Содержание:
Вы начали регулярно заниматься спортом и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировки ваш вес увеличился! Не волнуйтесь, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение.
Возможные причины увеличения веса после тренировок
Прежде чем приступить к анализу прибавки в весе, двайтам отметим важный момент. В процессе похудения не может быть постоянной потери веса. Периодически вес держится пару недель. (а иногда и месяц!) и даже увеличить – и это совершенно нормально. Даже если вы все сделаете правильно, ваш вес не растает при виде.
За счет снижения веса организм постепенно и медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса.
1. Отек мышц
Наиболее вероятной причиной увеличения веса после тренировки является отек мышц. После непривычной нагрузки в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объеме. Это временное явление и не имеет ничего общего с ростом мышц. Через пару недель они вернутся в норму, и ваш вес снизится.
Что с этим делать?
Ничегонеделание — естественный процесс в организме, от него не ускользнуть. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет на убыль. Здесь главное не бояться цифр и планировать продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забудьте после тренировки сделать хорошую растяжку: качественная тренировочная растяжка великолепно тонизирует мышцы и помогает создать красивый рельеф.
2. Избыточная калорийность ежедневного рациона
Не думайте, что если вы занимаетесь спортом, то сможете есть в неограниченном количестве. Это не так. Обычные физические упражнения помогают сжигать от 300 до 500 калорий в час, и это всего лишь кусок прекрасного слоеного пирога. Если вы едите больше, чем ваш организм может усвоить, вы не только не похудеете, но и наберете вес после тренировки.
Что с этим делать?
Придерживайтесь умеренной мощности, а еще лучше начните считать калории. Успешное похудение – это 80% установленной диеты и только 20% регулярных занятий спортом. Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фаст-фуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените привычки питания. Увы, но это так.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать шаг за шагом
Популярное заблуждение, почему может увеличиться вес после тренировок
Многие считают, что увеличение веса после тренировки является результатом роста мышц. Если мы не говорим о силовых тренировках с большими весами и белковой пищей, то это абсолютное заблуждение! Даже если очень хочется накачать мышцы девушкам очень сложно: за месяц прирост мышечной массы в лучшем случае составит не более 500 г. при обычных тренировках роста мышц не будет, так что беспокоиться об этом нет необходимости. Максимально вы получите тонус и сделаете тело более подтянутым и рельефным.
Четыре важных совета, как сделать тренировки эффективными:
- не вставайте каждый день на весы и не паникуйте из-за цифр
- следите за своим питанием
- делай хорошую растяжку после тренировки
- не бойтесь заниматься спортом: даже если в первый раз после тренировки вес увеличится, ваше тело будет ближе к идеальной форме
- измеряйте объемы и смотрите на изменения качества тела, фотографируя.
Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировки
1. Я начала регулярно заниматься спортом, похудела, за 3 недели вес не убавился. Это значит, что я худею?
Во время физической активности мышцы удерживают воду, так что от ваших тренировок вес может увеличиться или остаться на месте, а жировые отложения уйдут. Попробуйте измерить объемы и посмотреть на качественные изменения тела (сделать фотографии), это гораздо более наглядный способ следить за процессом похудения.
2. Тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Измерьте объём, посмотрите фото «до и после» — он практически не изменился. Что может быть не так?
Для похудения недостаточно просто тренироваться, нужно соблюдать диету. Как мы уже говорили, 80% успеха в похудении зависит от питания. Упражнения помогают подтянуть тело, повысить его тонус, избавиться от обвислости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы худеете (независимо от того, тренируетесь вы или нет), то вам необходимо пересмотреть питание.
3. Стараюсь правильно питаться и подолгу занимаюсь спортом, но вес не снижается. Почему?
Главный закон похудения: ешьте меньше, чем организм способен, не тратя энергии в течение дня, чтобы начать расходование жировых запасов. На основе этого и вся диета или система питания. Одним из самых удобных и эффективных методов контроля за питанием для похудения является подсчет калорий. В этом случае вы не будете ограничены набором продуктов и сможете планировать свое меню на день: главное – оставаться в заданных цифрах, т.е. питаться с дефицитом калорий.
Подсчет калорий: с чего начать?
Если вы питаетесь правильно, это не значит, что вы питаетесь с дефицитом калорий. Даже здоровую пищу можно превышать допустимый предел. Кроме того, очень часто во время спортивных нагрузок повышается аппетит, таким образом организм пытается компенсировать потерянную энергию. Так вы можете невольно съесть больше: больше вероятность перекусить, порции станут более объемными, выбирайте более калорийную пищу. Без контроля и точных цифр мы не всегда сможем правильно составить меню для похудения.
4. Я считаю калории и регулярно занимаюсь спортом. Первые 2 недели вес падал, а сейчас 2 недели не убавлялся. Что делать?
В начале процесса похудения обычно происходит наиболее интенсивное снижение веса. Как правило, за первую неделю 2-3 кг и многие ждут таких же быстрых результатов и дальше. Но такая скорость избавления от лишних килограммов – это только начало. Эти 2-3 кг уходят уже в первую неделю, не уменьшение жировых отложений, а изменение водного баланса в организме. За счет уменьшения количества углеводов и вредной пищи из организма выходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».
Нормальная скорость похудения 0.5 кг за 1-2 недели, и то не всегда. Вы должны понимать, что процесс снижения веса не должен быть постоянным и неизменным. Вес может незначительно повышаться и падать, и такая динамика в течение недели или месяца может не давать никакого объяснения. Например, вот типичный график похудения при ежедневном взвешивании:
Как видите, вес постоянно меняется, систематически он не снижается. Но если вы посмотрите на картину в целом, то увидите, что вес снижается. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет.
Также помните, что чем ниже ваш первоначальный вес, тем медленнее будет происходить снижение веса. Например, в этом примере за 4 месяца вес снизился всего на 4 килограмма. (даже меньше). И это совершенно нормальный и здоровый темп. Поэтому, пожалуйста, продолжайте соблюдать дефицит калорий и усердно тренироваться, и ваша цель будет достигнута.
5. За первые два месяца пошло похудение на 6 кг. Подходит к концу третий месяц, а за последние 30 дней вес не уменьшился ни на грамм. Что делать?
Скорее всего, вы поймали так называемую фазу «плато», когда вес долгое время находится на месте. Это своего рода отметка, во время которой организм адаптируется и закрепляет результаты. Подробнее о том, как выйти из плато, читайте в разделе Плато при похудении.
Читайте также: 10 причин, почему можно увеличить вес ради похудения.