Они абсолютно необходимы для хорошего здоровья. Большую часть из них можно получить из сбалансированного питания.
Вот 7 основных питательных веществ, дефицит которых невероятно распространен.
Железо является основным компонентом эритроцитов, в котором оно связывается с гемоглобином и доставляет кислород клеткам. В рационе есть два типа железа:
– гемовое железо (железо-порфириновый комплекс): этот вид железа очень хорошо усваивается. Он содержится только в продуктах животного происхождения, а максимальное его количество – в красном мясе;
Негемовое железо. Этот тип железа более распространен и содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Организму труднее его усваивать.
Дефицит железа является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в мире, от него страдают более 25% людей во всем мире. У детей дошкольного возраста это число возрастает до 47%. 30% женщин с регулярным менструальным циклом также могут страдать дефицитом железа из-за ежемесячных кровопотерь. А также 42% молодых беременных женщин. Кроме того, вегетарианцы и веганы подвергаются повышенному риску дефицита. Они потребляют только негемовое железо, которое не усваивается организмом так же хорошо, как гемовое железо.
Анемия является следствием дефицита железа. Количество эритроцитов уменьшается, и кровь гораздо менее способна переносить кислород по всему организму. Симптомы обычно включают усталость, слабость, ослабление иммунной системы и нарушение функции мозга.
Лучшие пищевые источники гемового железа включают…
Красное мясо: 85 граммов говяжьего фарша обеспечивают почти 30% рекомендуемой суточной нормы.
Субпродукты: один кусок печени (81 г) обеспечивает более 50% рекомендуемой суточной нормы.
Морепродукты, такие как моллюски, мидии и устрицы: 85 г приготовленных устриц составляют примерно 50% рекомендуемой суточной нормы.
Консервированные сардины: одна банка весом 106 г обеспечивает 34% среднесуточной нормы.
Лучшие диетические источники негемового железа включают…
Фасоль: полстакана вареной фасоли (85 г) обеспечивает 33% рекомендуемой нормы.
Семена, такие как семена тыквы и кунжут: 28 г жареных семян тыквы обеспечивают 11% рекомендуемой суточной нормы.
Брокколи, капуста и шпинат: 28 граммов свежей капусты обеспечивают 5,5% рекомендуемой суточной нормы.
Однако избыток железа также может быть вредным. Поэтому не добавляйте в свой рацион ничего лишнего без необходимости.
Кстати, витамин С усиливает усвоение железа. Таким образом, употребление продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины, капуста и сладкий перец, а также продуктов, богатых железом, может помочь максимизировать усвоение железа.
Йод является важным минералом для нормального функционирования щитовидной железы и выработки гормонов щитовидной железы, которые участвуют во многих процессах в организме, включая рост, развитие мозга и костей. Они также регулируют скорость обмена веществ.
Дефицит йода является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в мире. От него страдает почти треть населения планеты, пишет Healthline. Наиболее частым симптомом дефицита йода является увеличение щитовидной железы. Это может привести к увеличению частоты сердечных сокращений, одышке и увеличению веса. Тяжелый дефицит йода также может вызывать серьезные побочные эффекты, особенно у детей. К ним относятся умственная отсталость и отклонения в развитии.
Есть несколько хороших пищевых источников йода…
Водоросли. Всего 1 грамм ламинарии содержит 460–1000% рекомендуемой суточной нормы.
Рыба: 85 граммов запеченной трески составляют 66% рекомендуемой суточной нормы.
Молочные продукты: одна чашка простого йогурта обеспечивает около 50% рекомендуемой суточной нормы.
Яйца: одно большое яйцо обеспечивает 16% рекомендуемой суточной нормы.
Однако имейте в виду, что эти значения могут сильно различаться. Йод содержится главным образом в почве и море, поэтому, если почва бедна йодом, то и пища, произрастающая в ней, будет содержать мало йода.
Несколько стран отреагировали на дефицит йода, добавив его в соль, что успешно облегчило проблему.
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который действует в организме как стероидный гормон. Он проходит через кровоток в клетки, приказывая им включать или выключать гены. Почти каждая клетка организма имеет рецептор витамина D. Этот витамин вырабатывается из холестерина в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Таким образом, люди, живущие далеко от экватора, чаще страдают дефицитом, так как на их кожу попадает меньше солнечного света.
Дефицит витамина D обычно не заметен. Симптомы незаметны и могут развиваться в течение многих лет или десятилетий. У взрослых наблюдаются мышечная слабость, потеря костной массы и повышенный риск переломов. У детей этот дефицит может вызвать задержку роста и размягчение костей (рахит). Кроме того, дефицит витамина D может играть роль в снижении иммунитета и повышении риска развития рака. К сожалению, очень немногие продукты содержат значительное количество этого витамина.
Лучшие пищевые источники витамина D…
Рыбий жир: одна столовая ложка содержит 227% RI.
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины или форель: небольшая порция приготовленного лосося (85 г) содержит 75% рекомендуемой нормы.
Яичные желтки: один большой яичный желток содержит 7% RI.
Людям с этими недостатками следует проводить больше времени на солнце, поскольку очень трудно получить достаточное количество витаминов только за счет диеты.
Витамин B12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином. Он необходим для функционирования мозга и нервной системы. Каждая клетка нашего тела нуждается в витамине B12 для правильного функционирования, но организм не может его производить. Поэтому мы должны получать его из пищи или добавок.
Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому люди, которые не едят продукты животного происхождения, подвергаются повышенному риску дефицита. Исследования показали, что этим дефицитом страдают до 80 – 90% вегетарианцев и веганов, а также около 20% пожилых людей, это связано с тем, что с возрастом он усваивается меньше.
