Иногда мы тратим слишком много усилий, чтобы избавиться от нескольких килограммов. Действительно ли эти килограммы лишние? А что означает выражение «нормальный вес»?
Ни один взрослый человек не будет претендовать на рост до 170 см, если его рост, скажем, 160. Или уменьшить размер ноги – скажем, с 40 до 36. Однако многие люди склонны менять свой вес и объемы. Хотя все усилия могут оказаться напрасными: «Только 5% людей, похудевших в результате ограничительной диеты, сохраняют его на этом уровне хотя бы год», — говорит клинический психолог Наталья Ростова.
«Наука доказала, что наш вес биологически детерминирован», — объясняет итальянский психотерапевт, диетолог и эндокринолог Риккардо Далле Граве*. – Наше тело автоматически регулирует соотношение поглощаемых и выделяемых калорий – таким образом, организм самостоятельно определяет, каков наш «естественный» вес, который ученые называют «заданным значением», то есть стабильный вес человека, когда он ест, подчиняясь физиологическим нормам. чувство голода». Однако у некоторых вес устанавливается в пределах 50 кг, у других он достигает 60, 70, 80 и более. Почему это происходит?
Три категории
«Исследования генома выявили 430 генов, которые повышают риск избыточного веса», — говорит Далле Грейв. «Но склонность к набору веса также зависит от социокультурного влияния нашей окружающей среды, где питание является чрезмерным, навязчивым и несбалансированным». Всех, кого беспокоит лишний вес, можно условно разделить на три категории.
«Естественно избыточный вес» — это люди, у которых высокая установка по генетическим причинам, включая гормональные особенности. «Считается, что люди с избыточным весом переедают и у них мало желания сопротивляться еде», — говорит Далле Грейв. – Однако все не совсем так: каждые 19 из 20 респондентов показывают, что едят, как все, но вес остается высоким. Это особенность обмена веществ: стоит сбросить первые килограммы, в жировой ткани снижается выработка лептина, от которого зависит чувство сытости, и повышается аппетит. «
Следующая группа – «нестабильные», их отличают значительные колебания веса на разных этапах жизни. Стресс, усталость, меланхолия, депрессия приводят к увеличению веса, так как люди этого типа склонны «заедать» негативные эмоции. «Они в основном предпочитают сладкую и жирную пищу, которая оказывает вполне реальный (хотя и кратковременный) седативный эффект», — комментирует Даниэла Лючини, врач нейровегетативного отделения клиники Сакко в Милане.
«Хронически неудовлетворенные» – их естественный вес находится в пределах нормы, но они все равно хотят похудеть. «Женщина, чей заданный вес составляет 60 кг, вынуждена морить себя голодом, чтобы снизить его до 55 – это можно сравнить с тем, как если бы организму приходилось постоянно бороться за снижение температуры с 37 до 36,5 градусов. » , - говорит Далле Грейв. Таким образом, мы стоим перед неизбежным выбором: каждый день – до конца жизни – бороться с собственной природой или все же приближать свой идеал к реальности.
У каждого из нас есть комфортный диапазон веса, в котором мы чувствуем себя нормально.
Норма, а не догма
Для того чтобы определить свой «естественный» вес, существует несколько объективных критериев. Во-первых, так называемый индекс массы тела: ИМТ (индекс массы тела), который рассчитывается путем деления веса на рост, возведенный в квадрат. Например, для человека ростом 1,6 м и весом 54 кг ИМТ составит 21,1. ИМТ ниже 18,5 (для мужчин до 20) означает худобу, тогда как норма находится в пределах от 18,5 до 25 (для мужчин от 20,5 до 25). Если индекс падает между 25 и 30, это сигнализирует о лишнем весе. Большое значение имеют и конституциональные особенности: «По данным Metropolitan Life Insurance, при росте 166 см для женщины астенического телосложения идеальный вес — 50,8–54,6 кг, для нормостеника 53,3–59,8 ,57,3 кг, для гиперстеника 65,1 кг, – рассказывает Наталья Ростова. – Есть простой метод определения конституционального типа: обхватите левое запястье большим и указательным пальцами правой руки. Если пальцы четко сомкнуты – нормостеник, если кончики пальцев не просто соприкасаются, но и могут накладываться друг на друга – астеник, если не сближаются – гиперстеник. »
У любого человека есть определенный диапазон комфортного веса, то есть веса, при котором он чувствует себя нормально. «Плюс-минус пять килограммов – такой разрыв между нормой и субъективным ощущением комфорта считается приемлемым», – говорит психотерапевт Алла Киртоки. – Сезонные колебания веса тоже вполне естественны, и, в целом, нет ничего ненормального, болезненного в стремлении женщины «похудеть к лету». Но если разрыв между мечтой и реальностью составляет более десяти килограммов – скорее всего, за заявлениями о весе скрывается что-то другое. «
Желания и ограничения
«Принять необходимость ограничения в еде — это все равно, что расстаться с детской иллюзией всемогущества», — говорит психотерапевт Алла Киртоки.
