Люди склонны думать, что быть веганом — значит всю жизнь трудиться и кропотливо готовить еду. Но это действительно не должно быть сложно. Выбирая, что есть каждый день, 50-летняя Трейси и ее мама следуют нескольким простым принципам питания.
Помните о здоровой базе
Каждый день Трейси и ее мама едят основные виды растительной пищи: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и семена. Создание блюд из этих продуктов дает вам неограниченные возможности насладиться полезными и вкусными блюдами, отвечающими всем пищевым потребностям.
Вот как это выглядит:
Одна чашка может относиться к одному целому фрукту, например банану, апельсину, яблоку, грейпфруту или груше. Также одна чашка — это чашка вишни, черники, винограда, клубники или чашка измельченных фруктов. Женщины употребляют сухофрукты в количестве ½ стакана в день.
В одной чашке — десять соцветий брокколи, 2 средние морковки, один крупный батат, нарезанная свекла, кабачки, огурцы. 2 чашки темной листовой зелени эквивалентны 1 чашке овощей.
Довольно легко съедать полторы чашки овсянки, черного риса, киноа, пшена или цельнозерновых макарон каждый день. Один ломтик цельнозернового хлеба или одна цельнозерновая лепешка эквивалентна ½ стакана цельнозерновых продуктов. Таким образом, если вы съедите бутерброд с двумя ломтиками хлеба, вы покроете 2/3 рекомендуемой дневной нормы цельнозерновых продуктов.
Полтора стакана бобовых – это может быть тарелка супа из чечевицы, красной фасоли или гороха. В утренний коктейль можно добавить миндаль, грецкие орехи или кешью.
Держите баланс
Важно составить сбалансированное питание. Будь то смузи на завтрак, салат на обед или жаркое, обязательно ешьте белок (из бобовых или орехов), полезные жиры (из орехов) и сложные углеводы (из цельного зерна, овощей и фруктов).
Как это выглядит на практике? Стандартная тарелка должна быть наполовину заполнена фруктами и овощами, на ¼ — бобовыми, а оставшаяся ¼ — цельнозерновыми продуктами. Помните, что в буррито или суп можно добавлять даже свежие овощи, цельнозерновые и бобовые.
Здоровье в цветах
Блюда должны отражать цвета радуги фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых и орехов. Цвета и пигменты растительных продуктов происходят из фитохимических веществ. Эти фитохимические вещества представляют собой защитные соединения, которые приносят многочисленные преимущества для здоровья, помогая предотвратить и обратить вспять основные хронические заболевания, включая болезни сердца, рак, инсульт и диабет, укрепляя иммунную систему и способствуя пищеварению. Таким образом, здоровье в цветах – чем темнее и ярче цвет, тем больше пользы для здоровья.
Как это работает? Вероятно, вы уже едите хотя бы несколько ярких продуктов каждый день. Желтый перец, красные помидоры, оранжевая морковь. Начните играть в игру, включив в каждый прием пищи как минимум 2–3 красочных продукта.
Больше зелени
Трейси и ее мама едят темную листовую зелень 2–3 раза в день, поскольку она обеспечивает усвоение всех питательных веществ. По мнению женщин, зелень – один из залогов здоровья и долголетия.
Старайтесь съедать 4 чашки зелени каждый день. Это не так сложно, как кажется.
Добавьте 1–2 чашки свежего или замороженного шпината в свой утренний коктейль.
Приготовьте салат из 2 чашек капусты, рукколы или любой комбинации листовой зелени.
добавьте тонко нарезанный мангольд в качестве гарнира к другим овощам.
Мера – это все
Мама и дочь делят дневной объем еды на четыре-три небольших приема пищи, а не на три больших. Они обнаружили, что это помогает им поддерживать высокий уровень энергии. Их рацион выглядит примерно так:
зеленый коктейль
овсянка с орехами и фруктами
суп и салат
хумус с авокадо и цельнозерновыми гренками
овощной рулет или веганская пицца