Содержание:
Если вы ожидаете от тренировки максимального эффекта, то без разминки не обойтись. Вы начнете игнорировать ее выполнение – и ваш организм окажется недостаточно подготовленным к занятиям.
Вы садитесь за руль автомобиля, заводите его и сразу хотите разогнать его до 200 км/ч. Как это повлияет на механику? Как это повлияет на общее состояние автомобиля? Это метафора тренировки без разминки. Давайте разберемся, зачем нужна разминка перед тренировкой и как она влияет на организм в целом.
Все, что нужно знать о разминке перед тренировкой
Наше тело имеет определенный запас прочности. Рано или поздно мы все начинаем стареть. Фитнес или спорт как раз помогают сохранить молодость тела как можно дольше. Разминка перед тренировкой просто необходима для предотвращения болей в суставах, растяжений, проблем сердечно-сосудистой системы.
Главное правило: начинайте тренировку с разминки. Перед началом тренировки наше тело находится в состоянии покоя. Разминка служит «разогревом» всех мышц.
Какова функция разминки?
- Перед тренировкой разогревайте суставы и сухожилия.
- Раненые мышцы более эластичны, чем неразогретые. Это значит, что силовые возможности будут выше.
- Снижается риск травм и растяжений.
- Обогащение организма кислородом.
- Ускорение обмена веществ и кровообращения.
- Прилив адреналина, который помогает справиться с физическим напряжением.
- Улучшилась координация и внимание.
- Подготовка сердечно-сосудистой системы.
- Снижение уровня стресса для организма перед основной тренировкой.
Таким образом, правильная разминка помогает организму настроиться на тренировку. В психологическом и физиологическом смысле. И вы сможете лучше выполнять тренировку, что отразится на результате.
А если тренироваться без разминки, какие будут последствия?
Давайте посмотрим на пример. Представьте себе кусок говядины на кости, который только что вынули из морозилки. Его легко сломать и трудно согнуть. Теперь представьте то же самое, но при комнатной температуре. Его сложнее сломать, а само мясо стало более эластичным.
- При разогреве постепенно повышается температура тела и ускоряется кровообращение. Образно – вы достаете мясо из холодильника.
- Тренировка без разминки приводит к уменьшению подвижности суставов, воспалению и деформации.
- Отсутствие разминки также вредит связочному аппарату (тому, что соединяет мышцы и суставы). Без разминки их очень легко травмировать.
Помните: без разминки велик риск получить травму суставов, обморок или проблемы с артериальным давлением. Поэтому не слушайте друзей, которые занимаются без разминки.
Есть ли разница между разминкой перед силовой тренировкой и аэробикой?
На самом деле нет. Перед занятиями в тренажерном зале или дома необходима динамическая разминка. Перед силовой или кардиотренировкой. Единственное, что следует учитывать – это наиболее активные группы мышц на тренировке.
Допустим, вы планируете проехать на велосипеде 10 км, и в этом случае вам следует сделать больше разминочных упражнений для икр и мышц бедер. Но важно «разогреть» все тело.
Программа разминки перед тренировкой
Рассмотрим структуру универсальной разминки. Поясним, для чего нужен каждый предмет. При продолжительности 1-2 минуты невозможно полностью разогреть мышцы со связками, повысить температуру и ускорить кровообращение. Поэтому универсальное время прогрева должно быть в пределах 5-10 минут.
Для дыхательной системы и кровообращения:
- 1-2 минуты кардио-упражнений.
Для эластичности связок:
- 1-2 минуты совместных упражнений.
- 2-3 минуты упражнений на растяжку мышц.
Восстановление перед основной тренировкой:
- 0.5-1 минута на восстановление.
Главный признак хорошей разминки – то, что после нее вы полны энергии, бодрости и хотите приступить к основной тренировке. Ощущение тепла и пота. Не путайте разминку и заминку. Последнее должно проходить в статичном положении и в медленном темпе. Имеет обратное значение – восстановить дыхание и общее состояние после тренировки.
Что нужно помнить: любая тренировка начинается с разминки. Помните об этом и делайте это.