Программа «50 подтягиваний» — это программа тренировок, которая поможет вам развить силу и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться десять раз, и лишь немногие могут подтянуться более 15 раз. Эта программа тренировок рассчитана на то, чтобы помочь вам подтянуться минимум 30 раз.

Так это 30 или 50?

Эта программа рассчитана на 50 подтягиваний. Это много и добиться этого очень сложно. Честно говоря, когда вы сделаете 30 подтягиваний, это уже будет впечатляющим достижением. А 30 подтягиваний будет вполне достаточно для поддержания здоровых, развитых мышц, и вам не придется делать больше. Однако, если вы хотите большего, у нас есть для вас 50 подтягиваний 🙂

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните как можно больше подтягиваний. Не пытайтесь скрыть свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить уровень вашей физической подготовки.
   
2. Выбирайте цикл тренировок исходя из своих результатов. Например, если вы сделали 7 подтягиваний, то начинать следует с цикла из 6–8 подтягиваний.
   
3. Продолжайте выполнение программы цикла. Не забывайте отдыхать хотя бы один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки – не менее 2 дней. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только уменьшаться. Некоторые люди считают, что более длительный отдых между тренировками улучшает их результаты.
   
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
   
5. Если во время тренировки вам не удалось выполнить все подходы, не расстраивайтесь. Возьмите два дня перерыва и попробуйте еще раз.
   
6. В конце цикла отдохните не менее двух дней и повторите тест. Он покажет вам, какой цикл делать следующим. Если вы оказались в том же цикле, в котором находились, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
   
7. Следуйте этим инструкциям, пока не дойдете до последнего цикла (более 40 подтягиваний). После его выполнения вы будете в прекрасной физической форме и сможете попробовать подтянуться 50 раз. Но помните, 30 – это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то лучше всего начать с негативные подтягивания… Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к остальным циклам. Они выполняются следующим образом:

1. Вместо того, чтобы подтягивать тело вверх, используйте стул, чтобы повиснуть на перекладине (подбородок должен находиться чуть выше перекладины).
   
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно опускайтесь, пока не повиснете на полностью прямых руках.
   
3. Постарайтесь опускаться как можно медленнее (не менее 3 секунд).

4-5 подтягиваний

Здесь, как и в предыдущем цикле, нужно выполнить негативные подтягивания.

6-8 подтягиваний

9-11 подтягиваний

12-15 подтягиваний

16-20 подтягиваний

21-25 подтягиваний

26-30 подтягиваний

31-35 подтягиваний

36-40 подтягиваний

Более 40 подтягиваний

Поделиться с друзьями!

Смотрите также программы