражнения в дальнейшем.
4. Не следует растягиваться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно растягиваться после пребывания на улице в холодную погоду. В этом случае существует огромный риск получения травмы.
5. Чтобы упражнения на растяжку были эффективны, достаточно уделять им 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки растяжка может занять 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
6. Растяжка может быть динамической и статической. Когда вы делаете динамичные, ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевую мышцу. Статическая, если вы остаетесь в позе несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
7. Большинство упражнений на растяжку ног можно выполнять в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для максимального растяжения мышц, а динамика – для отработки сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить статически.
8. Не следует слишком усердствовать в растяжке спины и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с легких упражнений в динамическом варианте, с небольшим увеличением амплитуды с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы добьетесь впечатляющих результатов.
9. Простые упражнения на растяжку ног можно выполнять каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, достаточно 3-4 раз в неделю после спортзала или в качестве самостоятельной тренировки.
10. Если ваша цель — сесть на шпагат, то просмотрите нашу готовую подборку упражнений для продольного и поперечного шпагата.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Упражнения разделены на две группы:

• Упражнения на растяжку ног стоя
• Упражнения на растяжку ног на полу

Качественная растяжка невозможна без знания того, какие мышцы существуют и нужно их тянуть. Основными мышцами ног являются: большая ягодичная мышца, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер расположены несколько удлиненные мышцы, из которых наиболее тянутся длинные приводящие мышцы.

Упражнения для растяжки ног стоя

После тренировки в тренажерном зале лучшим вариантом станут упражнения на растяжку ног стоя. Некоторые из них подходят в качестве легкой тренировки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслабить мышцы.

1. Низкий выпад

Это растяжение: Квадрицепсы, бицепсы бедер.

Как выполнить: Опустите колено правой ноги на пол, выпрямляя ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. Прямые руки положите симметрично на пол или на бедро передней ноги. Опуститесь ниже таза, растягивая мышцы каждой ноги. Удерживайте позу полминуты, затем поменяйте ногу. Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно выполнять в разных вариациях. На протяжении всего упражнения тяните таз к полу, это поможет растянуть более сильные мышцы бедер каждой ноги.

Модификация для новичков: не отводите заднее колено далеко назад и не опускайте таз слишком низко.

2. Низкий выпад с захватом коленей.

Это растяжение: квадрицепсы.

Как выполнить: Встаньте на одно колено, поставив левую ногу впереди. Правая нога вверх, обхватив лодыжку правой рукой. Притяните правую стопу к ягодицам, старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Удерживайте положение полминуты и поменяйте направление. В начале тренировки вам, возможно, не удастся подтянуть голень близко, но со временем вы преодолеете этот рубеж.

Модификация для новичков: Не подтягивайте большеберцовую кость близко к бедренной кости.

3. Наклон к прямой ноге с приседанием на другой

Это растяжение: Бицепс бедра.

Как выполнить: Встаньте прямо и поставьте левую ногу на ступеньку вперед пяткой. Правая нога немного согнута в колене, правая ступня плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между телом и полом. Почувствуйте, как растягивается подколенное сухожилие ноги, лежащей впереди. Чем больше сгибается тело, тем сильнее растягиваются подколенные сухожилия. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону. Это простое упражнение отлично подходит для легкой растяжки между подходами силовых тренировок или кардиоупражнений.

Модификация для новичков: Не наклоняйте корпус сильно вперед.

4. Наклон к полу

Это растяжение: Бицепсы бедер, ягодиц.

Как выполнить: Из положения стоя наклонитесь вперед. Прикоснитесь руками к полу, не сгибая спину и лежа животом на бедрах. Можно делать динамические наклоны вперед с небольшой амплитудой, предельно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодицы. Держите полминуты.

Модификация для новичков: Если гибкость не позволяет дотянуться до пола, можно положить руки на стул или другую поверхность.

5. Наклон поперечного стояния протеза.

