Содержание:
Прилагая небольшие усилия каждый день и уделяя время упражнениям для спины, можно добиться не только правильной и красивой осанки, но и здоровья организма в целом.
Уровень сложности: Для начинающих.
Сутулость – проблема, которая касается не только красоты. Неправильная осанка увеличивает нагрузку на весь организм: страдают позвоночник, мышцы, внутренние органы. В результате рано или поздно могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Наклоны могут способствовать развитию:
- боль в спине;
- усталость, хроническая усталость;
- остеохондроз;
- нарушения кровообращения в позвоночнике;
- головокружение, общее недомогание.
Комплекс упражнений для тренировки спины
Комплекс специальных упражнений поможет сохранить красоту и здоровье спины, снять боль и усталость, повысить работоспособность. Сутулость можно исправить! При этом важно выполнять упражнения ежедневно, а при серьезных нарушениях осанки обязательно обращаться к врачу.
После каждого упражнения делайте небольшой перерыв на 5–10 секунд, прислушивайтесь к своим ощущениям. При необходимости увеличьте или сократите время тренировки. Не перегружайте себя, особенно если вы только начинаете знакомиться с физическими нагрузками.
Упражнение «Сведение лопаток».
- Садимся на колени, выпрямляем спину, вытягиваем руки перед собой.
- Во время выполнения стараемся подтянуть шею вверх.
- На выдохе сводим лопатки друг к другу, руки держим перед собой.
- Далее сделайте вдох и одновременно округлите спину.
- Выдыхаем, а затем уже заводим руки над головой так далеко назад.
- На следующем вдохе снова округляем спину, а руки переводим в исходное положение.
Упражнение выполняется за один подход 8 раз.
Упражнение «Стоим в планке»
- Руки сгибаем под прямым углом, ноги опираются на носки, тело вытянуто по прямой.
- Следите за своим дыханием – оно должно быть ровным.
Выполняем в течение 20 секунд для новичков и до 5 минут в дальнейшем.
Упражнение «Кошка».
- Исходное положение – стоя на четвереньках, ладони при этом находятся под плечами, руки все время прямые.
- Делаем вдох, расслабляя живот и прогибая позвоночник вниз. Делаем упражнение медленно, осторожно.
- На выдохе разгибаемся в противоположную сторону.
- Подбородок переходит к груди, мышцы живота сокращаются, спина округляется.
Упражнение выполняется за один подход 5-10 раз.
Упражнение «Тяни».
- Остаемся в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
- Вытягиваем правую руку и левую ногу, при этом стараясь поднять их как можно выше.
- Баланс удерживаем с помощью мышц живота – напрягаем пресс.
- Стоим в таком положении 15 секунд и возвращаемся в исходное положение.
- Затем поменяйте руки и ноги и повторите.
Выполняем 8 повторений.
Упражнение «Выпад вперед».
- Становимся на колени, делаем шаг вперед правой ногой, колено при этом сгибается под прямым углом.
- Поднимаем руки над головой, сцепив их в замок.
- Спина прямая, дыхание спокойное, плечи расположены выше бедер.
- Тянем руки вверх до ощущения напряжения в плечевом поясе и в таком положении задерживаемся на 10 секунд.
- Затем возвращаемся в исходное положение, повторяем то же самое с другой ногой.
Выполняем по 5 раз на каждую ногу.
Упражнение «Плавание».
- Сначала нужно лечь на живот.
- Начинаем поднимать правую руку и левую ногу максимально вверх, замирать на несколько секунд и менять руку и ногу.
- Шея не напряжена.
- Выполняем по 10 раз для каждой стороны.
- После выполнения комплекса упражнений не нужно сразу нагружать себя тяжелой работой, спортом.
- Постарайтесь немного отдохнуть, дать мышцам расслабиться.
Выполняйте предложенный комплекс упражнений регулярно, и вам удастся избежать серьезных проблем, которые могут привести к плохой осанке.
Что еще следует учитывать при тренировке спины?
- Правильная осанка – это тяжелый труд. О том, что спину нужно держать прямо, следует помнить всегда, независимо от того, идете ли вы куда-то, стоите или сидите.
- Не забывайте делать перерывы в работе, особенно если она сидячая. Можно погулять по офису, сделать несколько простых упражнений.
- Обратите внимание на обувь, которую вы покупаете, она должна быть удобной, на невысоком каблуке.
- Внесите спорт в свою жизнь, больше двигайтесь, гуляйте, бегайте.
- Для ночного отдыха выбирайте твердый матрас. Это отличная профилактика искривления позвоночника и других заболеваний спины.