Давайте рассмотрим несколько простых упражнений на пресс, которые вы можете выполнять дома без каких-либо специальных предметов и оборудования. Помните, что эти упражнения созданы для того, чтобы помочь вам укрепить мышцы, а не профессионально их накачать.
Упражнение 1: Планка
На коврике или просто на полу встаньте на прямые руки и ноги, как показано на рисунке, спину выпрямите. Держите голову и напрягите мышцы живота и ягодиц. Вы даже можете просто оставаться в таком положении 30 секунд и все ваши мышцы заработают, но для усиления эффекта предлагаем добавить махи ногами, как показано на картинке. Подтяните колено к груди, не забывая при этом держать спину прямо. Выдохните. Достаточно выполнить это упражнение 20 раз, чтобы почувствовать хорошую работу мышц. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.
Упражнение 2: подъем и опускание ног.
Лягте на спину и вытяните руки за голову. Найдите подставку для рук и зацепитесь за нее. Если поддержки нет, то вытяните руки вдоль туловища. Прижмите поясницу к полу и поднимите ноги вверх, как показано на рисунке. На выдохе опускаем ноги, на вдохе – поднимаем. Опускать ноги нужно до середины расстояния до пола, т. е. не полностью. Поясница должна быть прижата при любом положении ног. Если вам сложно держать прямые ноги, то их можно согнуть в коленях. Выполните упражнение 20 раз. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.
Упражнение 3: качаем пресс
Лягте на спину, поставьте ноги на стул или диван, поясницу прижмите к полу, руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимаем верхнюю часть тела, напрягая мышцы живота, а затем медленно опускаемся на пол, но не полностью. Не расслабляясь снова поднимаемся на вершину. Подъем корпуса на выдохе, опускание на вдохе. Повторения – 20 раз. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.
Помимо трёх перечисленных упражнений на пресс, вы также можете делать упражнения для косых мышц живота.
Упражнение 4: опустите ноги в стороны
Лежать на спине. Лежа на спине, ноги вместе. Руки в стороны, ладони на полу. Во время выполнения упражнения лопатки остаются плотно прижатыми к полу.
Поднимайте ноги под прямым углом и опускайте их поочередно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и удерживая их вместе.
Вы можете усложнить это упражнение, зажав медицинский мяч между бедрами или просто выпрямив ноги вверх. Повторения – 20 раз. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.
Упражнение 5: наклоны стоя с гирями
Это упражнение приводит в движение косые мышцы туловища, называемые наклонами стоя с отягощением для косых мышц туловища. Это упражнение делает талию тоньше и стройнее. Возьмите в руки гантели или любой тяжелый предмет и начните выполнять косые движения в стороны. Сделайте 20 повторений с одной стороны и столько же с другой. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.