Это растяжение: приводящие мышцы бедер, ягодиц.

Как выполнить: встаньте, поставив ноги как можно дальше друг от друга в исходное положение поперечного шпагата. Наклонитесь вперед и опустите руки вниз. Не сгибайте спину, старайтесь положить предплечье на пол. Удерживайте наклон полминуты. Выполняйте упражнение на нескользком полу, иначе есть риск получить травму. При неприятных ощущениях опирайтесь на руки, чтобы выйти из позы.

Модификация для новичков: Если не можете дотянуться предплечьями до пола, держите руки прямыми, опираясь на кисти.

6. Внешняя сторона бедра в наклоне

Эта рулевая тяга: Внешняя поверхность бедер.

Как выполнить: стоя, скрестив ноги, левую переднюю часть. Сделайте наклон туловища влево. Руки можно держать на талии или поднять вверх, что помогает сделать скос немного глубже. Подумайте о растяжке мышц правой ноги. Воздержитесь в наклоне полминуты. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения на растяжку бедер необходимо наклоняться глубже, чтобы в полной мере ощутить эффект.

Модификация для новичков: достаточно лишь небольшого наклона, чтобы почувствовать растяжение мышц.

20 лучших упражнений для осанки

7. Внешняя сторона бедра у стены

Эта рулевая тяга: Внешняя поверхность бедер.

Как выполнить: Встаньте правой стороной к стене, держа ее за правую руку. Начните приседать на левой ноге, а правую держите прямой, открытой назад. Позвоночник не вегмите, в нижней точке задержитесь на несколько секунд. Отведите ногу как можно дальше в сторону, пока не почувствуете впадину, растягивающую внешнюю поверхность бедра. Для растяжки внешней поверхности бедра существует множество упражнений и правил, но выполнять их необходимо для улучшения кровообращения в этой области.

Модификация для новичков: держите заднюю ногу слишком далеко в стороне и глубоко приседайте.

8. Растяжка ног стоя

Это растяжение: Икроножные мышцы.

Как выполнить: Положите обе руки на стену, сделайте шаг назад левой ногой. Правую ногу слегка согните в колене, как при выпаде, левая должна остаться. Не вставайте на носочки, прижимайте стопу к полу. Важно перенести вес тела на рабочую ногу. Удерживайте позу 20 секунд, затем поменяйте направление. Также икру легко растянуть, если натянуть носки на себя или прижать их к стене.

Модификация для новичков: Можно слегка оторвать пятку задней ноги от пола, но продолжать ощущать растяжение икроножных мышц.

9. Наклоны к стулу с поднятием ног

Это растяжение: Бицепс бедра.

Как выполнить: Из положения стоя сделайте шаг вперед. Наклонитесь вперед, стоя к стулу, стараясь не округлять спину. Ноги в коленях не сгибайте, пятки обеих стоп прижаты к полу. Чем ниже наклон, тем сильнее растяжение подколенных сухожилий. Через полминуты поменяйте ногу. Это одно из упражнений, которое рекомендуется тем, кто планирует сесть на шпагат.

Модификация для новичков: не раздвигайте ноги слишком далеко, а слегка согните колени или оторвите пятку задней ноги от пола.

10. Растяжка квадрицепсов стоя

Это растяжение: квадрицепсы.

Как выполнить: Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Подтяните стопу к ягодицам руками, сохраняя равновесие на одной ноге. Удерживайте позу полминуты и поменяйте ноги. Это отличное упражнение для растяжки ног, которое можно выполнять в разных вариациях: стоя, лёжа на спине, на боку и даже на животе. Модифицированный вариант упражнения легко выполнять лёжа на боку. Просто притяните лодыжку и стопу к ягодицам, ощущая легкое растяжение мышц.

Модификация для новичков: воздержитесь от перегибания рук через стул или стену, если трудно удержать равновесие.

11. Вертикальный шпагат

Это растяжение: квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.

