Если вы спортсмен, но все еще не уверены в необходимости жиров, вот 5 причин, которые убедят вас в необходимости включения растительных жиров в рацион:
1. Боритесь с воспалением и предотвращайте его
Самым важным преимуществом растительных жиров является то, что они действуют как смазка для суставов, связок, артерий и клеток. Они снижают вероятность воспаления в артериях, мозге, клетках сердца; даже уменьшить стресс. Многие спортсмены едят рыбу, чтобы обеспечить организм кислотами омега-3, которые уменьшают воспаление в организме. Но важно понимать, что для этих целей на самом деле не нужна ни лосось, ни скумбрия. Рыбы получают омега-3 из водорослей, и мы тоже можем получать их непосредственно из водорослей, а также из семян чиа, семян льна, семян конопли, семян тыквы и грецких орехов. Растительные жиры не содержат холестерина – напротив, они содержат сырые питательные вещества, полученные непосредственно из недр Земли. И да, даже насыщенные жиры, полученные из растительных источников (какао, кокос), по-прежнему полезны для снижения кровяного давления и повышения уровня триглицеридов.
2. Больше энергии
Когда организм не получает достаточного количества калорий из белков, углеводов и жиров, быстро наступает усталость. Это состояние легко предотвратить, употребляя в пищу продукты, содержащие жирные кислоты. Наше тело очень умное, оно буквально кричит нам о своих проблемах, нужно только научиться его слушать.
Если вы достаточно отдыхаете, но все время выглядите уставшим, вы можете обнаружить, что вам просто не хватает калорий из полезных жиров. Во-первых, убедитесь, что вы не потребляете рафинированный сахар и муку, которые способствуют воспалению и повышению уровня сахара в крови, что приводит к перепадам настроения. Кроме того, убедитесь, что вы едите белки, углеводы и полезные жиры (даже в небольших количествах) при каждом приеме пищи. Добавьте в свой рацион немного растительных жиров из сырых продуктов и почувствуйте разницу!
3. Насыщенность
Растительные жиры также необходимы для получения чувства сытости. Жиры перевариваются дольше, чем белки и углеводы, и содержат больше калорий (9 граммов против 4 в углеводах и белках). Они помогают поддерживать уровень сахара в крови и избегать перепадов давления во время тренировок.
4. Усвоение питательных веществ
Всем нужны питательные вещества, и спортсмены не являются исключением. Многие ценные питательные вещества являются жирорастворимыми, а это значит, что они просто не могут усваиваться без жира. Это витамины А, Д, Е, К. Поэтому, чтобы получить от еды максимальную пользу, в рацион необходимо включать растительные жиры. Почти вся зелень богата витаминами А и К. Грибы богаты витамином D, а авокадо, орехи и семена являются природным источником витамина Е, который поддерживает здоровье артерий и красоту кожи.
5. Укрепление мышц
Несмотря на стойкое мнение, что мышцы строятся только из белка, это не совсем так. На самом деле белки, жиры и углеводы вместе создают мышечную массу. Представьте, что ваше тело (в идеале) — хорошо смазанная машина. Независимо от того, наращиваете ли вы мышцы, выносливость или силу, убедитесь, что вы едите полезные жиры перед каждой тренировкой. Ваши мышечные клетки скажут вам спасибо, и вы нарастите мышечную массу за меньшее время, чем если бы вы вообще избегали жира. Кроме того, жир ускоряет обмен веществ, хотя многие ожидают от него обратного эффекта.
Вот отличный перекус перед тренировкой: смешайте 1/3 стакана овсянки с 1 столовой ложкой семян чиа и 1 столовой ложкой сырого миндаля, тыквенных семечек или грецких орехов, свежей или замороженной вишни, корицы и стевии (если вы хотите послаще). Добавьте немного «немолочного» молока, чтобы придать пикантность этой полезной каше.
Что нельзя есть вместе с полезными жирами
Выбирая полезные жиры, избегайте рафинированных масел. Вместо этого ешьте цельные источники жира, содержащие витамины, минералы и клетчатку. Помните: любая цельная пища, содержащая клетчатку, гораздо лучше способствует набору мышечной массы и снижению веса. Например, из растительных жиров отдавайте предпочтение авокадо, миндалю и оливкам, а не маслам из этих продуктов, а мякоти кокоса — кокосовому маслу. Если вы хорошо переносите масла, это прекрасно, но в любом случае не забывайте о цельных продуктах.
Также избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как белый рис, печенье, сухофрукты с добавлением сахара, крекеры из белой муки, которые могут привести к увеличению веса. Выбирайте здоровые источники углеводов: бобовые, цельнозерновые продукты (киноа, ячмень, овсянка, дикий рис), свежие фрукты, овощи и листовую зелень.
Спортсмен или нет, жиры необходимы в любом случае. Всегда отдавайте предпочтение чистым, цельным продуктам растительного происхождения, а не продуктам животного происхождения, которые не содержат холестерина, но богаты витаминами и минералами. Как и все другие питательные вещества, жиры должны быть неотъемлемой частью сбалансированной диеты.
Источник: