Многие вегетарианцы серьезно обеспокоены проблемой потребления достаточного количества белка. И правда, есть орехи ведрами не хочется, да и не каждый желудок это выдержит! Но на самом деле эта проблема легко решается, если есть информация.
Джолинда Хакетт, обозреватель крупного новостного портала About.com с 20-летним и 11-летним веганским стажем, автор 6 книг о вегетарианстве и веганстве, недавно обобщила свои знания о белках и рассказала своим читателям, как легко получить достаточное количество белка, питаясь вегетарианцем. диета. диета. Она составила своеобразный хит-парад из семи продуктов, употребление которых полностью утолит белковый голод вашего организма.
1. Киноа и другие цельнозерновые продукты.
Цельнозерновые продукты являются лучшим источником белка для веганов и вегетарианцев. Но если говорить о потреблении белка, то бесспорной «королевой» круп следует признать киноа. Именно киноа дает организму полноценный белок, обладающий высокой биологической ценностью. (Неполноценные белки – те, которые содержат недостаточный набор аминокислот, они сложнее перевариваются – именно поэтому не следует сильно налегать, например, на горох и фасоль, богатые белком). Киноа легко переваривается и имеет более высокую биодоступность, чем большинство злаков (ближайшие конкуренты — соя и чечевица). Всего одна чашка киноа содержит 18 граммов белка (плюс 9 граммов клетчатки). Неплохо для растительной пищи, согласитесь? Другими хорошими источниками растительного белка являются цельнозерновой хлеб, коричневый рис и ячмень.
2. Фасоль, чечевица и другие бобовые.
Все бобовые, включая горох, являются богатыми источниками растительного белка. Черная фасоль, фасоль, индийский дал (разновидность чечевицы) и колотый горох — все это отличные источники полезных растительных калорий. В одной банке консервированной фасоли содержится более 13 г белка!
Но будьте осторожны: фермент стахиоза, содержащийся в бобовых, может вызвать вздутие живота и газы. Избежать этого можно, употребляя горох и другие бобовые в разумных количествах и в сочетании с другой белковой пищей – например, желтая или красная чечевица хорошо сочетается с белым рисом басмати (такое диетическое блюдо называется кичари и очень популярно в Индии). .
3. Тофу и другие соевые продукты.
Соя известна своей замечательной способностью менять вкус в зависимости от способа приготовления и добавленных приправ. Поэтому из соевых бобов производят так много разных продуктов. Действительно, соевое молоко — это лишь верхушка соевого айсберга! Соевый йогурт, соевое мороженое, соевые орехи и соевый сыр, текстурированный соевый белок и темпе — все это настоящие деликатесы.
Кроме того, в соевые продукты иногда специально добавляют важные микроэлементы – например, кальций, железо или витамин В12. Кусок тофу размером с чашку содержит 20 граммов белка, а чашка соевого молока — 7 граммов белка. Тофу можно добавлять в жареные овощи, спагетти, супы и салаты. Стоит учитывать, что регулярное употребление соевого молока из-за специфического состава микроэлементов более полезно для женщин, чем для мужчин.
4. Орехи, семена и ореховое масло.
Орехи, особенно арахис, кешью, миндаль и грецкие орехи, а также такие семена, как кунжут и подсолнечник, являются важным источником белка для веганов и вегетарианцев. Все они содержат значительное количество жиров, поэтому не стоит на них налегать, если только вы не занимаетесь спортом, сжигая таким образом повышенное количество калорий. Орехи — отличный вариант быстрого перекуса на ходу!
Большинству детей (и многим взрослым) нравится ореховое масло, которое содержит орехи в их наиболее легкоусвояемой форме — ореховом масле. Кроме того, если орехи плохо перевариваются в желудке, их можно замочить на ночь. Если вам надоело арахисовое масло, поищите масло из орехов кешью или соевое масло. Две столовые ложки орехового масла содержат около 8 граммов белка.
5. Сейтан, веганские бургеры и заменители мяса.
Заменители мяса, такие как веганские колбасы и соевое «мясо», содержат очень много белка. В этих продуктах обычно используется либо соевый белок, либо пшеничный белок (пшеничный глютен), либо их комбинация. Главное преимущество этих продуктов в том, что их можно разогревать или даже жарить (в том числе на гриле!), чтобы разнообразить свой рацион чем-то вкусным. Домашний соевый сейтан довольно прост в приготовлении и довольно богат белком; при этом в 100 граммах сейтана содержится целых 21 грамм белка!
6. Темпе.
Темпе изготавливают из обработанных, слегка ферментированных соевых бобов, которые раскатывают в лепешки. Если вам это кажется недостаточно аппетитным, не беда: темпе на самом деле представляет собой тот же сейтан, только немного более плотный. В 100 граммах темпе, из которого готовят миллион различных вкусных блюд, содержится 18 граммов белка, что больше, чем в 100 граммах тофу! Обычно темпе выбирают в качестве основы для приготовления различных блюд те, кому не нравится вкус и текстура тофу.
7. Протеиновые коктейли.
Если вы активно занимаетесь спортом, вы можете включить в свой рацион специальные обогащенные белком напитки, которые обычно имеют приятный вкус. Вам не обязательно идти в ногу со временем и выбирать напитки из сывороточного или соевого протеина, поскольку вы можете найти альтернативы, такие как растительные белки, включая конопляные. В любом случае, протеиновый порошок – это не тот продукт, на котором стоит экономить. производители напитков, которые на первый взгляд выгодно отличаются невысокой ценой, иногда добавляют в них дешевые наполнители.
Стоит добавить, что, хотя белок в спортивных напитках имеет большую биологическую ценность, он не является настоящей пищей и не заменяет здоровое веганское и вегетарианское питание. Эти коктейли следует использовать только в случае необходимости – если в вашем рационе, несмотря на употребление перечисленных выше продуктов, по-прежнему не хватает белка.