Asylum и Asylum 2.0: продолжение продвинутого Insanity от Шона Ти

После необычайной популярности программы «Безумие», ее создатель Шон Ти решает поднять планку выше. В 2011 году он выпустил тренировку Asylum, с помощью которой вы сможете сделать свое тело идеальным.

Описание программы Убежище

Те, кто тренировался с Insanity, знают, что Шон Ти не привык бросать слова на ветер. А если он говорит, что вас ждут нереально интенсивные занятия, то лучше поверить на слово. Asylum не предназначен для начинающих, средних и даже продвинутых в фитнесе. Программа рассчитана на тех, кто прошел и ждет продолжения Безумия. Еще более взрывное продолжение. Если вы готовы «копнуть глубже», значит, обучение вам будет по плечу.

Итак, программа рассчитана на 30 дней, в течение которых вы будете чередовать 7 тренировок. Вас ждут сверхсложные и совершенно новые упражнения. Будьте готовы сделать то, что не делалось раньше. В отличие от Insanity в Asylum включены силовые упражнения с дополнительным сопротивлением, благодаря чему вы улучшите свои силовые тренировки и проработаете рельеф тела и качество мышц. Для занятий вам понадобится следующее оборудование: гантель (или эспандер), скакалка, резинка, турник и специальная лестница.

Честно говоря, этот набор не для всех. Однако без лестницы, скакалок, перекладины и эластичной лестницы. это возможно сделать. Вы можете заменить лестницу на реальную или виртуальную разметку, потянуться за перекладиной, заменить тягу на спину эспандером или гантелями. Также можно прыгать без скакалки, а резинка используется только в двух программах. (также показан способ выполнения упражнений без использования). Конечно, в идеале лучше иметь полный комплект экипировки, но можно обойтись и минимальным оборудованием, не жертвуя при этом качеством тренировок.

В курс Asylum входят следующие тренировки:

• Скорость и ловкость (45 минут). Интенсивная кардио-тренировка, которая поможет вам развить ловкость и скорость спринта. Программа в лучших традициях Insanity. Оборудование: лестница, веревка.

• Вертикальное плио (40 минут). Интенсивная плиометрическая тренировка, в которой упор делается на нижнюю часть тела. Много прыжков в высоту, упражнения требуют резинки. Оборудование: скакалка, лестница, резинка (по желанию).

• Облегчение (25 минут). Непринужденный урок по растяжке и гибкости. Занимаясь раз в неделю по этой программе, вы улучшите координацию и подтянете мышцы. Оборудование: не требуется.

• Силы (48 минут). Это силовая тренировка с отягощениями и сопротивлением. Хотите построить великолепное тело? Значит, нужно работать над укреплением мышц. Оборудование: гантели (эспандер), турник.

• День игры (60 минут). Повышайте уровень своей подготовки вместе со временем кросс-тренинга. Приготовьтесь к упорной функциональной силовой и плиометрической работе над своим телом. Оборудование: лестница, турник.

• Сверхурочные (15 минут). Это короткое видео, которое вы можете добавить к любой тренировке в течение недели, чтобы получить более продвинутую программу. Оборудование: скакалка, лестница, турник.

• Вернуться к ядру (43 минут). С помощью этого упражнения вы приобретете крепкий мышечный корсет, упругие бедра и ягодицы. Вы найдете множество упражнений для тренировки всех мышц вашего тела. Комплектация: резинка (по желанию).

• Оценка спортивных результатов (25 минут). Бонусное упражнение для определения вашей эффективности. Оцените свою продуктивность, пройдя фитнес-тест до и после выполнения программы. Оборудование: скакалка, лестница, турник.

Даже по кратким описаниям разобраться в этом вам будет непросто. Вы будете делать 6 раз в неделю с одним выходным. Для эффективного восстановления мышц один день в неделю вы будете уделять растяжке. Шон Ти составил специальный календарь тренировок, в котором расписал последовательность видео.

Описание программы Убежище 2.0

Если тренировка Insanity в основном была ориентирована на аэробные упражнения и тренировку на выносливость в кардио Asylum – нагрузка уже успешно сочетается с силовой. И второй выпуск Asylum Shaun T сравняет счет. больший упор на силовую нагрузку. Практически каждая тренировка этой программы включает в себя силовые упражнения, и некоторые из них (Upper Elite, Power Legs, Back и 6 Pack) по большей части сосредоточен на силовых тренировках.

Однако на снижение интенсивности это не влияет. Программа Asylum 2.0 подойдет только продвинутым и тем, кто предпочитает тренировки в стиле кроссфит. Занятия второго курса Asylum требуют от вас полной концентрации. Шон Т также предлагает комплексные комбинированные упражнения, повышающие интенсивность тренировок.

Для обучения Asylum 2.0 вам понадобятся все то же дополнительное оборудование: специальная лестница, скакалка, турник, резинка, гантели (желательно несколько гирь). Вместо гантелей можно использовать эспандер, но как показывает практика, заниматься с гантелями наиболее комфортно и привычно. Вас проведут обучение по готовому календарю на 30 дней или календарю Гибрид, который предполагает обучение Asylum и Asylum 2.0.

В ход войны 2 входят следующие тренировки:

• Учебное пособие по ловкости (24 минут). В этой программе Шон Т демострирует основные особенности упражнения. Оборудование: лестница.

• Х тренер (50 минут). Интенсивная аэробная силовая тренировка для сжигания жира. Оборудование: скакалка, лестница, гантели (эспандер).

• Высшая Элита (60 минут). Силовые тренировки для укрепления мышц верхней части тела с гантелями и похудения, хотя здесь встречаются и кардиоупражнения. Оборудование: скакалка, лестница, гантели (эспандер).

• Аб Шреддер (21 мин). Тренировка для кора на полу, которая поможет вам проработать мышцы живота и спины. Оборудование: лестница.

• Силовые ноги (50 минут). В первой части тренировки вас ждут преимущественно плиометрические упражнения, а во второй половине – упражнения на развитие силы. Оборудование: лестница, гантели (эспандер), резинка (по желанию).

• Назад и упаковка из 6 шт. (38 минут). Силовая тренировка для спины и мышечной системы. Большая часть упражнения выполняется на полу. Оборудование: скакалка, гантели (эспандер), турник (по желанию), резинка (по желанию).

• Чемпионат + фитнес-тест (60 минут). Интенсивная HIIT-тренировка, включающая в себя силовой и плиометрический тип нагрузки, по аналогии с программой Game Day из Asylum 1. Оборудование: лестница, гантели (эспандер), резинка (по желанию).

• Растяжка выходного дня (30 минут). Растяжка всего тела в спокойном темпе. Оборудование: не требуется.

• Чистый контакт (23 минут). Бонусная кардиотренировка с элементами аэробики, плиометрики и упражнений на баланс и плиометрики. Оборудование: лестница, Веревка.

Программа Убежище и Убежище (Том 2) идеально подходит для всех, кто любит усердно тренироваться. Конечно, лучше всего пройти программу Insanity, чтобы быть готовым к сильному стрессу. Но если вы в отличной форме и не боитесь уроков игры на барабанах, большая часть тренировок из этой серии придется вам по душе. Однако будьте готовы к КОПАТЬ ГЛУБЖЕ (Копай глубже).

Читайте также: обзор всех популярных тренировок Шона Т.