Содержание:
Дэн Бюттнер, путешественник и автор книги «Правила долголетия», о которой я писал, уже более десяти лет работает с командой экспертов над изучением голубых зон планеты – регионов, где люди живут чаще, чем где-либо еще. до 100 лет и более. К таким регионам относятся греческий остров Икария, высокогорья Сардинии, полуостров Никойя в Коста-Рике, остров Окинава в Японии и калифорнийский город Лома-Линда.
Но все дело в том, чтобы жить где-то далеко. Жители современного мегаполиса сейчас заняты другими подготовительными делами. Помня, что только почва без сорняков даст урожай, в первую очередь стараются искоренить вредные привычки в еде.
10 самых распространенных вредных привычек в еде
- Потребление слишком большого количества сахара
- Потребление слишком большого количества соли
- Снятие стресса с помощью быстрых углеводов
- Замена мяса и рыбы консервами
- Злоупотребление хлопьями на завтрак
- Употребление большого количества обработанных мясных продуктов.
- Чрезмерное увлечение диетами
- Наличие в рационе покупных соусов
- Страсть к алкогольным напиткам
- Злоупотребление синтетическими витаминными комплексами и БАДами
Специалисты установили, что современный человек ежедневно потребляет почти 17 чайных ложек сахара (причем во многих странах нормой считаются 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин).
Сейчас почти каждый продукт на полке супермаркета содержит сахар (в любой форме). Особенно это касается напитков: сладких газировок, якобы «натуральных» лимонадов, соков из пакетов.
Без соли организм человека не может осуществлять необходимые физиологические процессы. А вот большое количество соли (более 1 чайной ложки в день) может быть вредным.
В современной промышленности ситуация с солью аналогична ситуации с сахаром. Он присутствует в достаточном (или избыточном) количестве практически в любом покупном товаре. Если принять во внимание тот факт, что значительную часть соли человек получает из овощей и фруктов, которые он потребляет ежедневно, и добавить к этому соль из пакетика чипсов, то станет понятно, почему норму 1 чайной ложки можно превысить в 2 раза. или даже 3 раза.
Известно, что чрезмерное употребление соли может привести к сбоям в работе сердечно-сосудистой системы, почек, артерий и желудочно-кишечного тракта.
В 99% случаев человек, который буквально живет на работе в сжатые сроки, не закусывает порцией брокколи – он снимает напряжение чем-нибудь сладким или «вредным» (шоколадкой, кусочком пиццы или банальной зефиркой, который спрятан в таблице для «на крайний случай» каждого второго офисного работника).
Такие углеводы вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, активируют рецепторы в мозге, вызывающие сахарную зависимость. Кроме того, такие продукты, как пицца или хот-доги, съеденные на скорую руку, практически молниеносно превращаются в организме в жир.
Да, консервированный тунец – это быстро, но не полезно. Дело в том, сколько находится в содержимом самого контейнера, а сколько — в нем самом. Бисфенол-А (БФА) – химическое соединение, присутствующее во внутренней оболочке банок (кроме тех упаковок, где на этикетке имеется соответствующий знак). Как известно, этот синтетический эстроген может стать причиной появления и развития целого ряда заболеваний – от диабета до проблем с зачатием.
Конечно, съеденный изредка съеденный хлеб или хлеб не принесет вреда здоровью. Но вопреки рекламе, они не приблизит к заветному образу человека, для которого здоровое питание – не пустой звук.
Во-первых, такие продукты в промышленных масштабах подвергаются серьезной переработке, в результате чего они практически полностью теряют хоть какие-то полезные свойства. Во-вторых, в состав сухих завтраков часто входят сахар, засахаренные ягоды и другие ненужные ингредиенты, которые ставят жирный крест на вашей мечте о тонкой талии.
Недавно ВОЗ включила обработанные мясные продукты (вяленые, копченые, консервированные) в категорию канцерогенов. Вред от употребления таких деликатесов эксперты приравнивают к курению и алкоголизму.
Речь идет не о диетах, индивидуально (после ряда соответствующих анализов), подобранных специалистом. И о диетах, предполагающих глобальные лишения, которые человек «прописывает» себе ради достижения каких-то иллюзорных идеалов.
