Кто-то находится в такой хорошей физической форме, что ему не составит труда подтянуться 25 раз, но таких людей, к сожалению, немного. Большинство из тех, кто читает эти строки, не смогут подтянуться шесть раз, а для кого-то и 3 подтянуться будет сложно.

Неважно, сколько подтягиваний вы сможете сделать, если вы строго будете следовать рекомендациям этой программы, вы легко подтянетесь 25 раз подряд.

Подтягивания — отличное базовое упражнение для спины и рук.

Большинству читателей подтягивания знакомы еще со школьных занятий по физкультуре, на которых, как правило, выполнялся узкий хват перекладины. В этом положении в основном задействованы мышцы-сгибатели, к сожалению, для груди они бесполезны.

Стандартные подтягивания

Стандартные подтягивания следует выполнять на турнике или перекладине. Вам необходимо взяться за перекладину, чуть шире плеч, а затем поднять корпус до касания верхней частью груди перекладины. Подъем должен быть плавным, без рывков, затем медленно опускайте корпус до полного выпрямления рук. Одна секундная пауза, за которой следует еще одно повторение.

Легкие подтягивания

Если вы не можете подтянуться ни разу, ничего страшного. Можно использовать облегченный вариант. Штанга опускается так, чтобы при хвате ноги находились на полу, а штанга находилась возле груди. Если штангу невозможно опустить, замените ее табуреткой. При подтягивании можно помогать себе мышцами ног.

Неважно, на каком подтягивании вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы – укрепить ваше тело и достичь общего состояния здоровья. Главный принцип программы – ставить перед собой постоянно возрастающую цель и стремиться к ее реализации.

Прежде чем приступить к этим упражнениям, вам обязательно следует проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, с помощью которого станет понятен ваш уровень физической подготовки и можно будет составить план программы тренировок.

Вам нужно сделать как можно больше подтягиваний. Не нужно приукрашивать свои результаты, старт с неправильного уровня может существенно снизить эффективность ваших тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, максимального успеха можно добиться, если с самого начала будете честны с самим собой.

Отметьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать.

• Сделал от 0 до 1 раза – «начальный» уровень, тренироваться нужно по первому столбцу плана.
• Сделал 2-3 раза – уровень «средний», тренироваться нужно по второму столбцу плана.
• Сделал от 4 до 6 раз – уровень «хорошо», тренироваться нужно по третьему столбцу.
• Сделали более 6 раз – уровень «очень хорошо», можно начинать тренировки с третьей недели по третьей графе.

Для большинства тех, кто сдает первоначальный тест, уровни «Начинающий», «Средний» и «Хороший» являются отличным началом программы. Если вам ни разу не удавалось подтянуться, то лучше начать с легких подтягиваний. Если ваш результат «очень хороший», подумайте, возможно, вам рациональнее использовать более сложную программу.

Прежде чем приступать к упражнениям первую неделю, нужно подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, и можно внимательно изучить программу. Занятия следует проводить три раза в неделю, между тренировками должен быть день отдыха.

Первый день начните с первого подхода, после чего отдых 1 минута и переход ко второму, затем снова минутный отдых и переход к третьему, после чего снова 1 минута отдыха и четвертый. Закончить нужно пятым подходом, сделав как можно больше повторений, важно не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. Минутный отдых поможет вам завершить упражнение, но будьте готовы к тому, что в конце все будет сложно.

После первого дня день отдыха. Потом второй день обучения. День отдыха необходим, чтобы организм отдохнул и восстановился перед следующим этапом.

Итак, первая неделя позади, будем надеяться, что вы ее закончили успешно, но если вам было очень сложно, есть смысл пройти начальный тест еще раз или повторить тренировки первой недели. Вы будете удивлены тем, насколько сильнее вы стали. Это будет отличным стимулом продолжать тренировки.

Вам нужно подтянуться к тому же столбцу таблицы, по которому вы тренировались в первую неделю. Не позволяйте себе расслабляться, но если вы чувствуете, что вам тяжело, можно делать больше перерывов между подходами. Не забывайте пить много жидкости перед тренировкой.

