Стремитесь заниматься спортом 2,5 часа в неделю.
Занимаясь спортом во время беременности, вы работаете не только для себя, но и для своего будущего ребенка. показали, что физические упражнения во время беременности могут предотвратить развитие ожирения у будущих детей в более позднем возрасте!
Доктор Дагни Раджасинг, акушер-консультант и представитель, говорит, что физические упражнения также принесут будущей маме много пользы, включая поддержание веса, улучшение сна и настроения, а также снижение артериального давления.
На протяжении всей беременности рекомендуется заниматься не менее 150 минут умеренной интенсивности в неделю. Упражнения следует выполнять подходами не менее 10 минут, в зависимости от уровня тренированности и комфорта. Раджасинг также рекомендует вам проконсультироваться с врачом по поводу тренировок, особенно если у вас диагностировано какое-либо заболевание.
Прислушивайтесь к своему телу
По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, поддерживать нормальную повседневную активность стоит на протяжении всего периода беременности, насколько это возможно.
Как советует Раджасинг, общее правило тренировок во время беременности — избегать любых упражнений, от которых захватывает дух. «Важно слушать свое тело и делать только то, что ему подходит».
Чарли Лаундер из Центра персональных тренировок подчеркивает важность перерывов и выходных, говоря: «Возможно, если вы не дадите себе перерыв, вскоре вы не сможете тренироваться так эффективно, как начали».
Не переутомляй себя
Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует избегать контактных видов спорта, таких как кикбоксинг или дзюдо, и с осторожностью подходить к занятиям с риском падения, таким как верховая езда, гимнастика и езда на велосипеде.
«Вам не нужно бояться вести активный образ жизни, — говорит Лаундер, — но беременность — не время для сумасшедших высокоинтенсивных тренировок или экспериментов в тренажерном зале».
, личный тренер, специализирующийся на дородовом и послеродовом фитнесе, говорит, что существует много неправильных представлений о том, что можно и что нельзя делать во время беременности. В этом вопросе лучше проконсультироваться с профессионалами.
Найдите свой режим
«Мало того, что беременность у всех разная, тело может чувствовать себя совершенно по-разному даже изо дня в день», — говорит Лаундер. И она, и Листер отмечают важность силовых тренировок (особенно мышц спины, ног и корпуса) для подготовки к физическим изменениям во время беременности. Также очень важно правильно разминаться перед тренировкой и охлаждаться после.
Преподавательница пренатальной гимнастики Кэти Финли говорит, что во время беременности «ваши суставы становятся слабее, а центр тяжести смещается», что может привести к перенапряжению или растяжению связок.
Раджасинг рекомендует включать упражнения для укрепления брюшного пресса, которые помогут облегчить боль в спине, а также упражнения для мышц тазового дна.
Не сравнивайте себя с другими
Как отмечает Лаундер, когда беременные женщины делятся своими спортивными успехами в социальных сетях, «другие женщины обретают уверенность, что тоже смогут ходить в спортзал». Но не сравнивайте себя с другими и не пытайтесь повторить их успехи – вы можете только навредить себе. Старайтесь регулярно заниматься спортом в меру своих возможностей, прислушивайтесь к своим ощущениям и гордитесь всеми своими успехами.