Большинство витаминов, необходимых человеку, растворяются в воде. Но есть четыре жирорастворимых витамина: они гораздо лучше всасываются в кровь при употреблении с жиром: Это витамины A, D, Е и K. Я объясню, в чем их польза для здоровья и каковы их основные источники.
Витамин А
Этот витамин поддерживает многие функции организма:
- зрение (необходим для светочувствительных клеток глаз и для образования слезной жидкости);
– иммунная функция;
– рост клеток;
-Рост волос (дефицит приводит к выпадению волос);
– репродуктивная функция и значение для развития плода.
Источники питания
Витамин А содержится только в источниках пищи животного происхождения, главным образом в печени, рыбьем жире и сливочном масле:
Провитамин А можно получить из каротиноидов — антиоксидантов, содержащихся в растениях. Самый эффективный бета-каротин содержится в изобилии в моркови, капусте, шпинате, красных, желтых и оранжевых овощах, а также в некоторых темно-зеленых листовых овощах.
Норма потребления
Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин. Детям до года — 400–500 мкг, детям от 1 до 3 лет — 300 мкг, от 4 до 8 лет — 400 мкг, от 9 до 13 лет — 600 мкг.
Дефицит витамина А
Дефицит витамина А редко встречается в развитых странах.
Однако его могут испытать и веганы, поскольку готовый к употреблению витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. Хотя провитамин А содержится во фруктах и овощах, он не всегда эффективно преобразуется в ретинол, активную форму витамина А (эффективность зависит от генетики человека).
Диета, основанная на рафинированном рисе и картофеле, с недостатком жиров и овощей, может вызвать нехватку этого витамина.
Признак раннего дефицита – куриная слепота (плохое сумеречное зрение). Последствия дефицита: синдром сухого глаза, слепота, выпадение волос, проблемы с кожей (гиперкератоз или мурашки по коже); подавление иммунной функции.
Передозировка
Гипервитаминоз А встречается редко, но имеет серьезные последствия. Основные причины – чрезмерное поступление витамина А из пищевых добавок, печени или рыбьего жира. Но потребление провитамина А не вызывает гипервитаминоза.
Основными симптомами являются: утомляемость, головные боли, раздражительность, боли в животе, боли в суставах, отсутствие аппетита, рвота, нечеткость зрения, проблемы с кожей и воспаления во рту и глазах, поражение печени, потеря костной массы, выпадение волос.
Верхняя граница потребления – 900 мкг в день для взрослых.
Витамин D
Есть две хорошо известные функции витамина D (а на самом деле их гораздо больше):
– поддержание костной ткани: Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор из пищи и регулирует уровень этих наиболее важных минералов для костей;
— укрепление иммунной системы.
Тип
Витамин D, или кальциферол, — это собирательный термин для нескольких жирорастворимых соединений. Он существует в двух основных формах: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).
После всасывания в кровь печень и почки превращают кальциферол в кальцитриол, биологически активную форму витамина D. Он также может откладываться в организме для последующего использования в виде кальцидиола.
Источники Витамина D
Организм вырабатывает необходимое количество витамина D3, когда значительная часть кожи регулярно подвергается воздействию солнечных лучей. Но многие люди проводят мало времени на солнце или полностью одетыми даже в жаркую солнечную погоду. А солнцезащитный крем, хотя и рекомендуется всем, снижает количество витамина D, вырабатываемого кожей. Например, я уже несколько лет живу исключительно в жарких солнечных странах и тем не менее ощущаю нехватку витамина Д. Подробнее об этом я описала в отдельной статье.
В результате витамин D необходимо пополнять из рациона.
Немногие продукты естественным образом содержат витамин D. Лучшими источниками пищи являются жирная рыба, рыбий жир и яйца (витамин B3). Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, также могут содержать витамин D2.
Некоторые из наиболее мощных источников витамина D:
Норма потребления
Для детей и взрослых суточная норма витамина D составляет 15 мкг, для пожилых людей – 20 мкг.
Витаминная недостаточность D
Тяжелый дефицит витамина D встречается редко.
Факторы риска «легкого» дефицита включают: темный цвет кожи, пожилой возраст, ожирение, недостаток солнечного света и заболевания, которые препятствуют усвоению жиров.