Как получить: Из предыдущего положения обхватите руками ногу в районе лодыжки. Подтяните стопу как можно выше в вертикальном шпагате, почувствуйте растяжение в ногах. Опорная нога должна оставаться прямой. Удерживайте позу, стараясь поднять ногу как можно выше. Это отличное упражнение для растяжки бедер, которое тонизирует все тело.

Модификация для новичков: Не поднимайте ногу высоко и держитесь за опору, чтобы сохранить равновесие.

12. Глубокие приседания.

Это растяжение: приводящие мышцы бедер, ягодиц.

Как выполнить: Опуститесь в глубокий присед, сложив руки на груди. Его локти упираются в колени, разведя ноги в стороны. Позвоночник не прогнут, ягодицы прижаты к полу. Почувствуйте глубокое растяжение приводящих мышц и легкое растяжение ягодичных мышц. Удерживайте позу полминуты.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед, держите руки вытянутыми за любую опору спереди.

13. Растяжка в приседе сумо.

Это растяжение: приводящие мышцы бедер, ягодиц.

Как выполнить: Широко расставьте ноги, стопы и колени развернуты наружу. Сядьте в позицию глубокого приседа сумо, опустите корпус к стопам, обхватив руками голень и напрягая спину. Разверните ноги как можно шире в руках, опуская ягодицы на пол ниже. Почувствуйте напряжение в области приводящих мышц и ягодиц.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед и не сильно наклоняйте корпус вперед.

14. Боковой выпад.

Это растяжение: Бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы.

Как выполнить: Встаньте прямо, широко расставив ноги. Перенеся вес тела в правую сторону и слегка отклонив назад, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носком. Постарайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно вытянуть руки к полу, чтобы сохранить равновесие.

Модификация для новичков: не делайте слишком глубокий выпад, сохраняйте комфортную амплитуду.

Все о боковых выпадах

Упражнения для вытягивания ног на полу

В сборнике представлены упражнения на растяжку ног, которые помогают снять мышечные зажимы, напряжение, стресс, улучшить гибкость и баланс. Они подходят для отдыха дома или для полноценной тренировки на растяжку. Многие упражнения ориентированы на растяжку приводящих мышц, что поможет вам освоить поперечный и продольный шпагат.

1. Голубь

Это растянулось: Ягодицы, бицепсы и бедра.

Как выполнить: Сделайте низкий выпад, поставив правую ногу вперед. Постучите правым коленом по лодыжке, лежащей на полу, и по голени, перпендикулярной бедру. Левая нога должна быть прямой, расслабленной, опираться на подъем стопы. Для большего эффекта согните руки в предплечьях и обопритесь на них. Удерживайте позу полминуты и повторите процесс для другой стороны. Эта поза йоги имеет сложную вариацию, например с захватом голеней задних ног для предельного вытягивания ног.

Модификация для новичков: Не отрывайтесь от стопы передней ноги, не опускайтесь тазом слишком низко к полу.

2. Голубь с припадком Шина

Это растяжение: Квадрицепсы, бицепсы бедер.

Как выполнить: поза голубя (предыдущее упражнение) подтяните правую голень к бедру. Поднимите левую ногу, держа ее левую руку на голени или стопе. Притяните стопу левой ноги максимально близко к бедру, растягивая мышцы. Через полминуты поменяйте ногу.

Модификация для новичков: Каждое упражнение выполняйте в комфортной амплитуде, не садясь глубоко в позу голубя и не поднимая голень слишком высоко.

3. Сидящая поза голубя

Это растяжение: мышцы ягодиц.

Как выполнить: Сядьте на пол, вытянув руки, прямые ноги. Согните левую ногу в колене и подтяните ее голень к себе как можно ближе. Не округляйте спину, растягивайте ягодичные мышцы. Удерживайте упражнение полминуты и поменяйте ногу.