Эксперты уверяют, что самостоятельно подобранная система питания и постоянное нахождение организма в режиме депривации (например, полный отказ от углеводов и налегание на белки) ни к чему хорошему не приведут. В лучшем случае вы достигнете желаемых значений веса, но долго их не сможете удерживать, и не только вернете потерянные килограммы, но и наберете лишние. А в худшем — подорвете здоровье и получите проблемы с почками, сердцем, кожей, волосами и ногтями.
Заметим, что в кафе быстрого питания редко предлагают просто кусок хорошей мраморной говядины, просто стейк из хорошего лосося или просто салат из огурцов, помидоров и сельдерея. В меню обязательно будет добавка в виде соуса или заправки. Конечно, в большинстве случаев этот «бонус» не будет самодельным.
С помощью соусов производители «маскируют» не очень качественную продукцию. Либо они просто преследуют цель с помощью этих соусов и заправок разжечь аппетит потребителя и заставить его купить еще одну порцию, например, картофеля фри.
Дело в том, что самый обычный кетчуп содержит не только помидоры, воду, соль и перец, а заправка для салата «Цезарь» может похвастаться списком ингредиентов на 8-9 строк. Там вы найдете сахар (в огромных количествах), бензоат натрия, альгинат пропиленгликоля и этилендиаминтетрауксусную кислоту (ЭДТА). Согласитесь, полезного здесь мало, но эти соусы действуют как наркотик, заставляя нас всегда оставлять для них место в холодильнике.
Что может быть приятнее, чем пара бокалов вина или чего-нибудь покрепче в пятницу вечером, ведь алкоголь отлично помогает расслабиться. Но эксперты с этим не согласны.
Во-первых, наркологи уверяют, что не существует дозы алкоголя, которую можно было бы считать безопасной для здоровья. Бытовое правило «немного красного на ночь не повредит» не имеет ничего общего со здоровым питанием.
Во-вторых, диетологи называют алкоголь одной из главных причин ожирения. Вино в принципе достаточно калорийное (в 100 мл сухого вина содержится не менее 70 ккал), а также возбуждает аппетит, заставляя нас заказывать десерт после съедания сырной тарелки.
Синтетические витаминные комплексы сами по себе не страшны. Качественная БАД от известного фармацевтического производителя по своим свойствам идентична натуральной. Кроме того, бывают случаи, когда без витаминных комплексов справиться с проблемой невозможно – например, когда невозможно восполнить недостаток конкретного нутриента естественными способами.
Дело в том, что люди скептически относятся к БАДам. Кажется, если на упаковке написано «не является лекарством», то продукт можно подобрать себе и употреблять практически в неограниченном количестве.
Все не так просто, как кажется. Во-первых, любой БАД должен назначаться исключительно врачом после консультации и изучения результатов анализов. Потрескавшиеся губы в большинстве случаев — это лишь верхушка айсберга. Это может быть не банальная нехватка витамина Е, а, например, развивающаяся анемия. Во-вторых, покупая несколько витаминных комплексов, вы можете не знать, как сочетаются между собой ингредиенты, входящие в их состав. В лучшем случае эффекта может не быть, а в худшем можно получить еще одну проблему.
Как избавиться от вредных привычек
Когда говорят, что от плохой привычки питания к хорошей – целая жизнь, они лукавят. Хотя, конечно, избавиться от вредных привычек в еде не проще, чем отказаться от сигарет или алкоголя по пятницам. Любовь к алкоголю, копченой колбасе, соленым чипсам, сладким молочным коктейлям – это не просто привычка на бытовом уровне. Это гормональная тяга.
Человеческий организм устроен таким образом, что в периоды стресса или депрессии ему требуются продукты, способные повысить уровень дофамина. Наверняка гормона радости и удовлетворения в свежем кабачке, приготовленном на гриле, не хватит, и ваша рука потянется к шоколадке.
Также привыкание к нему формируют продукты, содержащие чрезмерное количество сахара. Недаром, по мнению специалистов, зависимость от сахара во много раз сильнее, чем от сильнодействующих наркотиков.