Последствия дефицита витамина D: снижение плотности костей, слабость мышц, повышенный риск переломов, слабый иммунитет. Признаки также включают усталость, депрессию, выпадение волос и медленное заживление ран.
Передозировка витаминов D
Токсичность встречается очень редко. Длительное пребывание на солнце не вызывает гипервитаминоза, но большое количество добавок может привести к гиперкальциемии – избыточному количеству кальция в крови.
Симптомы: головная боль, тошнота, потеря аппетита и веса, повышенная утомляемость, поражение почек и сердца, повышенное артериальное давление, аномалии развития плода у беременных. Верхняя граница суточной дозы для взрослых составляет 100 мкг.
Витамин E
Мощный антиоксидант витамин Е защищает клетки от преждевременного старения и повреждения свободными радикалами. Антиоксидантные свойства усиливают витамины С, В3 и селен. В больших количествах витамин Е разжижает кровь (снижает свертываемость крови).
Тип
Витамин Е представляет собой семейство из восьми антиоксидантов: токоферолов и токотринолов. Альфа-токоферол — наиболее распространенная форма витамина Е, на которую приходится около 90% этого витамина в крови.
Источники
Наиболее мощными источниками витамина Е являются некоторые растительные масла, семена и орехи, авокадо, арахисовое масло, жирная рыба и рыбий жир.
Норма потребления
Для взрослых рекомендуемая суточная доза витамина Е составляет 15 мг, для детей и подростков дозировка варьируется: 6-7 мг для детей 1-8 лет, 11 мг для детей 9-13 лет, 15 мг для детей 14. -18 лет.
Дефицит витамина Е
Дефицит встречается редко, обычно при состояниях, препятствующих всасыванию жиров или витамина Е из пищи (муковисцидоз, заболевания печени).
Симптомы дефицита витамина Е: мышечная слабость, трудности при ходьбе, тремор, проблемы со зрением, слабая иммунная функция, онемение.
Длительный дефицит может привести к анемии, болезням сердца, тяжелым неврологическим проблемам, слепоте, слабоумию, нарушению рефлексов и неспособности полностью контролировать движения тела.
Передозировка витамина Е
Передозировка маловероятна, она возникает только из-за большого количества добавок. Потенциальными последствиями являются разжижение крови, снижение эффективности витамина К и сильное кровотечение. Людям, принимающим лекарства, разжижающие кровь, следует избегать высоких доз витамина Е.
Витамин K
Витамин К играет ключевую роль в процессе свертывания крови. Без него вы рискуете умереть от кровотечения. Он также поддерживает здоровье костей и помогает предотвратить кальцификацию кровеносных сосудов, снижая риск сердечных заболеваний.
Тип
Витамин К представляет собой соединение, разделенное на две основные группы. Витамин К1 (филлохинон) является основной формой витамина К в рационе, а витамин К2 (менахинон).
Источники питания
Витамин К1 содержится в растительных источниках пищи (в основном в зеленых листовых овощах):
А витамин К2 в небольших количествах содержится в жирных продуктах животного происхождения (яичный желток, сливочное масло, печень) и в ферментированных соевых продуктах. Он также вырабатывается кишечными бактериями в толстой кишке.
Прием витамина К
Адекватное потребление витамина К составляет 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин. Для детей значение колеблется от 30 до 75 мкг в зависимости от возраста.
Дефицит витамина К
В отличие от витаминов А и D, витамин К не накапливается в организме. Недостаток витамина К в рационе приводит к его дефициту всего за неделю.
В зоне риска, прежде всего, люди, организм которых не способен эффективно усваивать жиры (из-за целиакии, воспалительных заболеваний кишечника, муковисцидоза).
Антибиотики широкого спектра действия и очень высокие дозы витамина А, которые снижают всасывание витамина К, могут увеличить риск его дефицита.
Чрезмерные дозы витамина Е могут противодействовать влиянию витамина К на свертываемость крови. Без витамина К кровь не свернется, и даже небольшая ранка может привести к непоправимому кровотечению.
Низкий уровень витамина К также связан со снижением плотности костей и риском переломов у женщин.
Передозировка витаминов K
Природные формы витамина К нетоксичны.