Согласно новому исследованию, кресс-салат, бок-чой, мангольд и зелень свеклы являются одними из самых питательных овощей, богатых витаминами и минералами.
В то же время, согласно тому же исследованию, не следует ожидать питательности от малины, мандаринов, чеснока и лука.
Национальные диетические рекомендации подчеркивают важность «энергетических» фруктов и овощей, которые связаны со снижением риска хронических заболеваний.
Однако автор исследования отмечает, что на данный момент не существует четкого распределения пищевой ценности овощей, которое бы показывало, какой из продуктов следует в наибольшей степени отнести к «энергетическим».
В своей презентации Дженнифер Ди Нойя, доцент кафедры социологии Университета Уильяма Паттерсона в Уэйне, штат Нью-Джерси, составила список, основанный на пищевой ценности фруктов и овощей, используя данные Министерства сельского хозяйства США.
«Высококачественные продукты имеют высокое соотношение питательных веществ и калорий», — говорит Ди Нойя. «Очки могут помочь потребителям сосредоточиться на своих ежедневных потребностях в энергии и на том, как получить как можно больше питательных веществ из пищи. Рейтинги ясно показывают пищевую ценность различных продуктов и могут помочь в выборе».
Ди Нойя рассчитал пищевую ценность 47 фруктов и овощей и обнаружил, что все, кроме шести, соответствуют критериям «энергетических» продуктов.
В первой десятке – крестоцветные и темно-зеленые овощи. По порядку это кресс-салат, бок-чой, мангольд, зелень свеклы, за которыми следуют шпинат, цикорий, листовой салат, петрушка, салат ромэн и зелень капусты.
Все эти овощи богаты витаминами B, C и K, железом, рибофлавином, ниацином и фолиевой кислотой — питательными веществами, которые помогают защитить организм от рака и болезней сердца.
«Эти зеленые овощи по праву занимают первое место в списке «энергетических» овощей», — говорит Лори Райт, представитель Академии питания и диетологии.
«В них много витаминов группы B, а в их листьях много клетчатки», — говорит Райт. – Если подумать о растениях, то именно в листьях запасаются питательные вещества. Эти листовые растения богаты минералами, витаминами и клетчаткой и содержат очень мало калорий».
Люди, срезающие листья таких растений, как сельдерей, морковь или свекла, «отрезают очень полезную часть», — говорит Райт, доцент Института общественного здравоохранения Университета Южной Флориды в Тампе.
Шесть фруктов и овощей не вошли в список энергетических продуктов: малина, мандарины, клюква, чеснок, лук и ежевика. Хотя все они содержат витамины и минералы, они не очень богаты питательными веществами, говорится в исследовании.
Полный список опубликован 5 июня в журнале «Профилактика хронических заболеваний». Люди будут получать питательные вещества из этих растений независимо от того, едят ли они их сырыми или готовят. «Главное — не кипятить их», — говорит Райт.
«Вы получаете 100% витаминов и минералов из свежих овощей», — говорит она. «Если их приготовить, то какую-то часть потеряешь, но не большую».
Однако, когда овощи готовятся, из них могут быть извлечены витамины B, C и другие питательные вещества, говорят Ди Нойя и Райт.
«Повара, готовящие шпинат и капусту, должны не допускать кипения воды, либо используя ее при подаче блюд, либо добавляя в соусы и супы», — говорит Ди Нойя. Райт с ней согласен: «Мы рекомендуем использовать жидкость. Если вы едите зеленую фасоль, добавьте немного отвара», — говорит она.