После окончания второй недели вам снова нужно будет пройти тест на выносливость. Как и в оригинальном тесте, вам нужно будет сделать как можно больше подтягиваний. Соблюдайте умеренность, не давайте себе непомерных нагрузок, так как это может повредить мышцы. Тест лучше всего проводить после того, как вы отдохнете от нагрузок второй недели на несколько дней.

Теперь, когда вторая неделя тренировок закончилась, вы стали намного сильнее, чем были в самом начале, и сможете сделать больше повторений в тесте.

После теста отметьте, сколько раз вам удалось это сделать.

• Сделал 3-4 раза – «начальный» уровень, тренироваться нужно по первому столбцу плана.
• Сделал 5-6 раза – уровень «средний», тренироваться нужно по второму столбцу плана.
• Сделали больше 6 раз – уровень «хорошо», нужно тренироваться по третьему столбцу.

Если вам все же трудно подтягиваться, не расстраивайтесь, плавно ходить удается не каждому. Вам лучше повторить программу той недели, в течение которой у вас возникли трудности, а затем перейти к следующему этапу, поверьте, результат того стоит.

Третья неделя закончилась, пора переходить к четвертой. Упражнения следует выполнять на том же уровне столбика, на котором вы тренировались на третьей неделе.

После окончания четвертой недели нужно еще раз пройти тест на выносливость, вы уже помните, как его делать: выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Берегите свои мышцы, не перегружайте их.

Результаты этого теста будут определять вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать тест после одного-двух дней отдыха.

Настало время пройти тест на выносливость. Вы почувствуете, что стали намного сильнее. Отметьте, сколько повторений вы сделали, и начните пятую неделю занятий в столбце, показывающем ваши результаты.

• Сделал 6-7 раза – «начальный» уровень, тренироваться нужно по первому столбцу плана.
• Сделал 8-9 раза – уровень «средний», тренироваться нужно по второму столбцу плана.
• Сделали больше 9 раз – уровень «хорошо», нужно тренироваться по третьему столбцу.

Будьте осторожны, со второго дня количество подходов увеличится, но количество повторений уменьшится.

И вот, сюрприз, еще одно испытание на выносливость. Пятая неделя была очень трудной. Но если вы смогли его выполнить, то вы стали еще ближе к своей цели. Упражнения следует выполнять в той же колонке, которая соответствует вашему уровню.

После теста отметьте, сколько раз вам удалось это сделать.

• Сделал 9-11 раза – «начальный» уровень, тренироваться нужно по первому столбцу плана.
• Сделал 12-14 раза – уровень «средний», тренироваться нужно по второму столбцу плана.
• Сделали больше 14 раз – уровень «хорошо», нужно тренироваться по третьему столбцу.

Итак, шестая неделя подошла к концу, поздравляю всех, кто смог ее пройти, вы можете по праву гордиться своим результатом и переходить к последнему тесту.

Если неделя доставила вам трудности, а такое может случиться со многими, лучше сделайте это еще раз. Плюс можно использовать несколько дней отдыха.

Если вы читаете эти строки, значит, вы готовы к последнему испытанию. Эта программа создана для того, чтобы после ее прохождения человек мог без перерыва подтянуться 25 раз. И последний тест должен послужить тому подтверждением.

Вам нужно сделать как можно больше повторений. Программа, если вы строго следовали ее рекомендациям, подготовила вас к этому.

После завершения шестой недели устройте себе несколько дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Отложите тяжелую физическую работу и не занимайтесь никакими упражнениями. Вам нужно собрать энергию, необходимую для финального испытания.

Не торопитесь при выполнении теста. Разбивая общее число 25 на более короткие куски, вы увеличите свои шансы и облегчите достижение своей цели. Работайте в полную силу, не задерживая дыхание. Постепенно переходите от одного подтягивания к другому, пока не выполните 25 подтягиваний. Если вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, вам нужно будет сделать несколько глубоких вдохов, собраться с силами и продолжить. У вас обязательно получится.

А если случится так, что вы не сможете пройти тест, не волнуйтесь, вернитесь на пару недель и снова потренируйтесь, вы очень близки к своей цели.