Одним из распространенных симптомов дефицита витамина B12 является мегалобластная анемия. Другие симптомы включают нарушение функции мозга и повышенный уровень гомоцистеина, который является фактором риска ряда заболеваний.
Диетические источники витамина B12 включают…
Морепродукты, особенно моллюски и устрицы: 85 г приготовленных моллюсков обеспечивают 1400% рекомендуемой суточной нормы.
Субпродукты: один кусочек (60 г) печени обеспечивает более 1000% рекомендуемой суточной нормы.
Мясо: стейк из говядины весом 170 г обеспечивает 150% рекомендуемой суточной нормы.
Яйца: каждое яйцо содержит около 6% RI.
Молочные продукты: одна чашка цельного молока обеспечивает около 18% рекомендуемой суточной нормы.
Большие количества B12 не считаются вредными, поскольку часто они плохо усваиваются, а избыток BXNUMX выводится с мочой.
Кальций необходим каждой клетке. Он минерализует кости и зубы, особенно в период быстрого роста. Кроме того, кальций играет роль сигнальной молекулы для всего организма. Без него наше сердце, мышцы и нервы не смогли бы функционировать. Концентрация кальция в крови жестко регулируется, а излишки сохраняются в костях. При недостатке кальция в рационе он выводится из костей.
Вот почему наиболее распространенным симптомом дефицита кальция является остеопороз, который характеризуется более мягкими и хрупкими костями. Симптомы более тяжелого дефицита кальция включают размягчение костей (рахит) у детей и остеопороз, особенно у пожилых людей.
Диетические источники кальция включают…
Рыба с костями: в одной банке сардин содержится 44% рекомендуемой нормы.
Молочные продукты: одна чашка молока содержит 35% рекомендуемой дозировки.
Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи.
В последние годы ученые обсуждают эффективность и безопасность добавок кальция.
Хотя лучше всего получать кальций из пищи, а не из пищевых добавок, добавки кальция полезны для людей, которые не получают его в достаточном количестве с пищей.
Витамин А – незаменимый жирорастворимый витамин. Он помогает формировать и поддерживать здоровье кожи, зубов, костей и клеточных мембран. Кроме того, он вырабатывает глазные пигменты, необходимые для зрения.
Существует два разных способа получения витамина А.
Готовый витамин А. Этот тип витамина А содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты.
Провитамин А. Этот тип витамина А содержится в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи. Бета-каротин, который организм преобразует в витамин А, является наиболее распространенной формой.
Более 75% людей, которые едят западные продукты, получают более чем достаточно витамина А, и им не нужно беспокоиться о его дефиците. Однако дефицит витамина А очень распространен во многих развивающихся странах.
Дефицит витамина А может вызвать как временное, так и необратимое повреждение глаз и даже привести к слепоте. Фактически, дефицит витамина А является основной причиной слепоты в мире.
Пищевые источники готового витамина А включают…
Субпродукты: один кусочек (60 г) говяжьей печени обеспечивает более 800% рекомендуемой суточной нормы.
Рыбий жир из печени: одна столовая ложка содержит примерно 500% RI.
Диетические источники бета-каротина (провитамина А) включают…
Сладкий картофель: одна отварная картофелина среднего размера (170 г) содержит 150% RI.
Морковь: одна большая морковь обеспечивает 75% рекомендуемой суточной нормы.
Темно-зеленые листовые овощи: 28 граммов свежего шпината обеспечивают 18% рекомендуемой суточной нормы.
Магний является ключевым минералом в организме. Он необходим для структуры костей и зубов и участвует в более чем 300 ферментативных реакциях.
Низкий уровень магния в крови связан с несколькими заболеваниями, включая диабет 2 типа, метаболический синдром, болезни сердца и остеопороз. Низкий уровень магния особенно распространен среди госпитализированных пациентов. Это может быть связано с самой болезнью, снижением пищеварительной функции или просто недостаточным потреблением магния.
Основными симптомами тяжелого дефицита магния являются нарушения сердечного ритма, мышечные судороги, синдром беспокойных ног, усталость и мигрень. Менее заметные, долгосрочные симптомы, которые могут быть незаметными, включают резистентность к инсулину и высокое кровяное давление.
Диетические источники магния включают…
Цельнозерновые: одна чашка овса (170 г) содержит 74% рекомендуемой дозировки.
Орехи: 20 миндалей обеспечивают 17% рекомендуемой дозировки.
Темный шоколад: 30 г темного шоколада (70–85%) обеспечивают 15% рекомендуемой нормы.
Листовые зеленые овощи: 30 граммов сырого шпината обеспечивают 6% рекомендуемой суточной нормы.
Подводя итог вышесказанному, можно утверждать, что наибольшему риску дефицита определенных питательных веществ подвергаются дети, молодые женщины, пожилые люди и вегетарианцы. И лучший способ предотвратить это – придерживаться сбалансированной диеты, включающей как растительную, так и животную пищу. Однако добавки могут пригодиться и тогда, когда невозможно получить достаточное количество витаминов только с пищей.
Сергей Агапкин, врач-реабилитолог:
– Чтобы сохранить молодость и красоту, следите за тем, чтобы в вашем рационе было не менее 5 незаменимых витаминов. Это витамин А – он влияет на многие важные органы, от кожи до репродуктивных органов. Содержится в печени, яичном желтке, сливочном масле. Эти продукты также содержат витамин D, который важен для костей и мышц, иммунной и нервной систем. Именно витамин С – делает кожу упругой, предотвращает появление морщин. Содержится в черной смородине, шиповнике, болгарском перце. Это витамин Е – важнейший витамин для красоты и молодости. Содержится в нерафинированном подсолнечном масле. И, наконец, это витамин В, он играет важную роль в клеточном метаболизме. Содержится в гречке, фасоли, овощах.