Модификация для новичков: Не поднимайте голень высоко, ее можно положить на бедро той ноги, которая упирается в пол.

4. Растяжка квадрицепсов лежа

Это растяжение: квадрицепсы.

Как выполнить: Лягте на живот, положите голову на руку. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за голень левой руки. Подтяните стопу на себя, не отрывая бедра от пола, и постарайтесь коснуться пяткой ягодицы. Удерживайте позу полминуты, повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Подтяните ногу к ягодицам до ощущения комфорта и легкого растяжения квадрицепсов.

Как выбрать кроссовки для фитнеса

5. Наклон к ноге стоя на колене

Это растяжение: Бицепс бедра.

Как сделать: стоя на коленях, вытяните правую ногу вперед. Наклонитесь всем телом к ​​правой ноге, вытягивая заднюю поверхность бедер. Вы можете положить руки на пол или обхватить им стопу, если растягиваетесь. Продвинутые могут опустить ягодицы к бедру левой ноги. Выполните это упражнение на растяжку ног в течение полминуты, поменяйте сторону. Наклон к ноге стоя на колене – одно из лучших упражнений для продольного шпагата.

Модификация для новичков: Не опускайте корпус низко, держите спину прямо.

6. Наклоны к прямым ногам сидя.

Это растяжение: Бицепс бедра.

Как получить: В положении сидя выпрямите ноги. Согните колени, стараясь не сгибать позвоночник. Перетащите руки к ногам, а не назад. Удерживайте позу полминуты.

Модификация для новичков: Можно слегка согнуть колени, но при этом почувствовать растяжение бицепсов бедер.

7. Наклон к подножию сидения.

Это растяжение: Бицепс бедра.

Как получить: Из положения сидя вытяните правую ногу, согните левое колено и положите голень на пол. Правую ногу отведите немного в сторону, левую оставьте в исходном положении. Вытяните все тело к выпрямленной правой ноге, растягивая заднюю часть бедра. Удерживайте позу полминуты и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Не опускайте корпус слишком низко к ноге.

8. Наклон в поперечном шпагате сидя

Это растяжение: приводящие мышцы бедер, бицепсы и бедра.

Как получить: Из положения сидя разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, не выгибая позвоночник. Во время растяжки вы можете опираться на предплечья или кисти или лежать на полу. Удерживайте позу полминуты. Модификационными упражнениями являются наклоны каждой ноги в шпагате, в них дополнительно задействуется задняя поверхность бедер.

Модификация для новичков: не ставьте сильно ноги и не сгибайте сильно, корпус вниз, чтобы внутренняя часть стопы упиралась в ножку стола или кровати для более комфортного растягивания.

9. Поза бабочки

Это растяжение: приводящие мышцы бедра.

Как выполнить: Сидя на полу, согните ноги в коленях, ступнях друг к другу. Перекатите стопу и прижмите руки к коленям, чтобы усилить растяжку. Не прогибайтесь назад, смотрите вперед. Не следует слишком сильно давить на колени, чтобы не чувствовать дискомфорта и боли. Удерживайте позу полминуты. Сидение «бабочка» можно выполнять у стены, чтобы было легче держать спину прямо.

Модификация для новичков: Если растяжки недостаточно, не опускайте колено слишком низко к полу, можно оттолкнуть стопу от таза.

10. Поза бабочки на спине

Это растяжение: приводящие мышцы бедра.

Как выполнить: Лягте на спину, согните и разведите ноги, направляя ступню внутрь. Близко к ступням обеих ног образуем позу бабочки на спине. Постарайтесь коснуться бедрами и коленями пола. Помогайте себе руками, но не перетягивайте колени, чтобы не пораниться. Каждое упражнение на растяжку бедер выполняйте по полминуты.

Модификация для новичков: не опускайте колени на пол, стопа может вытолкнуться из таза.

11. Поза лягушки

Это растяжение: приводящие мышцы бедер, квадрицепсы, большая ягодичная мышца.