Чтобы отказаться от вредных привычек в еде, нужно:
- Устранить или минимизировать гормональные нарушения в организме (от «поведения» эстрогенов и прогестерона в женском организме зависит практически все – от банального настроения до вкусовых предпочтений);
- Возьмите под строгий контроль применение гормональных препаратов (специалисты утверждают, что даже современные противозачаточные гормональные препараты могут вызывать повышение аппетита и ухудшение качества кожи);
- Сведите к минимуму количество стрессовых ситуаций в жизни (помните, что стресс заставляет организм вырабатывать кортизол, который способствует накоплению жира и разрушает мышцы);
- Откажитесь от привычки есть впопыхах (выделяйте на прием пищи достаточно времени, чтобы тщательно пережевывать пищу – так насыщение придет быстрее);
- Не приправляйте продукты сахаром или солью во время приготовления (делайте это, когда продукт уже готов – так вы гарантированно употребите меньше приправ);
- Избегайте продуктов с искусственными подсластителями (подсластители не помогут поддерживать здоровый вес и могут спровоцировать еще более сильную тягу к сладкому);
- Постепенно откажитесь от привычки пить по выходным (хотя бы ради эксперимента наложите табу на сухое вино на пару недель и убедитесь, что цвет лица улучшится, отеки уменьшатся, а ежедневная калорийность рацион будет постепенно уменьшаться).
Преимущества правильного питания
Чтобы скрыть, еда – это топливо организма. А здоровье целиком зависит от того, какого он качества, в каких сочетаниях его употребляют. Правильное питание в последнее время стало настоящим трендом. Движение за здоровый образ жизни настолько стремительно набирает популярность, что о ПП (правильном питании) не слышал только глухой человек.
Вегетарианство, веганство, сыроедение, палеолитическое питание… Диетологи не рекомендуют становиться приверженцами какой-либо конкретной системы питания. Они уверяют, что сбалансированное питание принесет организму только пользу.
Только научившись сбалансированно питаться, мы сможем помочь организму работать без перебоев и минимизировать риски сердечно-сосудистых заболеваний (причина смертности номер 1 в мире), диабета, ожирения, иммунных и онкологических заболеваний.
Как сформировать привычки здорового питания
Нужно понимать, что здесь, как и в любом другом деле, связанном с интеллектуальными и высокоточными материями (а наше тело именно такое), спешить не надо. Если какие-то процессы происходят слишком резко, поверьте, организм найдет способ не только восполнить потери, но и отложить что-то про запас.
То же самое и с привычками. Потребуется некоторое время, чтобы недельная диета, когда вы начнете питаться здоровым и сбалансированным, превратилась в месячный, а затем и в образ жизни.
Чтобы помочь своему организму играть по новым правилам, воспользуйтесь этими советами:
- Убрать из рациона продукты с трансжирами (они содержатся в продуктах, прошедших серьезную обработку);
- Ешьте цельные продукты (они не содержат таких вредных ингредиентов, как сахар, обработанные масла, переработанные углеводы, и на их переработку организм тратит больше калорий);
- Следите за достаточным количеством жирных кислот омега-3 в рационе (в помощь жирная рыба и семена льна);
- Проведите ревизию на кухне (например, откажитесь от больших тарелок в пользу маленьких – так вы съедите гораздо меньше);
- Периодически устраивайте сахарный детокс, когда в течение нескольких дней сахар в том или ином виде будет полностью исключен из рациона (такие «диеты» помогут вам ослабить тягу к сладкому);
- Готовить дома (так вы будете точно знать состав блюда и соусов, которые подаете);
- Убедитесь, что у вас есть чистая питьевая вода (мы часто путаем голод с жаждой).
20 привычек здорового питания
Вернемся к Дэну Баттнеру и его правилам долголетия. Эксперты установили, что у долгожителей в разных уголках мира схожие правила и привычки питания. Они не считают калории, не принимают витамины и не взвешивают граммы белка. Проанализировав результаты более 150 исследований, проведенных в голубых зонах за последнее столетие, Бюттнер и его коллеги смогли найти 15 многовековых правил, объединяющих старейших людей, живущих на планете. О различиях в питании каждой из «голубых зон» можно прочитать в моем предыдущем посте здесь.
- 95% рациона должна составлять растительная пища.
В каждой из «голубых зон» на обеденном столе в течение всего года преобладают цельнозерновые и бобовые. Долгожители едят сезонные овощи во всем их внушительном разнообразии, а на зиму солят или сушат лишнее. Лучшими из лучших продуктов для долголетия являются листовые зеленые овощи. Исследования показали, что уровень смертности среди людей среднего возраста, съедавших хотя бы чашку вареной зелени ежедневно, был вдвое ниже, чем у тех, кто не ел зелень.
