Итак, железо входит в состав гемоглобина – белка эритроцитов (эритроцитов). Их основная функция — связывать кислород в легких и транспортировать его к тканям, забирая оттуда углекислый газ и возвращая его обратно в легкие. И чем меньше эритроциты насыщены гемоглобином, тем меньше у них ресурсов для переноса кислорода. Органы, клетки, ткани не получают кислорода и возникает кислородное голодание, что чревато неприятными последствиями.
Как видите, важность железа невозможно переоценить: этот элемент участвует в обмене веществ, производстве ДНК, кроветворении, синтезе гормонов щитовидной железы, поддержании иммунной системы и даже способствует хорошему настроению. С точки зрения Аюрведы, кстати, недостаток железа в организме всегда сопровождается депрессией, и лечится она (помимо травяных добавок) положительными эмоциями. В этом, конечно, есть доля правды.
Немного о цифрах. Среднесуточная норма потребления железа для мужчин составляет около 10 мг, для женщин – 15-20 мг, поскольку за месяц женский организм теряет в 2 раза больше этого вещества, чем мужской. Во время беременности потребность женского организма в железе может увеличиться до 27 мг в сутки.
Железодефицитная анемия развивается при содержании железа в крови ниже 18 мг и уровне гемоглобина ниже 120 г/л. Если периодически сдавать анализ крови, то можно держать этот вопрос под контролем и при необходимости вовремя принять соответствующие меры. Однако существуют общие симптомы железодефицитной анемии, которые могут указывать на наличие заболевания. К ним относятся: бледность кожи, ломкость волос и ногтей, утомляемость, апатия, общая утомляемость и учащенное дыхание даже при легкой физической нагрузке, изменение вкуса, зябкость, нарушение работы пищеварительного тракта. Как вы, наверное, заметили, все эти симптомы являются весьма ярким свидетельством того, что ткани не получают достаточного количества кислорода. Если вы обнаружили хотя бы некоторые из этих симптомов, не лишним будет сдать общий анализ крови.
Важно обратить внимание на то, что железо бывает гемовое и негемовое. Почти 65% железа, содержащегося в мясе, является гемовым, и оно довольно легко усваивается организмом. Однако известно, что мясные продукты окисляют организм в целом, а значит, являются фактором, провоцирующим рост и развитие опухолей, возникновение сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других хронических и воспалительных заболеваний. Растительные продукты, в свою очередь, наоборот, защелачивают организм. Так, из них, помимо такого важного элемента, как железо, мы получим массу антиоксидантов, витаминов, минералов, которые, наоборот, запускают процессы очищения и детоксикации организма, снимают воспаления и укрепляют иммунную и иммунную систему. другие системы организма. Однако есть один момент, на который стоит обратить внимание. В растительной пище железо негемовое, т.е. для полноценного усвоения организмом человека оно должно быть освобождено от других элементов с помощью желудочных ферментов.
Для лучшего усвоения железа из растительной пищи есть несколько хитрых приемов:
Регулярно употребляйте витамин С вместе с продуктами, содержащими железо. Витамин С содержится в цитрусовых, клубнике, зеленолистных овощах (брокколи, капуста, листовая капуста, мангольд, брюссельская капуста и т. д.), болгарском перце (желтом, красном и зеленом), цветной капусте, какао-бобах, плодах шиповника, лимоне и ягодах. . суперпродукты (годжи, камю-каму, крыжовник и шелковица, клюква, брусника, черноплодная рябина, черная, красная и белая смородина)
Усвоение железа улучшается при сочетании с аминокислотой лизином, которая в большом количестве содержится в бобовых (фасоль, чечевица, нут и другие сорта).
Не принимайте кальций с железосодержащими продуктами и не запивайте их чаем (зеленым и черным) и кофе. Кофе и чай содержат дубильные вещества, которые, как известно, снижают усвоение железа. То же самое касается и кальция.
Итак, какие растительные продукты богаты железом?
· Соевые бобы
семена конопли
· Семена тыквы
· Орех
· Чечевица
· Лебеда
· Кешью
Листовая зелень, в т.ч. шпинат
· Арахис и арахисовое масло
· Курага
· Овсяная каша
· Ржаной хлеб
сушеные грибы
Миндаль
· Семена чиа
· Изюм
· Яблоки
· Кунжут
· Чернослив
какао бобы
· Инжир
Зеленая гречка
· Спирулина
· Гранаты
Если в вашем ежедневном рационе присутствуют бобовые и хотя бы пара продуктов из вышеперечисленного списка, беспокоиться не о чем. А если вы еще и научились сочетать их с продуктами, богатыми витамином С, то дефицит железа вам точно не грозит. Но если вы хотите увеличить потребление железа, попробуйте следовать специальному «железному» меню и увидите результаты.
Пример «железного» меню:
Завтрак. Овсянка с курагой, семенами чиа и ягодами годжи или крыжовником
Закуска. Энергетический батончик с миндалем, черносливом и клюквой или целый гранат
Ужин. Чечевичный суп с салатом из свежей капусты
Полдник. Горсть тыквенных семечек или орехов кешью
Ужин. Салат из гречки с нутом и свежим болгарским перцем.
В качестве напитков при «железной» диете прекрасно подойдут какао, плоды шиповника, настой клюквы и смородины, вода с лимоном, гранатовый сок.
Отдельно стоит поговорить о хлорофилле. Как известно, хлорофилл – это зеленый пигмент, который растения производят на свету посредством фотосинтеза. Его структура идентична структуре гемоглобина, только белок в хлорофилле формируется не вокруг молекулы железа, а вокруг молекулы магния. Хлорофилл еще называют «кровью зеленых растений», и он является отличным помощником в поддержании уровня гемоглобина и функции кроветворения в целом. Он продается в жидком виде в отечественных и зарубежных интернет-магазинах, производится обычно из ростков люцерны. Конечно, если у вас есть доступ к качественной и свежей зелени круглый год, необходимости в такой добавке нет. Но в условиях холодных и суровых зим, когда мы часто видим на прилавках далеко не органическую зелень, это очень хорошая помощь для нашего организма, и не только в целях профилактики железодефицитной анемии.
Если по результатам анализа у вас выявлен низкий уровень гемоглобина в крови, не следует сразу начинать есть мясо. Как и тем, кто его все равно ест, больше его есть не следует. Достаточно пересмотреть рацион, добавив больше растительных продуктов, содержащих железо. Однако если содержание гемоглобина в крови достаточно низкое для получения быстрого результата, можно начать пить комплексные витаминные добавки. И обязательно включите в свою программу железодефицита длительные прогулки на свежем воздухе и занятия, приносящие вам удовольствие!