Как получить: Из положения лежа на животе развести согнутые колени. Поза должна напоминать лягушку. Держите колени под прямым углом. Попробуйте коснуться тазом пола. Воздержитесь от занятий полминуты. Прекрасное упражнение на растяжку бедер йоги расслабляет мышцы таза, снимает напряжение и напряжение в пояснице и бедрах.

Модификация для новичков: не отводите ноги слишком далеко в стороны, подложите под колени полотенце или мягкий коврик.

12. Растяжка бедер сидя на пятках

Это растяжение: квадрицепсы.

Как выполнить: Из положения стоя на коленях сядьте на пятки и обопритесь на локти. Подумайте о растяжке квадрицепсов. Это одно из лучших упражнений для растяжки четырехглавых мышц бедер. Однако если при выполнении этого упражнения на растяжку ног вы испытываете дискомфорт в коленях или спине, лучше заменить его другим упражнением.

Модификация для новичков: Не опускайтесь слишком низко, опираясь не на предплечье, а на вытянутую тыльную сторону кисти.

13. Шпагат лежа

Это растяжение: Бицепс бедра.

Как выполнить: Лягте на спину и поднимите левую прямую ногу вверх. Возьмитесь руками за голень и потяните ногу на себя. Держите правую ногу и поясницу от пола. Чтобы растянуться сильнее, возьмите резинку или полотенце и накиньте на ногу, чтобы разогнуть ногу без помощи рук. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ногу.

Модификация для новичков: Лежащую на полу ногу согните в колене, не поднимайте ногу слишком высоко.

14. Отведение ног в сторону

Это растяжение: приводящие мышцы, ягодицы.

Как выполнить: Лягте на спину и отведите левую прямую ногу в сторону. Возьмитесь руками за голень или ступню и потяните ногу и бок. Почувствуйте напряжение в мышцах ног. В этом упражнении для растяжки ног можно также использовать полотенце. Держите правую ногу и поясницу от пола. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ногу. Это и предыдущее упражнения идеально подходят для тренировки шпагата.

Модификация для новичков: Лежащую на полу ногу согните в колене, отведите ногу слишком далеко в сторону.

15. Боковой шпагат лежа

Это растяжение: приводящие мышцы бедра.

Как выполнить: Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Начните медленно, двигая ноги, как крест-накрест. Помогайте себе руками, но не сильно толкайте ноги, чтобы не тянуть мышцы. Существует модификация этого упражнения для растягивания бедер у стены. В этом случае вам нужно подойти вплотную к стене и раздвинуть ноги так, чтобы они скользили по ее поверхности. В этом случае будет легче удерживать равновесие и сосредоточиться на растяжке.

Модификация для новичков: Каждое упражнение выполняйте у стены и не поднимайте ноги слишком сильно.

16. Растяжка ягодиц лежа

Этот галстук: Большая ягодичная мышца.

Как получить: Из положения лежа согните колени. Положите голень левой ноги на правое бедро. Обхватите правую ногу обеими руками и потяните ее на себя, чтобы растянуть ягодичные мышцы. Удерживайте упражнение полминуты и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Можно слегка оторвать голову и верхнюю часть спины от пола

17. Подтягивание колена к груди

Это растяжение: Бицепсы, бедра, ягодичные мышцы.

Как получить: Из положения лежа поднимите согнутую правую ногу и обеими руками подтяните колено к груди. Вы почувствуете легкое растяжение ягодичных мышц и бицепсов бедер. Удерживайте позу полминуты, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для разминки ног, но и для расслабления перед сном.

Модификация для новичков: Согните колени, нога лежит на полу.

См. также:

• Топ-20 лучших Android-приложений для тренировок дома
• Топ-30 упражнений йоги для здоровья спины
• Топ-20 умных часов: топовые гаджеты от 4,000 до 20,000 XNUMX рублей

Йога и растяжка Ноги и ягодицы