- Питание мясо не чаще двух раз в неделю
Семьи в большинстве «голубых зон» едят немного мяса — обычно его добавляют только для того, чтобы просто придать новый вкус отдельным блюдам. Стремитесь ограничить мясо в своем рационе: не более 60 грамм и не чаще 5 раз в месяц. Выбирайте курицу, баранину или индейку с местных ферм. Мясо в «голубых зонах» поступает от животных, которые могут свободно пастись или питаться местной пищей, что, вероятно, приводит к увеличению содержания жирных кислот омега-3.
- Съедайте до 90 граммов рыбы в день.
Адвентистское исследование здоровья — большинство жителей Лома Линда — в котором с 2002 года участвовали американцы с 96 лет, показало, что люди, которые ели небольшое количество рыбы один раз в день на растительной диете, жили дольше. В «голубых зонах» рыба является обычной частью ежедневного рациона. Лучшие варианты — сардины, анчоусы и треска — они не накапливают много ртути и других химикатов. Здесь вы найдете еще несколько рекомендаций о том, какую рыбу и в каком количестве включать в свой рацион.
- Сократите употребление молочных продуктов
Пищеварительная система человека не подготовлена к усвоению коровьего молока. Люди в синих зонах получают необходимый им кальций из растений. Например, чашка вареной капусты содержит столько же кальция, сколько стакан молока. О других растительных источниках кальция читайте здесь. Однако продукты на основе козьего и овечьего молока, такие как йогурт и сыр, широко распространены в традиционном рационе жителей Икарии и Сардинии.
- Ограничьте потребление яиц
В «голубых зонах» люди, как правило, едят только одно яйцо в неделю: например, жители Никои жарят яйца и кладут их в кукурузные лепешки, а на острове Окинава в суп добавляют вареные яйца. Попробуйте заменить завтрак из яиц или омлета фруктами или другими продуктами растительного происхождения (несколько вкусных идей растительного завтрака можно найти в моем мобильном приложении).
- Съедайте полстакана бобовых ежедневно
Черная фасоль на полуострове Никойя, соевые бобы на Окинаве, чечевица, нут и белая фасоль в Средиземноморье – бобовые являются краеугольным камнем диеты Голубой зоны. В среднем в фасоли 21% белка, 77% сложных углеводов и лишь небольшое количество жиров. Они также являются отличным источником клетчатки (читайте здесь о том, почему нам нужна клетчатка и какие продукты являются ее лучшими источниками). Фасоль содержит больше питательных веществ, чем многие другие продукты на земле. Полстакана бобовых в день — количество, которое в среднем потребляют жители «голубых зон» — обеспечивает большую часть необходимых человеку витаминов и минералов.
- Перейдите на цельнозерновой хлеб или хлеб на закваске.
В трех из пяти «голубых зон» хлеб является основным продуктом питания. Но это совсем не тот хлеб, который многие из нас покупают каждый день. Например, хлеб на Икарии и Сардинии изготавливается из различных 100% цельных зерен, включая пшеницу, рожь и ячмень. Каждый из них обеспечивает широкий спектр питательных веществ и большое количество клетчатки. Кроме того, традиционный хлеб-долгожитель содержит бактерии, которые «переваривают» крахмал и клейковину, помогая тесту подняться. В ходе этого процесса образуется кислота, придающая закваске ее аромат. В результате этот хлеб действительно снижает гликемическую нагрузку и содержит меньше глютена.
- Сократите потребление сахара
Жители «голубых зон» потребляют не более пятой части того количества добавленного сахара, которое мы едим в среднем. Долгожители, как правило, добавляют в чай мед, а десерты едят только по праздникам. Старайтесь не добавлять сахар в еду и напитки. Ешьте печенье, конфеты и хлебобулочные изделия только несколько раз в неделю. И избегайте обработанных продуктов с подсластителями.
- Ежедневно съедайте две горсти орехов.
Это среднесуточное потребление жителей «голубых зон». Данные 30-летнего Гарвардского исследования показали, что среди людей, которые едят орехи, уровень смертности на 20% ниже, чем среди тех, кто не ест орехи. Другие исследования показывают, что орехи помогают снизить уровень плохого холестерина на 20%.
