Содержание:
Сбалансированное питание похоже на мозаику, каждый кусочек которой дополняет друг друга, создавая единую картину. В рационе эту роль играют белки, жиры и углеводы. Для поддержания здоровья важно не просто регулярно их употреблять, но и делать это правильно.
Белковое равенство
Белки в правильном сбалансированном питании не могут быть заменены никаким другим элементом. Для организма важны как полноценные, так и неполные белки. К первым относятся продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко), содержащие все важнейшие аминокислоты. Вторую группу составляют растительные продукты питания. Однако некоторые крупы и картофель также могут похвастаться полноценными белками.
Считается, что взрослому организму необходимо в среднем 90 г белка в сутки. Но здесь важно знать, как рассчитать количество белка в рационе, исходя из образа жизни. Для начала необходимо рассчитать нормальный вес. Если ваш рост ниже 165 см, отнимите от него 100, если выше 165 см – отнимите 110. Полученная цифра – это условно нормальный вес. Сидящие на диете умножают нормальный вес на 2. Те, кто активно занимается спортом – на 1.6. Результатом будет суточная норма белка в граммах.
Гармония жиров
Всем известно, что витамины играют важную роль в сбалансированном питании. Но, например, витамины А, Д, Е не усваиваются организмом без липидов, то есть жиров, что делает жиры еще одним незаменимым элементом, не говоря уже о том, что они питают нас энергией.
Как мы помним, жиры бывают растительные и животные. Первые представлены растительными маслами и орехами во всем их многообразии. Последние в большом количестве содержатся в сливочном масле, беконе, сыре, кисломолочных продуктах, яйцах. Отметим, что растительные жиры занимают 30-40% рациона, а животные - 60-70%.
Как рассчитать жир для определенного веса? Умножьте уже известный вам нормальный вес на 0.8, и вы получите минимальную суточную норму в граммах. Существуют установленные нормы для разных возрастов. Так, женщинам до 30 лет следует употреблять 90–120 г жиров в день. После 30 лет норма снижается до 80-115 г, а после 40 лет – до 70 г в день.
Богатство углеводов
Еще одним важным источником энергии являются углеводы, которые имеют десятки разновидностей. По своим свойствам их можно разделить на две группы: простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы. К простым относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Сложные углеводы представлены крахмалом и гликогеном. Особенно ценны клетчатка и пектины.
Общее потребление сложных углеводов составляет 80-85 %, остальная доля приходится на простые углеводы. Как рассчитать углеводы индивидуально? Вспомните свой нормальный вес и умножьте его на 2. Учтите также, что женскому организму углеводов требуется меньше, чем мужскому. Так, в среднем мужчина при обычном образе жизни может довольствоваться 350-380 г углеводов в день, тогда как женщине достаточно 200-250 г углеводов. Превышать этот лимит не рекомендуется, особенно если вы не хотите набрать лишние килограммы.
Калории для баланса
Для сбалансированного питания важна не только норма белков, жиров и углеводов, но и их оптимальное соотношение. Врачи предлагают придерживаться следующей схемы: белки должны составлять 30–35 % рациона, жиры – 15–20 %, углеводы – 45–50 %. Узнать состав и калорийность продуктов можно из таблиц энергетической ценности.
Теперь разберемся, как посчитать калорийность на день. Здесь нам понадобится калькулятор и такая формула: 655 + (9.6 × ваш вес в кг) + (1.8 × ваш рост в см) – (4.7 × возраст). В результате получается количество калорий, соответствующее ежедневному меню сбалансированного питания. Для точности важно учитывать физическую активность. При малоподвижном образе жизни полученные калории умножаются на 1.2, при умеренных тренировках 3-4 раза в неделю – на 1.5, при более частых нагрузках – на 1.7. Если эта арифметика вас утомляет, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами калорийности питания.
Время работает на нас
Для закрепления результата возьмите на вооружение полезные советы по диете. Завтрак должен составлять 25% дневного рациона, обед – 45%, ужин – 20%. Оставшаяся часть отведена под перекусы в виде фруктов, ягод, орехов, натуральных йогуртов и энергетических батончиков. Только не увлекайтесь ими слишком сильно.
Сведите к минимуму потребление сахара. Безобидные, на первый взгляд, лакомства вроде конфет или печенья, взятые мимоходом из вазы, могут разрушить сбалансированное питание. То же самое можно сказать и о соли. Приучите себя не солить готовые блюда и заменять обычную морскую соль.
Старайтесь есть в одно и то же время, чтобы обмен веществ запустился автоматически. Соблюдайте временную дистанцию в 2.5-3 часа между приемами пищи и садитесь ужинать не позднее, чем за 2 часа до сна. Этот режим повысит эффективность сбалансированного питания.
Как видите, математика может быть очень полезной. Точный подсчет поможет вам легко построить сбалансированную систему питания. Благодаря этому тело всегда будет в тонусе, и вы сможете быстро привести себя в форму без дополнительных усилий.