Праздники приходят и уходят, а лишние килограммы остаются. Об этом красноречиво свидетельствует разросшийся животик и складки по бокам. Не спешите покупать абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб. Привести себя в форму с таким же успехом можно и дома. Главное – правильная мотивация, боевой настрой и комплекс упражнений для пресса, который поможет избавиться от всего лишнего.
Изгибы
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни параллельны друг другу на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях, положите ладони на голову над ушами. Не сжимайте пальцы вместе.
3. Поднимите корпус с помощью головы, шеи и лопаток. При этом поясница плотно прилегает к полу. Не сводите локти вместе и не касайтесь груди подбородком.
4. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение 12–15 раз. Выполните 2-3 подхода.
7. Чтобы увеличить нагрузку, поднимите ноги, согните их под углом 90 градусов и делайте скручивания в этом положении.
В этом упражнении задействуются прямые, косые и поперечные мышцы живота, а также большая грудная мышца.
Боковые повороты
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни параллельны друг другу на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях, положите ладони на голову над ушами. Не сжимайте пальцы вместе.
3. Подтянуть согнутую в колене левую ногу к груди.
4. Одновременно поднимите голову правым локтем и шеей. Тянитесь локтем к колену, не отрывая поясницу от пола.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполните то же упражнение для правой ноги и левой руки.
7. Старайтесь не делать пауз между сменой рук и ног. Чем быстрее темп, тем выше эффективность.
8. Повторите упражнение 10–12 раз в каждую сторону. Выполните 2-3 подхода.
В этом упражнении задействуются прямые, косые, поперечные и нижние мышцы живота, а также мышцы ног и ягодиц.
Продольные ножницы
1. Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ладони прижаты к полу, ноги прямые в коленях.
2. Ладонями рук поднимите обе прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Поднимите носки до потолка.
3. Аккуратно опустите прямую правую ногу и зафиксируйте ее в нескольких сантиметрах от пола.
4. Начните поднимать правую ногу в исходное положение. Одновременно опустите левую ногу вниз. Также закрепите его в нескольких сантиметрах от пола. Старайтесь не сгибать колени.
5. Повторите упражнение 15–20 раз на каждую ногу. Выполните 2 подхода.
6. Чтобы увеличить нагрузку, делайте «ножницы» на небольшом расстоянии от пола. Чем меньше амплитуда и быстрее темп, тем выше эффективность.
В этом упражнении задействуются прямые, косые и поперечные мышцы живота, а также поясничная мышца, квадрицепсы и мышцы бедра.
Планка «пила»
1. Исходное положение: упор на предплечья и пальцы ног. Локти находятся ровно под плечами, ноги параллельны друг другу. Все тело от головы до пяток представляет собой прямую линию.
2. Переместите все тело на несколько дюймов вперед так, чтобы плечи оказались выше уровня локтей. Двигайтесь строго параллельно полу, не сгибая спину и не сгибая ног.
3. Отведите все тело назад так, чтобы плечи оказались ниже уровня локтей.
4. Выполняйте упражнение непрерывно, плавно покачивая предплечьями и пальцами ног вперед и назад.
5. Выполняйте упражнение 1 минуту. Сделайте 3 подхода. Постепенно время выполнения можно увеличивать.
В этом упражнении задействуются прямые и поперечные мышцы живота, а также грудные и спинные мышцы, мышцы рук, ягодиц, бедер и икр.
Альпинист
1. Исходное положение: упор на вытянутые руки, как при отжиманиях. Ладони находятся точно под плечами. Все тело от головы до пяток представляет собой прямую линию.
2. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди как можно выше. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Согните левую ногу в колене и также подтяните ее к груди.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Чередуя ноги, выполняйте упражнение 20-30 секунд. Выполните 3 подхода. Постепенно продолжительность и темп можно увеличивать.
7. Чтобы увеличить нагрузку, подтяните колено к противоположному локтю.
В этом упражнении задействуются прямые, поперечные, косые и нижние мышцы живота, а также мышцы плеч, груди, поясницы и ягодичные мышцы. В высоком темпе вы дополнительно получаете кардионагрузку.
Этот комплекс упражнений для пресса принесет желаемый результат только в том случае, если вы будете выполнять его регулярно 3-4 раза в неделю. Главное – соблюдать правильную технику выполнения и выбирать оптимальную нагрузку. Если вы почувствуете боль, отдохните несколько минут или прекратите тренировку. Помните, домашний фитнес должен приносить пользу и удовольствие, а не мучения.