- Ешьте цельные продукты
Жители «голубых зон» потребляют продукты целиком: не обработанные промышленным способом и не «обогащенные» дополнительными усилителями вкуса, цвета и запаха. Они не принимают никаких добавок, а получают все, что нужно их организму, из цельных продуктов местного производства, которые часто выращиваются самостоятельно. Вывод: избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов и как можно чаще покупайте продукты на местных фермерских рынках.
- Увеличьте потребление воды
Калифорнийские адвентисты рекомендуют выпивать 7 стаканов воды в день, ссылаясь на исследования, которые показывают, что хороший уровень гидратации снижает вероятность образования тромбов. Кроме того, утоляя жажду простой водой, вы избегаете напитков с высоким содержанием сахара или искусственно подслащенных напитков.
- В качестве алкоголя выбирайте красное столовое вино
Люди в большинстве синих зон выпивают от одного до трех стаканов в день. Вино способствует усвоению растительных антиоксидантов. Кроме того, употребление алкоголя в конце дня снижает стресс, что полезно для общего состояния здоровья.
- Пейте зеленые и травяные чаи.
Окинавцы пьют зеленый чай весь день, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака. А жители Икарии заваривают чаи из розмарина, дикого шалфея и одуванчика – все эти травы обладают противовоспалительными свойствами.
- Побалуйте себя кофе
Люди, живущие на полуострове Никойя и на островах Сардиния и Икария, пьют много кофе. Результаты исследования связывают потребление кофе со снижением риска развития деменции и болезни Паркинсона.
- Идеальный протеин
Беспокоитесь о том, что в вашей растительной диете не хватает белка? Миф о том, что растения не могут обеспечить нас достаточным количеством белка, довольно распространен. Возможно, вам будет интересно прочитать об этом в интервью одного из самых выносливых спортсменов, покорителя дистанции. Ironman веганский Рич Ролл. Хитрость заключается в том, чтобы сочетать в своем рационе бобовые, зерновые, орехи и овощи, чтобы обеспечить все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить самостоятельно. Подробнее о том, сколько белка нам нужно и какие растительные продукты его содержат, вы можете прочитать здесь.
- Ешьте местную еду в зависимости от сезона
Как известно, долгосрочная перевозка продукции предполагает использование химических «реагентов» для доставки ее в товарный вид. Ключевое слово здесь «вид». Да, возможно, манго из дальних стран и на полке московского супермаркета будет выглядеть красиво, но останется ли в нем хоть немного витаминов и полезных веществ – вопрос риторический. То же самое касается рыбы. К «охлажденным» можно отнести только продукцию, доставляемую воздушным транспортом. А охлажденная продукция – это априори высокие цены.
- Ведите активный, но умеренный образ жизни
Лучшее враг хорошего. Это касается и физической активности. Если вы не готовитесь к марафону, вам не нужно жить на беговой дорожке. Прислушайтесь к своим чувствам. Больше гуляйте, плавайте для удовольствия и занимайтесь видами деятельности, повышающими гибкость позвоночника (например, йогой). А также придерживайтесь своего распорядка дня. Тело — разумное существо, оно любит и чтит порядок и постоянство привычек.
- Постепенно снижайте потребление калорий.
Цель снижения потребления калорий — поддержание нормального уровня холестерина и артериального давления (то есть предотвращение развития сердечно-сосудистых заболеваний). Снизить калорийность рациона достаточно просто, если обратить внимание на такие нюансы, как размер блюд (в маленькой тарелке порция выглядит больше), тщательное пережевывание пищи, привычка делать завтрак более плотным, чем ужин.
- Ставьте перед собой конкретные цели
Успех исполнения желания наполовину зависит от того, насколько четко и конкретно вы его сформулируете. И не важно, какая у вас мечта – материальная или, касающаяся здоровья. Жители «голубых зон» воспринимают планирование жизни как своеобразную «прививку» от многих болезней. Они уверены, что сильное желание «увидеть, как внук женится» даст серьезный толчок к здоровой и качественной жизни.
- Окружите себя единомышленниками
Правильное социальное окружение – это своего рода гарантия того, что однажды вы не собьетесь с пути. Также поддерживающая обстановка снижает риск возникновения стрессовых ситуаций в жизни. А отсутствие стрессовых ситуаций существенно улучшает качество жизни.