«Современный человек существует в пространстве желаний, которые ограничены его возможностями. Встреча желания и ограничений всегда порождает внутренний конфликт. Иногда неспособность принять ограничения воспроизводится и в других сферах жизни: такие люди живут по принципу «все или ничего» и в результате оказываются неудовлетворенными жизнью. Зрелый способ принять ограничения – это понять: я не всемогущ, что неприятно, но и не ничтожество, я могу на что-то претендовать в этой жизни (например, на кусок торта). Такое рассуждение создает коридор ограничений – не лишений, но и не вседозволенности – которые делают наши отношения с едой (и их последствия) понятными и предсказуемыми. Осознание существующих правил, то есть собственных ограничений, приводит к приобретению умения жить в рамках этих правил. Они перестают вызывать дискомфорт в тот момент, когда становятся свободным волеизъявлением, выбором: «Я делаю это, потому что мне это выгодно, удобно, принесет пользу».
Стремясь к оптимальному весу, умейте получать удовольствие от еды.
Говоря о собственном (предположительно) лишнем весе, люди склонны менять местами причины и следствия, говорит Наталья Ростова: «Не лишние килограммы мешают нашему счастью и комфорту, а душевный дискомфорт является причиной появления лишнего веса». В том числе и иллюзорный лишний вес, не заметный никому, кроме его обладателя.
У людей много разных потребностей, которые они пытаются удовлетворить с помощью еды. «Во-первых, это источник энергии, он помогает нам утолить голод. Во-вторых, это получение удовольствия – не только от вкуса, но и от эстетики, цвета, запаха, подачи, от компании, в которой мы едим, от общения, что особенно приятно за столом, – поясняет Алла Киртоки. – В-третьих, это механизм снятия тревоги, обретения чувства комфорта и защищенности, которое нам приносила материнская грудь в младенчестве. В-четвертых, это усиливает эмоциональные переживания, например, когда мы едим и одновременно смотрим телевизор или читаем книгу. Нам очень нужны последние три пункта, что, естественно, вызывает перегрузку энергией и питательными веществами. Кажется, единственный способ избавиться от этого излишества – загнать себя в рамки депривации. Что ставит нас лицом к лицу с жесткой формулой: «Хочешь быть красивой — лиши себя удовольствия». Это порождает глубокий конфликт – кому нужна жизнь без удовольствий? – и в конечном итоге человек отказывается от ограничений, но теряет уважение к себе. »
Об этом
Тамаз Мчедлидзе «Возвращение к себе»
МЕДИ, 2005.
Автор книги, доктор медицинских наук, рассказывает о собственном опыте похудения – на 74 килограмма – и о том, какие события и внутренние достижения это сопровождали. К книге прилагаются таблицы калорийности и энергопотребления.
Жизнь без трудностей
«Современные диетологи рассматривают жесткую диету как расстройство пищевого поведения», — говорит Алла Киртоки. – Что происходит с нашим телом? Он совершенно растерян от происходящего, в предвкушении голодных времен начинает перестраивать обмен веществ, экономить, копить припасы на черный день. Единственный способ избежать этого — отказаться от самой идеи, что лишения помогут вам восстановить отношения со своим телом. «Организм ни в коем случае нельзя держать в дефиците энергии, — продолжает Алла Киртоки. «Наоборот, он должен быть абсолютно уверен, что питательные вещества всегда будут поступать в необходимом количестве – это залог стабильного веса и хорошего обмена веществ».
«Война с самим собой бесполезна и вредна», — говорит Наталья Ростова. «Разумнее работать со своим телом, чтобы поддерживать умеренную, сбалансированную диету». Можно ли перейти на правильное питание, не лишая себя удовольствия? Как отделить физиологическую потребность в пище от других наших потребностей, для удовлетворения которых (возможно) найдутся иные пути? Для начала стоит задаться вопросом: сколько еды мне нужно, чтобы поддержать себя – не похудеть, но и не набрать вес? Можно попробовать вести учет – сколько и каких продуктов было съедено за день, вести своеобразный дневник наблюдений. «Это дает много информации для размышления», — объясняет Алла Киртоки. – Если человек не ведет эти записи, то вся эта информация остается от него скрытой. Во-первых, это позволяет нам понять, как еда связана с нашими желаниями – хотим ли мы есть в этот момент или нет, что побудило нас есть. Во-вторых, еще раз «соприкоснитесь» с едой, вспомните, насколько она была вкусной (или невкусной), испытайте удовольствие. В-третьих, это дает нам практическую информацию о калорийности и пищевой ценности продуктов, которые мы ели – здесь очень пригодятся всевозможные таблицы калорийности. В-четвертых, из этого списка еды (особенно если он оказался длинным, скажем, после вечеринки) мы можем выделить то, от чего мы никоим образом не готовы отказаться, но от чего откажемся легко. Это гораздо продуктивнее, чем просто говорить себе: «Не надо было так много есть», потому что в следующий раз мы просто не будем выбирать то, что не приносит настоящего удовольствия. Это приближает нас к познанию наших реальных потребностей (в том числе и к удовольствию) и к их максимально качественному удовлетворению. »
* Академический руководитель Итальянской ассоциации по питанию и весу (AIDAP).
Лидия Золотова, Алла Киртоки